Die besten Trainings- und Essempfehlungen für Ihren Körpertyp

Ectomorph, Endomorph und Mesomorph mögen sich wie Alien-Rassen direkt aus einer Science-Fiction-Serie anhören, aber zu wissen, welcher dieser drei Körpertypen Sie sind, kann Ihnen bei der Anpassung Ihres Trainingsplans helfen.

Hören Sie auf, gegen Ihren Körper zu kämpfen und beginnen Sie damit zu arbeiten! (Bild: Stocksy / Studio Firma)

Es stehen zahlreiche Trainingsprogramme zur Auswahl. Wenn Sie Ihr Training jedoch an Ihren Körpertyp (Somatotyp) und Ihre Ziele anpassen, können Sie schneller Ergebnisse sehen, was bedeutet, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit an Ihrem neuen Training festhalten.

In der Regel ziehen die Menschen nach dem, was sie gut können, und scheuen sich vor schwierigen Aktivitäten. Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, Ihren Körper zu verändern, ist es von entscheidender Bedeutung, mehr von den Herausforderungen zu lösen. Aber denken Sie nicht, dass Sie endlose Burpees machen müssen, bis Sie Ihren Traumkörper erreichen. Es geht nicht so sehr darum, welche Übungen Sie durchführen, sondern wie Sie Ihr Training strukturieren und dabei die Trainingsreihenfolge, die durchgeführten Wiederholungen und die Ruhezeiten berücksichtigen.

Der erste Schritt zum gewünschten Körper besteht darin, herauszufinden, welchen Körpertyp Sie sind. (Bild: Adobe Stock / nd3000)

Welcher Körpertyp bist du?

Wie oben erwähnt, gibt es drei Hauptkörpertypen: Ektomorph, Endomorph und Mesomorph. Aber woher wissen Sie, wer Sie sind?

Endomorphs haben Probleme beim Abnehmen und scheinen an Gewicht zuzunehmen, selbst wenn Sie über das Essen nachdenken (OK, nicht wirklich, aber manchmal fühlt es sich so an). Sie sind normalerweise kürzer, haben kürzere Gliedmaßen und sind "kurviger". Für einen Promi-Vergleich schauen Sie sich bitte Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt oder Seth Rogen an.
Ektomorphs das Gegenteil von Endomorphs. Sie sind die Leute, die scheinen zu essen, was sie wollen, und nehmen niemals an Gewicht zu (denken Sie an Natalie Portman, Bradley Cooper und Taylor Swift). Sie sind in der Regel größer, langbeiniger und dünner.
Mesomorphs sind eine Kombination aus Endomorphen und Ektomorphen. Sie scheinen Muskeln aufzubauen und mit geringer Anstrengung Fett abzubauen (im Vergleich zu den beiden anderen Körpertypen). Sie haben normalerweise eine durchschnittliche Höhe (können aber auch länger oder kürzer sein) und besitzen einen athletischen Rahmen, der durch mehr Muskelmasse definiert wird.

Wenn Sie herausgefunden haben, in welche Kategorie Sie fallen (oder in welche Kategorien Sie sich vermischen), ist es einfacher, ein Programm zu entwerfen, das Ihren Zielen, Bedürfnissen und Herausforderungen in Bezug auf das Training am besten entspricht. Und vergessen Sie nicht: Workouts sind nur ein Teil des Körperwechsels. Sie müssen sich auch auf die richtige Ernährung für Ihren Körpertyp konzentrieren. Lesen Sie also weiter, um Ihren maßgeschneiderten Trainings- und Ernährungsplan zu erhalten.

Weiterlesen: Wie Ihr Körpertyp Ihre Diät- und Fitnessziele beeinflusst

Cardio übertrumpft so ziemlich alles andere für Endomorphs. (Bild: Adobe Stock / Nickshot)

Workouts für Endomorphs

Gute und schlechte Nachrichten für Endomorphs: Während es einfacher ist, an Größe und Kraft zu gewinnen, ist es auch schwieriger, Gewicht zu verlieren. Sie möchten, dass Ihr Training ausgewogen ist. Die Konzentration auf das Krafttraining ist nach wie vor wichtig, aber ein stärkeres Ausdauertraining hilft, die Stoffwechselrate zu erhöhen und Fett abzubauen.

