Die beste zweiwöchige Diät zum schnellen Abnehmen

Bei einem bevorstehenden Strandurlaub, einer Wiedervereinigung an einer Highschool oder einer Hochzeit können Sie einen etwas festeren Körper erwarten. Die besten zweiwöchigen Diätpläne befürworten moderate Portionen Vollwertkost, um Ihre Gesundheit, Energie und Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen. Ein solcher Plan hilft Ihnen auch dabei, langfristig mit dem Essen und Üben zu beginnen, damit Sie Ihr Gewicht für das Leben halten können. Eine gesunde, nachhaltige Verlustrate beträgt nur 1 bis 2 Pfund pro Woche. Dies kann langsamer sein als der "schnelle" Verlust, auf den Sie gehofft haben. In den ersten zwei Wochen, in denen Sie Änderungen an Ihrem Ess- und Trainingsplan vornehmen, können Sie jedoch schneller abnehmen, wenn sich Ihr Körper anpasst.

Gewichtsmanagement ist eine lebenslange Anstrengung. (Bild: eenevski / iStock / Getty Images)

Seien Sie auch in Ihren Erwartungen realistisch. Es dauerte länger als zwei Wochen, bis die Größe erreicht wurde, die Sie jetzt haben, und es wird mehr als zwei Wochen dauern, bis Sie abnehmen. Schnelle Gewichtsabnahme-Programme sind für längere Zeit schwer zu befolgen. Selbst wenn sie funktionieren, gewinnen Sie die verlorenen Pfund normalerweise schneller zurück, als Sie sie verloren haben. Wählen Sie einen Plan, der langfristig für Sie tragbar ist, und nicht für einen Zeitraum, in dem Sie extreme Deprivation tolerieren.

Eine Gleichung zum Abnehmen

Um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr verbrennen, sodass Ihr Körper Energie aus dem gespeicherten Fett sucht. Ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag führt zu einem Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche, da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht. Sie können in den ersten zwei Wochen in Form von Wassergewicht ein größeres Volumen abnehmen, da sich Ihr Körper an einen neuen Ernährungsplan anpasst.

Reduzieren Sie 500 bis 1.000 Kalorien, indem Sie Ernährungsrevisionen mit erhöhter körperlicher Aktivität kombinieren. Essen Sie zum Beispiel 500 Kalorien weniger pro Tag und verbrennen Sie 500 Kalorien, indem Sie trainieren, um ein Defizit von 1.000 Kalorien zu schaffen, das zu einem Verlust von 2 Pfund pro Woche führt. Wenn Sie ohne Bewegung viel Kalorien schneiden, bedeutet das oft, dass Sie die tägliche Einnahme von mindestens 1.200 Kalorien pro Tag (1.600 Kalorien pro Tag) oder 1.600 (für Männer) unterschreiten. Wenn Sie zu wenig essen, kann es schwierig sein, genügend essentielle Nährstoffe zu erhalten. Sie können auch häufig Hunger verspüren und finden die Ernährung zwei Wochen lang schwierig.

Streben Sie ein moderates Kaloriendefizit an

Abnehmen mit einer Geschwindigkeit von weniger als 2 Pfund pro Woche für ein paar Wochen ist in Ordnung, aber der Verlust sollte sich irgendwann abschwächen. Wenn Sie weiterhin mehr als 3 Pfund pro Woche verlieren, erhöhen Sie das Risiko, an Gallensteinen zu erkranken sowie andere Komplikationen, einschließlich Nierenversagen, Herzunregelmäßigkeiten und Schilddrüsenprobleme.

Wenn Sie zu viele Kalorien abnehmen, um schnell abzunehmen, riskieren Sie auch Mangelernährung und eine Verlangsamung des Stoffwechsels, wodurch das Abnehmen schwieriger wird. Wenn Sie versuchen, täglich weniger als 1.200 bis 1.600 Kalorien zu sich zu nehmen, kann dies zu einem Verlust der Muskelmasse führen. Da Muskeln hart für den Körper sind, um zu erhalten, opfert er ihn - vor allem, wenn er nicht verwendet wird -, um Fett aufzubewahren, wenn er extreme Entbehrung empfindet.

