Wie lange dauert es durchschnittlich, um Bauchfett zu verlieren?
Wenn Sie Probleme haben, Ihren Bund zu befestigen, ist das zusätzliche Gewicht in Ihrem Bauch, das das Problem verursacht, wahrscheinlich nicht über Nacht aufgetreten. Laut einer im New England Journal of Medicine aus dem Jahr 2011 veröffentlichten Langzeitstudie nehmen Amerikaner im Durchschnitt langsam aber sicher an Gewicht zu. Das sind mehr als drei Pfund pro Vierjahreszeitraum. Vererbung und Hormone bestimmen, ob Sie an Gewicht zunehmen Der Bauch oder die Hüften, und wie schnell Sie Bauchfett verlieren, hängt davon ab, wie viele Pfund Sie verlieren müssen. Sie können in der Lage sein, bis zu 2 Pfund pro Woche nach einer gesunden Diät und regelmäßigem Training abzunehmen - aber nicht alles davon wird aus Ihrem Bauch kommen.
Übung, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen (Bild: Kevin Kozicki / Bildquelle / Getty Images)Subkutanes und viszerales Bauchfett
Subkutanes Fett ist das quetschbare Fett direkt unter der Haut, das sich als Liebesgriffe und Bauchspeck an Hüften, Rücken, Bauch und Oberschenkeln zeigt. Es kann schwer zu verlieren sein, aber es stellt keine ernsthafte Gefahr für die Gesundheit dar, wenn Sie nicht übergewichtig oder fettleibig sind.
Das Fett tief in Ihrem Bauch ist ein anderes Tier. Es wird viszerales Fett genannt, es bildet sich hinter Ihrer Bauchwand und umgibt Ihre Organe. Diese Art von Fett ist biologisch aktiv und produziert Hormone, die ein Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes darstellen können. Sie können keinen Teil Ihres Körpers, einschließlich Ihres Bauches, „verkleinern“. Im Gegensatz zu quetschbarem Fett führt viszerales Bauchfett jedoch leicht zu Ernährungsumstellungen und einem regelmäßigen Trainingsprogramm.
Abnehmen und Bauchfett
Wie die meisten Amerikaner haben Sie im Laufe der Zeit wahrscheinlich an Gewicht zugenommen, so dass es auch Zeit braucht, um es zu verlieren. Nach den allgemeinen Prinzipien der Gewichtsabnahme müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien erzeugen, um 1 Pfund Fett zu verlieren. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und Ihre Kalorienverbrennung erhöhen. Es gilt als sicher, 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu reduzieren, was einen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche bedeutet.
Dies ist möglicherweise nicht so schwer, wie es sich anhört, vor allem, wenn Sie weitgehend sesshaft waren und Ihre Ernährung schwer war mit leeren Kalorien wie Soda und anderen raffinierten Kohlenhydraten. Wenn Sie beispielsweise täglich nur eine 16-Unzen-Cola von Ihrer Diät nehmen, sparen Sie 207 Kalorien, während Sie in einem Fast-Food-Restaurant die mittleren Pommes Frites ausschalten, um 378 Kalorien zu sparen. Dreißig Minuten flottes Gehen verbrennt für die durchschnittliche 155-Pfund-Person 149 bis 167 Kalorien.
Wenn Sie regelmäßig 500 Kalorien aus Ihrer Diät täglich kürzen und verbrennen, könnten Sie theoretisch 10 Pfund in 2 1/2 Monaten oder 26 Pfund in einem halben Jahr verlieren. Um Ihren Gewichtsverlust zu verdoppeln, erstellen Sie ein tägliches Defizit von 1.000 Kalorien durch Diät und Bewegung. Wenn Sie 2 Pfund pro Woche verlieren, könnten Sie in nur fünf Wochen 10 Pfund erreichen. Laut Densie Webb, RD, die im heutigen Dietitian im Jahr 2014 schreibt, scheint diese Daumenregel jedoch für die kurzfristige Gewichtsabnahme am besten zu funktionieren. Wenn Sie nach einigen Monaten ein Plateau erreichen, kann ein Ernährungswissenschaftler oder Diätassistent helfen Sie optimieren Ihren Plan, um voranzukommen.
Was auch immer Sie tun, tauchen Sie nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag ab, wenn Sie eine Frau sind oder 1.800, wenn Sie ein Mann sind. Konsequent zu wenig Kalorien zu essen oder zu viele zu verbrennen, kann ein Risiko für Nährstoffmangel darstellen und auch den Stoffwechsel und somit den Fettabbau verlangsamen.
Diätetische Maßnahmen zum Fettabbau
Was Sie essen, bestimmt den erfolgreichen Fettabbau. Der Verzehr von Eiweiß kurbelt den Stoffwechsel an, da der Körper mehr Aufwand für die Verarbeitung benötigt. Protein ist ein sättigender Nährstoff, der Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt hält. Außerdem hilft es Ihnen, schlanke Muskeln zu erhalten, so dass Sie bei der Gewichtsabnahme meist Fett verlieren. Wählen Sie hochwertige magere Proteine über fetthaltigen Fleischstücken und Lebensmitteln mit hohem gesättigten Fettgehalt wie Vollfettkäse. Gute Proteinquellen sind Fisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Samen, Eier und Soja.
Entscheiden Sie sich für gesündere Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen sind, darunter Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Wie Eiweiß sättigen Ballaststoffe, ohne Kalorien hinzuzufügen.
Es ist ein Mythos, dass das Abschneiden von Fett aus Ihrer Ernährung Fett aus Ihrem Körper abschneidet. Achten Sie jedoch auf die Arten von Fett, die Sie auswählen. Ungesättigte Fette - gefunden in Fischen, Avocado, Oliven und Olivenöl, Nüssen und Samen - geben Ihnen das Fett, das Sie benötigen, um Nährstoffe aufzunehmen, Hormone zu bilden und gesunde Gewebe und Zellen aufzubauen.
Übung, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen
Sie denken vielleicht, dass Crunches und Sit-ups helfen, unerwünschtes Bauchfett zu verlieren, aber diese Arten von Punktübungen trainieren nur die Muskeln - ohne Fett zu verbrennen. Um das Bauchfett zu trimmen, empfiehlt der American Council on Exercise ein Programm, das aerobes Training mit Krafttraining kombiniert. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen.
Versuchen Sie, sich mindestens 30 Minuten lang Sport zu gönnen, bei dem Ihr Herz fünf Tage in der Woche pulsiert. Gehen Sie zum Beispiel so schnell, dass Sie sich windig fühlen, joggen, Rad fahren, rudern oder schwimmen. Ein hochintensives Intervalltraining, bei dem Sie aerobe Aktivitäten mit Ruhezeiten abwechseln, bietet laut American College of Sports Medicine mehr Nutzen für den Bauchfettabbau.
Führen Sie an den zwei Tagen, an denen Sie keine Aerobic-Übungen durchführen, Krafttraining durch, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Machen Sie diese nicht aufeinander folgenden Tage, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Sie können Hanteln, Kraftgeräte oder Widerstandsbänder verwenden oder eine Yogastunde besuchen. Mit Gewichten schlägt ACSM acht bis zwölf Wiederholungen von acht bis zehn verschiedenen Übungen vor, die auf alle großen Muskeln abzielen. Wenn Sie sich für Yoga entscheiden, integrieren Sie Posen wie Boot, Stuhl, Delfinplanke, abwärts gerichteter Hund, Dreieck und Krieger 1 in Ihre Praxis.