Endomorphs sollten sich darauf konzentrieren, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen (kürzere Ruhezeiten), mehr mittlere bis hohe Wiederholungen (acht bis 15) durchzuführen und eine erhöhte Herzfrequenz während der meisten Sitzungen aufrechtzuerhalten. Sie sollten auch an den freien Tagen nach dem Widerstandstraining zusätzliche Konditionstraining (ja, das heißt Cardio) durchführen.

Endomorph-Beispieltraining

1a. Kreuzheben - 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
1b. Kurzhantelbankdrücken - 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
1c. Chin-Up - 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
2a. Reverse Lunge - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite
2b. Push-Up - 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
2c. Becher Squat - 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
2d. Invertierte Reihe - 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

Das Layout ist das gleiche wie bei der Ektomorph-Sitzung, wobei die Übungen in der Reihenfolge der Sätze abgelegt werden. Hier ruhen die Endomorphs 45 Sekunden zwischen 1a, 1b und 1c und machen eine Pause von 60 bis 75 Sekunden, bevor der zweite und der dritte Satz wiederholt werden. Für den zweiten Block (2a, 2b, 2c und 2d) ruhen Sie so wenig wie möglich zwischen den Übungen und nehmen Sie 45 bis 60 Sekunden nach Abschluss aller vier Übungen, bevor Sie sich wiederholen.

Führen Sie dieses Training dreimal in der Woche durch und konzentrieren Sie sich an den kalten Tagen auf Cardio und Kondition. An zwei freien Tagen sollten Sie 30 bis 60 Minuten mit niedrigerer Intensität konditionieren (sechs bis sieben auf einer Skala von 10), wie geneigtes Gehen, leichtes Joggen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen. Mache an einem Tag hohe Intensitätsintervalle. (Rudern ist hier eine großartige Option.) Versuchen Sie, 10 bis 20 Runden mit 20-Sekunden-Sprints und 30 bis 40 Sekunden Pause zu absolvieren.

Schließlich sollte ein Tag pro Woche der Erholung und Erholung gewidmet werden. An diesem Tag sollten Sie immer noch aktiv bleiben, aber Sie müssen sich nicht selbst anstrengen. Spazieren Sie mit den Hunden, machen Sie eine Wanderung oder spielen Sie Beachvolleyball.

Für lange, schlanke Muskeln können Sie auch Pilates, Yoga, Barre oder Indoor Cycling in Ihre Trainingsroutine einbeziehen. Wenn Sie feststellen, dass Sie dazu neigen, sich in Ihrem Unterkörper zu sammeln (wie viele Endomorphs), konzentrieren Sie den Großteil Ihres Krafttrainings auf Ihren Oberkörper, um sich auszugleichen. Ihr Krafttraining sollte sich jedoch auf alle wichtigen Muskelgruppen konzentrieren.

Ernährung für Endomorphs

Wenn der Fettabbau Ihr Ziel ist, müssen Sie als Endomorph die Menge an Kalorien kennen, die Sie täglich konsumieren. Wenn Sie sesshaft sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm (Gewicht in Pfund geteilt durch 2,2) mit 31 Kalorien. Wenn Sie aktiver sind, benötigen Sie zwischen 33 und 38 Kalorien / kg. Und wenn Sie extrem aktiv sind, benötigen Sie 35 bis 60 Kalorien / kg. Wenn Sie abnehmen möchten, ziehen Sie 500 von dieser endgültigen Zahl ab.

Streben Sie nach einer gleichmäßigen Verteilung der Makronährstoffe: 30 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Eiweiß und 35 Prozent Fett. Konzentrieren Sie sich auf große Mengen an Eiweiß und Gemüse mit einer ausreichenden Menge an gesunden Fetten. Kohlenhydrate sollten hauptsächlich aus Früchten und Gemüse stammen (versuchen Sie, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu vermeiden, die in Zucker umgewandelt und normalerweise als Fett gespeichert werden) und können an Trainingstagen etwas höher sein. Reduzieren Sie an den konditionierenden Tagen Ihre Kohlenhydrate, die hauptsächlich aus Gemüse stammen sollten.