Extra Kalorien entfernen

Eliminieren Sie nach einer zweiwöchigen Deadline alle nicht benötigten Kalorien wie Soda, Bonbons, Chips, Kekse, Alkohol und raffiniertes Getreide. Diese bieten wenig Ernährung und ihre Kalorien summieren sich schnell.

Vergessen Sie nicht, Ihre Ernährung auch auf scheinbar kleinere Kalorienquellen zu untersuchen. Aromatisierter Kaffeesahne, Butter auf dem Toast, Ahornsirup auf Pfannkuchen, Vollfettkäse auf einem Sandwich oder Knoblauchbrot zum Abendessen - alles ohne bedeutende Nährstoffe.

Wenn Sie zwei Wochen lang alle leeren Kalorien beseitigen, verlieren Sie wahrscheinlich sogar Gewicht, ohne andere Anstrengungen zu unternehmen. Eine zweiwöchige Zeitleiste macht diese extremen Änderungen notwendig, aber wenn Sie die Diät verlängern und sich mit einer allmählicheren Verlustrate zufrieden geben - können Sie immer noch in ein bis zwei Portionen der kalorienfreien Nahrungsmittel gehen, die Sie wirklich genießen.

Was zu essen, um schnell abzunehmen

Verwenden Sie den Zwei-Wochen-Plan, um gesunde Gewohnheiten zu erstellen, die Sie nach Ablauf der 14 Tage fortsetzen werden. Wählen Sie mageres Eiweiß, darunter Geflügel mit weißem Fleisch, Steak, Fisch und Tofu. Sie benötigen reichlich Protein, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, während Sie im Fitnessstudio Kalorien reduzieren und den Krafttraining trainieren. Obwohl die täglich benötigte Mindestmenge an Protein 0,36 pro Pfund Körpergewicht beträgt, sollten Sie für jedes Pfund Ihres Körpergewichts eine leicht erhöhte Einnahme von etwa 0,55 Gramm pro Tag anstreben, damit Sie satt bleiben und schlanke Körpermasse erhalten in einer 2012 Ausgabe des British Journal of Nutrition.

Verschönern Sie Ihre Proteinauswahl mit frischem Gemüse, cremigen Dressings, Butter und Käse. Braten Sie sie mit Olivenöl an, servieren Sie sie als Salat mit Olivenöl und Zitronensaft oder dämpfen Sie sie und würzen Sie sie mit frischen Kräutern. Nur 1/2 bis 1 Tasse Vollkornprodukte vervollständigen Ihren Teller. Halten Sie sich beispielsweise an braunen oder Wildreis, Quinoa und Gerste. Die Ballaststoffe, die natürlicherweise in Vollkornprodukten vorkommen, sowie frisches Gemüse tragen dazu bei, dass Sie satt werden, so dass Sie sich nicht allzu hungrig fühlen.

Sie benötigen auch kleine Portionen ungesättigter Fette, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, um die richtige Körperfunktion zu unterstützen, die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen, Vitamine aufzunehmen und sich zufrieden zu fühlen. Optimale Quellen sind rohe Nüsse und Samen, Nussbutter, Avocado, Olivenöl und Lachs.

Mahlzeit Ideen für einen Zwei-Wochen-Plan

Zum Frühstück sind folgende Ideen enthalten: zwei mit Spinat und Pilzen gemischte Eier, eine Scheibe Vollkornbrot Toast und eine Orange; eine in Wasser gekochte Schale Haferflocken mit frischen Blaubeeren, einem Esslöffel Mandelblättchen und einem Schuss Magermilch; Ein Smoothie aus gefrorenen Himbeeren, einem Esslöffel Mandelbutter, Mandelmilch und einer Kugel Molkeprotein.

Machen Sie ein gesundes Mittagessen, z. B. eine Ganzweizenpita, halbiert und mit Marinara-Sauce, fettarmer Mozzarella-Käse und Paprika, daneben einen Apfel; ein Römersalat mit gehackten Radieschen, Thunfischkonserven in Wasser, Traubentomaten und einem Esslöffel Sonnenblumenkernen mit einem Teelöffel Olivenöl und Balsamico-Essig; oder Maistortillas, die mit schwarzen Bohnen, einem Achtel Avocado und Salsa gefüllt sind.

Zum Abendessen backen Sie eine hautlose Hähnchenbrust mit Cajun-Gewürz und servieren Sie diese zusammen mit einer Süßkartoffel und grünem Salat. 100-prozentige Vollkornpasta mit gehackten Tomaten, gedünsteter Zucchini und gebratenem Truthahn; oder gebratene Flunder mit Zitrone und gedünstetem Brokkoli und Quinoa in Hühnerbrühe servieren.

Snacks können ein hart gekochtes Ei und Vollkorncracker sein. fettarmer Joghurt mit gehackter Birne; ein Esslöffel Erdnussbutter mit einer kleinen Banane; Römersalat umwickelt mit Deli-Fleisch und fettarmem Käse; oder ein paar Esslöffel Hummus mit Karottenstiften.

Cardio-Übung zum Abnehmen

Ein zweiwöchiger Gewichtsabnahme-Plan erhält durch das Training einen Vorteil bei der Kalorienverbrennung. Versuchen Sie, jede Woche mindestens 250 Minuten mäßiger Intensität zu trainieren. Dies kann einen 35-minütigen, zügigen Spaziergang jeden Tag oder intensivere Übungen wie Joggen, Radfahren oder Aerobic-Tanzen nach sich ziehen.

Wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, führen Sie einige dieser Sitzungen als Rundkurs durch - dh Übungen wie Sprungkniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Crunches werden nacheinander ohne Pause ausgeführt - oder als Intervalle mit hoher Intensität und niedriger Intensität. Diese Methoden können Ihnen dabei helfen, Fett schneller zu verbrennen, als wenn Sie jedes Mal im gleichen Tempo trainieren, wie ein Bericht im Journal of Obesity aus dem Jahr 2011 zeigte.

Nutzen Sie auch die Gelegenheit, umzuziehen. Warten Sie, während Sie auf einen Termin warten, wählen Sie die Treppe anstelle der Rolltreppe oder bringen Sie Ihr Date zum Tanzen anstatt zu einem Film. Je mehr Kalorien Sie jeden Tag verbrennen können, egal ob durch Bewegung oder tägliche Aktivitäten, desto schneller fallen Sie ab. Diese kleinen zusätzlichen Bewegungen sind besonders nützlich, wenn Sie neu trainieren möchten. Sie können Kalorien verbrennen, ohne sich im Fitnessstudio zu viel Zeit zu verlieren.

Stützmuskel, während Sie Gewicht verlieren

Krafttraining ist auch für eine gute Gesundheit und Gewichtsabnahme unerlässlich. Selbst über zwei Wochen könnten Sie beträchtliche Muskeln verlieren - 25 Prozent eines jeden Pfunds, berichtet der American Council on Exercise -, wenn Sie beim Abnehmen keinen Krafttraining machen. Dies bedeutet, dass, wenn Sie fünf Pfund verlieren können, 1 1/4 Pfund davon Muskelmasse verlieren.

Krafttraining bedeutet nicht, dass Sie wie ein Bodybuilder massieren. Es bedeutet einfach, Sie fordern die Muskeln heraus, stark, gesund und funktionell zu bleiben. Mindestens zwei Sitzungen pro Woche - das sind vier Sitzungen über zwei Wochen - an nicht aufeinander folgenden Tagen. Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, führen Sie mit Ihrem Körpergewicht eine Reihe von acht bis zwölf Übungen aus, z. B. Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Trizeps-Dips und Crunches in jeder Sitzung. Bei erfahrenen Trainern sollten Sie sich für jede größere Muskelgruppe, die acht bis zwölf Wiederholungen enthält, zu zwei oder drei Sätzen einer Übung verpflichten. Verwenden Sie ein Gewicht, das sich bei den letzten Wiederholungen schwer anfühlt. Setzen Sie nach den zwei Wochen Ihr Krafttraining fort und erhöhen Sie Ihr Gewicht, da die 12 Wiederholungen zu einfach werden.