Die beste Rhomboid-Übung

Ihre Rhomboiden sind eine Schicht von Rückenmuskeln, die dazu beitragen, Ihren Schultergürtel zu formen. Rhomboide halten die Schulterblätter gegen die Brustwirbelsäule gedrückt, um die Stabilität zu gewährleisten, und arbeiten mit dem Trapezius und anderen Rückenmuskeln, um die Schulterbewegung zu erleichtern. Die besten Übungen umfassen andere Muskeln als nur die Rhomboiden zu isolieren, so die National Academy of Sports Medicine.

Eine sportliche Frau streckt ihre Arme in der Turnhalle aus. (Bild: ruigsantos / iStock / Getty Images)

Stehend zurück fliegen

Diese Übung betont das Zurückziehen der Schulter, während die Wirbelsäule und die Hüftstabilität erhalten bleiben. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß vor sich hin und halten Sie jedes Ende eines Gummibandes mit der Hand nach unten. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Arme nach außen, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen. Bewegen Sie Ihren Körper oder Ihre Beine nicht, während Sie ziehen. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen aus.

Steigen Sie Pullups

Diese Übung verwendet Ihr eigenes Körpergewicht zur Stärkung Ihrer Rhomboiden und andere Schulter- und Rückenmuskeln, um Ihren Körper nach oben zu ziehen. Verwenden Sie eine niedrige horizontale Stange zwischen zwei und drei Fuß über dem Boden, z. B. eine gedrückte Stange an einem Rack oder eine Smith-Maschine. Halten Sie die Stange mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander und krabbeln Sie unter die Stange, sodass sich Ihre Brust darunter befindet. Positionieren Sie Ihre Füße etwa hüftbreit und spannen Sie das Gesäß an, um ein Herunterfallen zu verhindern. Atmen Sie aus und ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Brust die Stange kaum berührt. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen aus.

Hintere Kapseldehnung

Diese Übung dehnt die Rotatorenmanschetten, Rhomboiden und das umgebende Bindegewebe aus und entspannt die Muskeln, um Ermüdung und Schmerzen nach dem Training zu lindern. Stellen Sie sich auf und bringen Sie Ihren linken Arm horizontal über Ihren Körper. Drücken Sie Ihren rechten Unterarm gegen Ihren linken Unterarm, wenn Sie mit Ihrem linken Arm nach rechts greifen. Schieben Sie Ihre linke Schulter nach links, um die Dehnung zu erhöhen, ohne Ihren Oberkörper zu drehen. Halten Sie diese Strecke für fünf bis sechs tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie die Dehnung auf der rechten Schulter.

Vier-Punkt-Rückenentspannung

Bei dieser Übung werden die Schulterblätter durch Schwerkraft und tiefes Atmen passiv zusammengezogen. Es wird verwendet, um die Wirbelsäule zu entspannen und den Druck zu lindern. Knie auf deinen Händen und Knien mit deinen Händen unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüftgelenken. Atme in deinen Bauch ein und lasse ihn in Richtung Boden ausdehnen. Lassen Sie Ihren Bauch bei jeder Ausatmung näher zum Boden rücken und ziehen Sie Ihre Schulterblätter ohne bewusste Anstrengung aufeinander zu. Der untere Rücken sollte seine Ausdehnung vergrößern. Lassen Sie Ihren Kopf fallen, so dass sich Ihr Kinn in der Nähe Ihrer Brust befindet. Führen Sie diese Atemübung in zwei bis drei Sätzen zwei bis drei Minuten lang aus.