Weiterlesen: Gewichtsabnahmeplan für den Endomorph-Körpertyp

Konzentrieren Sie sich auf das Krafttraining, um Ihre Ektomorph-Genetik zu kompensieren. (Bild: Adobe Stock / Monkey Business)

Workouts für Ectomorphs

Ectomorphs sind von Natur aus schlanker und finden es schwieriger, an Gewicht zuzunehmen. Sie sollten sich auf das Krafttraining konzentrieren und das Ausdauertraining einschränken. Der Name des Spiels lautet also Stärke und Hypertrophie (Muskelaufbau).

Um an Stärke und Größe zu gewinnen, sollten sich Ectomorphs darauf konzentrieren, das Training zu verlangsamen (längere Pause zwischen den Sätzen), schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen (vier bis acht) zu verwenden und nicht auf die Ausdauer-Energiesysteme während des Trainings zu zielen (Sie führen keinen Marathonlauf aus) hier, so willst du nicht das Gefühl haben.

Ectomorph Sample Workout

1a. Kreuzheben - 4 Sätze mit 5 Wiederholungen
1b. Kurzhantelbankdrücken - 4 Sätze mit 5 Wiederholungen
2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite
2b. Chin-Up - 3 Sätze AMGRAP * bis 8 Wiederholungen
3a. Becher Squat - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
3b. Invertierte Zeile - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
1. Bonus-Übung (Übung der Wahl / verzögerndes Körperteil) - 1 bis 2 Sätze AMGRAP *
* So viele gute Wiederholungen wie möglich

Führen Sie für diese Sitzung die Übungen paarweise aus. Machen Sie zum Beispiel einen Satz Ihres Kreuzhebens (1a), ruhen Sie sich 60 bis 90 Sekunden aus und drücken Sie dann die Kurzhantelbank (1b). Machen Sie 90 bis 120 Sekunden Pause, und wiederholen Sie diese Sequenz erneut für drei Gesamtsätze. Fahren Sie dann mit den gleichen Ruhezeiten zu 2a und 2b fort und beenden Sie schließlich mit 3a und 3b auf dieselbe Weise. Führen Sie schließlich ein oder zwei Sätze einer Übung Ihrer Wahl aus (Bizeps-Locken, Trizeps-Pulldowns usw. - nur kein Cardio!), Bis Sie erschöpft sind.

Sie können diese Sitzung dreimal pro Woche durchführen und zwischen den Sitzungen einen Tag ausruhen. Wenn Sie ein Ektomorph sind, sollten Sie an Ihren arbeitsfreien Tagen keine Tonne Kardio mit hoher Intensität machen (selbst wenn dies Ihre natürliche Neigung ist), aber Sie können bei Aktivitäten mit niedriger Intensität wie Gehen, Schwimmen oder Durchlaufen ein wenig aktiv bleiben dynamisches Aufwärmen.

Zusammengesetzte Bewegungen eignen sich hervorragend für Ektomorphs, da sie die Trainingszeit maximieren, indem sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Wenn Sie also bei Ihrem aktuellen Workout ausgebrannt sind, versuchen Sie, Ausfallschritte mit Bizeps-Locken, Kniebeugen mit Overhead-Press oder erneuerte Reihen mit Push-Ups einzubauen.

Ernährung für Ektomorphe

Da Ektomorphe einen derart natürlich schnellen Stoffwechsel haben, müssen sie sicherstellen, dass ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate verbraucht werden. Wenn Sie sesshaft sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm (Gewicht in Pfund geteilt durch 2,2) mit 31 Kalorien.

Wenn Sie aktiver sind, benötigen Sie zwischen 33 und 38 Kalorien / kg. Und wenn Sie extrem aktiv sind, benötigen Sie 35 bis 60 Kalorien / kg. Wenn Sie abnehmen möchten, ziehen Sie 500 von dieser endgültigen Zahl ab (addieren Sie 500, wenn Sie abnehmen möchten). Teilen Sie Ihre Makros auf 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 bis 15 Prozent Fett und 25 Prozent Eiweiß.

Ectomorphs gehen normalerweise viel besser mit Kohlenhydraten um und sollten täglich eine ausreichende Menge hochwertiger Kohlenhydrate zu sich nehmen, um intensive Trainingseinheiten zu unterstützen. Ectomorphs sollten auch alle zwei bis vier Stunden essen, was bedeutet, dass Sie häufiger kleinere Mahlzeiten einnehmen.

Weiterlesen: Effektive Übungen für ein Ektomorph

Mesomophs haben das Beste aus beiden Welten. (Bild: Adobe Stock / Jacob Lund)

Training für Mesomorphs

Viele Menschen betrachten Mesomorphen als "genetisch gesegnet", weil sie normalerweise schneller Muskeln aufbauen als die Ektomorphen und in der Lage sind, magerer zu werden (und zu bleiben) als Endomorphen.

Aus diesem Grund wollen Mesomorphe entlang des gesamten Leistungsspektrums trainieren und sich auf Kraft, Größe und Ausdauer konzentrieren. Das Training für Mesomorphe sollte auf Widerstandstraining durch ein breiteres Wiederholungsschema (drei bis zwölf Wiederholungen) basieren und kann durch Intervalle mit hoher Intensität als Hauptfokus für Herz und Kreislauf ergänzt werden.

In den meisten Fällen ist es am besten, einen Übungsblock der Stärke, einen Block für Hypertrophie und einen Block für Ausdauer zu widmen. Mesomorphe müssen darauf achten, dass sie nicht bis an ein Ende des Spektrums gezogen werden: Sie verlieren an Muskelmasse, wenn sie zu stark auf Ausdauerkonditionierung ausgerichtet sind, und nehmen Fett auf, wenn sie nur starkes Widerstandstraining durchführen.

Mesomorph Sample Workout

1a. Kreuzheben - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
1b. Kurzhantelbankdrücken - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
2a. Reverse Lunge - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite
2b. Chin-Up - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
3a. Goblet Squat - 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
3b. Invertierte Zeile - 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
3c. Push-Up - 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen

Beginnen Sie mit einem Kraftblock, der sich auf die Kraft konzentriert, und absolvieren Sie die 1a- und die 1b-Übung mit einer Pause von 60 bis 90 Sekunden zwischen den Übungen und einer Pause von 90 bis 120 Sekunden zwischen den einzelnen Runden. Für den zweiten Block ruhen Sie 45 bis 60 Sekunden zwischen den Übungen und 60 bis 75 Sekunden zwischen den Runden. Der dritte und letzte Block ist so gestaltet, dass er ein wenig mehr Stoffwechsel bewirkt. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen 15 bis 20 Sekunden und zwischen den Runden 30 bis 45 Sekunden aus.

Führe an deinen freien Tagen zwei Tage intensiver Intervalle aus und wähle zwischen Sprint, Rudern, Radfahren und 10 bis 15 Runden von 15 bis 20 Sekunden und 30 bis 45 Sekunden Pause. Die anderen zwei Tage der Woche können der Erholung mit leichter Aktivität gewidmet werden. Wenn Sie feststellen, dass die Fettansammlung höher ist, als Sie möchten, können Sie einen der Genesungstage nehmen und eine leichte Konditionierungssitzung (eine sechs bis sieben auf einer 10-Skala) für 30 bis 45 Minuten durchführen.

Ernährung für Mesomorphe

Wieder fallen Mesomorphen irgendwo in der Mitte, so dass Ihre Makros ziemlich gleichmäßig zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett aufgeteilt werden sollten (ein Drittel Ihrer Kalorien aus jeder dieser Gruppen). Wenn Sie mehr Fett ansammeln, als Sie möchten, reduzieren Sie die Kohlenhydrate etwas.

Wie Endomorphs, senken Sie an konditionierenden Tagen die Kohlenhydrate. Wenn Sie Intervalle mit hoher Intensität durchführen, benötigen Sie dennoch einige zusätzliche Kohlenhydrate während der Trainingszeit, um sicherzustellen, dass es nicht zu einem übermäßigen Muskelabbau kommt (da dies von niemandem gewünscht wird)..

Weiterlesen: Mesomorph Diät & Übung

Stellen Sie sicher, dass Sie unabhängig von Ihrem Körpertyp ein Training finden, das Sie mögen (Bild: Adobe Stock / Syda Productions).

Was denkst du?

Welcher Körpertyp passt am besten zusammen? Was sind deine aktuellen Fitness Ziele? Möchten Sie Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder Ihr Körpergewicht halten und Ihre Fitness verbessern? Was halten Sie von den Trainings und der Ernährung für Ihren Körpertyp? Wollen Sie diesen Plan ausprobieren? Oder wenn Sie schon etwas Ähnliches gemacht haben, hat es für Sie funktioniert? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen in den Kommentaren unten mit!

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