Die besten weiblichen Trainingsroutinen

Viele Frauen suchen nach einem schnellen, effektiven Trainingsprogramm, das auf Bauch, Hüften, Po und Oberschenkel zielt. Die besten Trainingsprogramme für Frauen sind Kombinationsübungen, bei denen die Muskeln trainiert werden, ohne zu bauschen. Laut Mike Stephano, Autor und Experte für Fitness, reagiert der Körper auf Step-Ups, Kniebeugen und Ausfallschritte, da er direkt den vorderen und hinteren Quadrizeps, den Oberschenkelmuskel und den Po gleichzeitig bearbeitet. Sie nutzen auch die unteren Rücken- und Bauchmuskeln als Stabilisatoren. Wenn freie Gewichte hinzugefügt werden, werden Sie auch die Muskeln in Armen und Schultern beanspruchen. Ein Ganzkörper-Krafttraining, das Ihre Herzfrequenz erhöht, hilft Ihnen, den abgestimmten Look zu erzielen, den jede Frau wünscht.

Eine Frau trainiert draußen. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Step-ups mit Schulterpressen

Step-ups lassen dein Herz höher schlagen und zielen auf deine Po-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie eine Schulterpressung hinzufügen, werden Ihre Schultermuskeln nicht nur geformt und gestrafft, sondern auch Fett verbrannt, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen. Diese Übung hilft auch dabei, Ihre Bauchmuskulatur zu stärken, indem Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Gewichte an Ihren Seiten halten und stehen Sie vor einer 1 bis 2 Meter hohen Stufe. Sie sollten eine gute Haltung einnehmen, dh Ihre Schultern sind zurückgezogen, Ihre Bauchmuskeln sind angespannt und Ihre Füße liegen in Hüftabstand. Setzen Sie Ihren rechten Fuß in die Mitte und vollständig auf die Stufe und sorgen Sie dafür, dass Sie sich ausgeglichen fühlen. Halten Sie Ihr linkes Handgewicht bis zur Schulter. Stellen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf den rechten Fuß, stellen Sie sich auf und heben Sie Ihr linkes Knie vor Ihnen an, während Sie das Gewicht Ihrer rechten Hand gerade bis zur Decke drücken. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen und wiederholen Sie die Wiederholung auf der anderen Seite.

Stabilität Ball Wall Kniebeugen mit Bizeps Curls

Stabilitäts-Ballwandkniebeugen stärken und straffen die Beine und helfen dabei, den Hintern zu straffen. Laut dem American Council on Exercise sind Kniebeugen die effektivste Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Kombiniert mit einer Bizepslocke formt diese Kombinationsübung auch die Bizepsmuskeln in der Vorderseite des Oberarms. Beginnen Sie, indem Sie mit den Schultern nach hinten, den Armen nach unten, den Bauchmuskeln und den Beinen in Hüftentfernung stehen. Legen Sie Ihren Stabilitätsball an die Wand, lehnen Sie ihn vorsichtig an und positionieren Sie den Ball in Ihrem Rücken. Gehen Sie mit den Füßen raus, bis sie etwa 2 Fuß von der Wand entfernt sind. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen der Füße und rutschen Sie langsam nach unten, während Sie die Ellbogen beugen und die Gewichte hochrollen. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt, wenn Sie sich fast in einer sitzenden Position befinden, und rutschen Sie dann langsam nach oben, während Sie Ihr Gewicht auf Ihre Seiten senken. Schieben Sie Ihre Hüften nicht tiefer als Ihre Knie oder lassen Sie Ihre Knie an Ihren Zehen vorbeibewegen. Wiederholen Sie acht bis zwölf Wiederholungen.

Ausfallschritte mit Trizeps-Erweiterung

Lunges heben und formen Ihren Hintern und straffen Ihre Beinmuskeln. In Kombination mit einer Trizepsverlängerung hilft diese Übung, den Hinterarm zu straffen. Beginnen Sie damit, Ihre Gewichte an den Seiten zu halten, während Sie in einer guten Haltung stehen. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie zwischen Ihren Füßen etwa 2,5 cm zurück. Halten Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie Ihr Gewicht in die Ferse Ihres rechten Fußes und in die Zehen Ihres linken Fußes legen. Ihre linke Ferse sollte angehoben sein und Sie sollten Ihre rechten Zehen heben und bewegen können, wenn Ihre Form richtig ist. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das linke Knie langsam in einem Winkel von 90 Grad ab, während Sie die Unterarme hinter Ihrem Körper strecken, wobei Sie sich vom Ellbogengelenk weg bewegen, so dass die Arme jetzt gerade sind. Heben Sie das Knie allmählich wieder an, während Sie Ihr Handgewicht in die Ausgangsposition absenken. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie beim Absenken nicht über Ihre Zehen hinausgeht. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen und wiederholen Sie die Wiederholung auf der anderen Seite.