Mein Gewichtsverlust verlangsamt sich, beschleunigt es wieder?

Wenn Sie Ihre Gewichtsabnahme beginnen, feiern Sie jedes Pfund, das Sie verlieren. Wenn Ihre Gewichtsabnahme weitergeht, werden Sie möglicherweise feststellen, dass sich Ihr Fortschritt verlangsamt und manchmal ganz aufhört. Dieses Plateau mag entmutigend und frustrierend sein, aber Sie sollten nicht aufgeben. Ein paar einfache Änderungen an Ihrer Diät- und Trainingsstrategie können dabei helfen, Ihren Gewichtsverlust neu zu starten.

Eine Frau rennt die Treppe hinauf. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)

Beginn der Gewichtsabnahme

Wenn Sie zum ersten Mal mit einem Gewichtsverlust beginnen, ist es normal, dass Sie jede Woche einen rapiden Gewichtsverlust feststellen. Dieser schnelle Verlust ist das Ergebnis einer Anpassung Ihres Körpers an das Kaloriendefizit, das durch den Verbrauch von weniger Kalorien und mehr Training entsteht. Ihr Körper beginnt mit dem Verbrennen von Glykogenspeichern, den in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydraten, wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Wenn Ihr Körper Glykogen verwendet, setzt es gespeichertes Wasser frei. Ein schneller Gewichtsverlust zu Beginn Ihres Gewichtsverlust-Programms resultiert hauptsächlich aus dieser Wasserabgabe. Sobald Ihr Körper die meisten seiner Glykogenvorräte verbraucht hat, beginnt er, das gespeicherte Fett für Energie zu verbrennen. Wenn dies geschieht, verlangsamt sich Ihr Gewichtsverlust. Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, sollten Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren.

Plateaus erreichen

Wenn Ihr Gewichtsverlust sich so weit verlangsamt, dass Sie jede Woche wenig oder gar kein Gewicht verlieren, haben Sie ein Gewichtsabnahme-Plateau erreicht. Gewichtsabnahme-Plateaus treten auf, weil sich Ihr Körper an Ihr Gewichtsabnahmeprogramm anpasst oder Sie eine extreme Gewichtsabnahme-Strategie angewendet haben. Der erste Schritt, um ein Gewichtsabnahme-Plateau zu überwinden oder das Abnehmen zu verlangsamen, ist die Analyse Ihres aktuellen Plans, um zu entscheiden, wo Ihr Problem liegt. Nehmen Sie Änderungen in der Ernährung und Bewegung vor, basierend auf dem, was Ihre Analyse ergibt. Dies kann Ihren Gewichtsverlust wieder auf Kurs bringen.

Ernährungsumstellung

Nehmen Sie Ernährungsänderungen entsprechend Ihren Analyseergebnissen vor. Eine gesunde Anzahl von Kalorien in Ihrer Ernährung sollte zwischen 1.600 und 1.800 Kalorien pro Tag liegen. Wenn Sie mehr verbrauchen, sollten Sie Kalorien reduzieren, indem Sie kalorienarme, nährstoffreiche Nahrungsmittel wählen, Ihre Portionsgrößen kontrollieren oder langsamer essen. Wenn Sie weniger verbrauchen und regelmäßig Sport treiben, sollten Sie in Betracht ziehen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, indem Sie mageres Protein, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst zu sich nehmen. Wenn Ihr Kalorienverbrauch zwischen 1.600 und 1.800 Kalorien liegt, sollten Sie in Betracht ziehen, den Kalorienverbrauch auf das untere Ende des Bereichs zu senken, und verteilen Sie Ihre Kalorien über den Tag, indem Sie mindestens drei Mahlzeiten und zwei Snacks essen. Eine starke Einschränkung der Kalorienzufuhr - unter 1.200 Kalorien für Frauen und 1.500 für Männer - kann den Stoffwechsel verlangsamen und den Gewichtsverlust einschränken.

Übungsänderungen

Die Anzahl der Übungen, die Sie jeden Tag ausführen, beeinflusst die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen. Erwägen Sie, die Dauer oder Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Je intensiver Ihre Übung, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Erhöhen Sie Ihre Intensität, indem Sie während des gesamten Trainings zwischen kräftiger und mäßiger Intensität wechseln. Durch den Aufbau von Muskelmasse erhöhen Sie auch Ihren Stoffwechsel. Führen Sie an drei aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche ein Ganzkörper-Krafttraining durch, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen.