Planen Sie für Teen Boy, um Gewicht für den Fußball zu gewinnen

Um Gewicht zu gewinnen, um die Leistung Ihres Fußballs zu verbessern, müssen Sie nicht Fett, sondern nur Muskeln hinzufügen. Eine Kombination aus Krafttraining und mehr Kalorienverbrauch fördert diese Entwicklung der mageren Masse, ist aber nicht einfach. Wenn Sie extra Fast Food oder Junk Food auffüllen, gewinnen Sie an Fett, was Sie nur auf dem Feld verlangsamt. Eine erhöhte Portion von Lebensmitteln aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen hilft Ihnen dabei, an Gewicht zuzunehmen, während Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen.

Teenager spielt Fußball (Bild: Erik Isakson / Tetra images / Getty Images)

Grundplan zur Gewichtszunahme für den Fußball

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie täglich essen, um die Anzahl der verbrannten Kalorien zu übertreffen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater über die normalen Kalorienanforderungen für Ihre Größe und Ihr Alter. Berücksichtigen Sie auch Ihre Aktivitätsstufe und beziehen Sie den täglichen Übungs- und Spieltag in Ihre Berechnungen ein.

Fügen Sie 250 bis 500 Kalorien zu den Kalorien hinzu, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen, und Sie gewinnen etwa 1/2 bis 1 Pfund pro Woche. Wenn Sie mehr Kalorien als dies essen, werden Sie natürlich mehr an Gewicht gewinnen, aber es wird Fett sein, da Sie pro Woche nur etwa ein halbes Pfund Muskelmasse aufbauen können. Verteilen Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr auf drei Mahlzeiten und drei Snacks. Nehmen Sie Ihre Snacks nach dem Training oder Training, zwischen den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen auf.

Gewichtheben ist die andere Schlüsselkomponente bei der Gewichtszunahme im Fußball. Bitten Sie Ihren Coach um Anleitung, um ein Programm zu entwerfen, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht, einschließlich Brust, Rücken, Beinen, Hüften, Armen, Bauch und Schultern. Zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Pressen wirken auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind daher für den Fußball funktionaler als isolierte Bizepslocken. Gehen Sie für ein bis drei Sätze von vier bis acht Wiederholungen mit einem Gewicht ein, das bei den letzten Wiederholungen zu Muskelermüdung führt. Trainieren Sie zwei- bis viermal pro Woche mit Gewichten, aber lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen schwerem Krafttraining, damit sich Ihre Muskeln erholen und wachsen können. Wenn Sie viermal pro Woche Krafttraining machen, teilen Sie Ihre Trainingsroutine auf, sodass Sie die Muskelgruppen zwischen den Trainings wechseln können. Sie könnten zum Beispiel an einem Tag Ihren Oberkörper und am nächsten Ihren Unterkörper.

Wie man Kalorien zu den Mahlzeiten zur Gewichtszunahme erhöht

Machen Sie Ihre Mahlzeiten ausgewogen und enthalten mageres Protein, Vollkornprodukte, fettarme oder ganze Milchprodukte, Gemüse und Obst. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit etwas mehr zu sich, um mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Sie haben noch 3 Unzen Steak zum Abendessen für 172 Kalorien, eine zusätzliche Tasse brauner Reis zum Mittagessen für 216 Kalorien oder ein zusätzliches Ei zum Frühstück für 80 Kalorien.

Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Kalorien hinzu, mit etwas ungesättigtem Fett. Werfen Sie Vollkornnudeln mit einem Esslöffel Olivenöl vor der Sauce für 120 Kalorien. weiche Tacos mit Guacamole für 180 Kalorien pro 1/2 Tasse; oder fügen Sie 1 Unze gemischte Nüsse zu Ihrem Getreide für 170 Kalorien hinzu. Wählen Sie auch kalorienreiche Lebensmittel: zum Beispiel Vollkornbrot, klumpige Suppen und stärkehaltiges Gemüse. Überspringen Sie überschüssige Mengen an Zucker, gesättigtem Fett und raffiniertem Getreide. Diese enthalten zwar Kalorien, aber wenig Nährstoffe, um zu einer gesunden Gewichtszunahme und Spielperformance beizutragen.

Naschen für Gewichtszunahme

Ein wenig zusätzliches Protein täglich hilft Ihnen dabei, den Muskel aufzubauen, den Sie auf dem Feld stark machen wollen. Nehmen Sie pro Tag zwischen 0,6 und 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, sind das 90 bis 135 Gramm pro Tag. Essen Sie zu jeder Mahlzeit 20 bis 30 Gramm Protein und zu Snacks weitere 10 bis 20 Gramm.

Qualitätsquellen für Protein sind mageres Rindfleisch, Bohnen, Hühner- oder Putenbrust, griechischer Joghurt, Fisch, Hüttenkäse und Milch. Nüsse und Samen liefern auch etwas Protein sowie kalorienreiche ungesättigte Fette und sind eine einfache Option zum Mitnehmen.

Ihr Snack zwischen den Mahlzeiten kann ein Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot, geschnittener Deli-Truthahn mit gewebten Weizencrackern, griechischer Joghurt mit Müsli oder Hüttenkäse mit Heidelbeeren und Mandeln sein. Achten Sie nach dem Training darauf, mit einer Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu tanken. Die Kohlenhydrate füllen Ihr Glykogen oder Ihre Energiespeicher auf und das Protein hilft Ihren Muskeln dabei, sich zu regenerieren. Eine praktische Mahlzeit nach dem Training ist ein Molkeprotein-Shake mit Banane, Beeren und Milch, aber auch Steaks mit Maistortillas und Salsa oder ein Truthahnsandwich auf Vollkornbrot funktionieren.

Geduld und Erwartungen

Vielleicht möchten Sie in dieser Saison der größte Spieler sein, aber Fett zu gewinnen macht Sie nicht unbedingt zum effektivsten Sportler. Behalte deine Ziele im Auge; Wenn Sie beispielsweise defensiv spielen oder einen breiten Receiver spielen, ist Agilität entscheidend, und zu schwer kann Ihre Spiele beeinträchtigen.

Beachten Sie auch, dass einige Körpertypen nicht als Linebacker geeignet sind. Wenn Sie von Natur aus lang und mager sind, werden Sie nicht durch Kalorien und Krafttraining zu einem bulligen Fußballspieler. Sie können Ihren Sporttraum oder Ihre Spielposition basierend auf der Körpergröße überdenken.