Die besten Möglichkeiten, 10-Pfund-Hanteln zu verwenden

Zielen Sie jeden Teil Ihres Körpers mit Übungen mit 10-Pfund-Hanteln. Abhängig von Ihrem Fitness-Status können 10-Pfund-Hanteln jedoch zu schwer oder zu leicht sein. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, ein Gewicht zu wählen, das Ihre Muskeln in 12 bis 15 Wiederholungen zur allgemeinen Tonisierung ermüdet. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft aufzubauen, müssen Sie das Gewicht erhöhen, um Ihre Muskeln um sechs bis zehn Wiederholungen zu ermüden. Im Allgemeinen sind 10-Pfund-Hanteln für die meisten Menschen ein gutes Startgewicht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen.

Eine Reihe von Gewichten in einem Fitnessstudio. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Kniebeuge mit Schulterpresse

Fassen Sie die Hanteln in jeder Hand und führen Sie die Arme nach oben, so dass sich die Hanteln auf beiden Seiten des Kopfes befinden und die Handflächen nach vorne zeigen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen, halten Sie das Gewicht auf den Fersen und drücken Sie die Hüften nach hinten, sodass die Knie hinter den Zehen bleiben. Stellen Sie sich wieder auf und drücken Sie gleichzeitig die Hanteln über den Kopf. Senken Sie die Hanteln wieder ab, um die Ausgangsposition zu beenden.

Longe mit Bizeps Curl

Halten Sie die Hanteln in jeder Hand mit den Armen nach unten und den Handflächen nach vorne. Machen Sie einen großen Schritt mit dem rechten Bein und dem Ausfallschritt nach vorne, halten Sie jedoch das rechte Knie hinter den Zehen. Senken Sie Ihr linkes Knie hinter sich ab, so dass es fast den Boden berührt. Wenn Sie sich senken, locken Sie die Hanteln zu Ihren Schultern, um Ihren Bizeps zu bearbeiten. Aufstehen, linkes Bein nach vorne bringen und Hanteln absenken. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Rückwärts fliegen

Stehen Sie mit den Schultern in Schulterbreite und fassen Sie die Hanteln in jeder Hand. Verlagern Sie Ihr Gewicht zu den Fersen und beugen Sie sich um 45 Grad an den Hüften, wobei Sie Ihren Rücken gerade oder leicht gewölbt halten. Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten hängen. Halten Sie Ihre Arme meist gerade, aber nicht gesperrt, öffnen Sie sie seitlich und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Langsam absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Brustpresse

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Arme so, dass Ihre Unterarme gerade in der Luft sind. Die Handflächen halten die Gewichte nach vorne und die Ellbogen liegen auf dem Boden. Drücken Sie die Hanteln nach oben, so dass sie sich in der Mitte über Ihrer Brust treffen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, und senken Sie sie langsam wieder ab, sodass Ihre Ellbogen den Boden leicht berühren, und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie für zusätzliche Schwierigkeiten, einen Arm nach dem anderen zu wechseln, während der andere gerade in der Luft bleibt.

Bauch Twist

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße flach auf den Boden und halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen. Lehnen Sie sich um ca. 45 Grad zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie gleichzeitig versuchen, das Gewicht auf den Boden in Richtung der rotierenden Seite zu schlagen. Bewegen Sie sich schnell, aber sanft durch jede Drehung.