Mittelmeerdiätnahrungsliste
Es ist kein Geheimnis, dass das, was Sie essen, eine Schlüsselrolle für Ihre Gesundheit spielt, und die Qualität Ihrer Ernährung kann den Unterschied ausmachen, wenn Sie sich ausgelaugt oder müde fühlen und ein hohes Risiko für eine Erkrankung haben, im Gegensatz zu einem energiegeladenen, glücklichen und lang anhaltenden Gefühl. gesundes Leben. Die Mittelmeerdiät, die sich auf gesunde Fette und unverarbeitete Lebensmittel konzentriert, bietet zahlreiche ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile und bietet eine flexible und leicht nachvollziehbare Möglichkeit, gesund zu bleiben. Es enthält gesunde Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe, sodass Sie sich leicht an die Ernährung halten können, während Sie nahrhafte Kost essen, die Sie lieben.
Olivenöl, das reich an gesundem, ungesättigtem Fett ist, ist eine wichtige Fettquelle in der mediterranen Ernährung. (Bild: Bildquelle / Bildquelle / Getty Images)Mittelmeerdiät und Gesundheit
Die mediterrane Ernährung hilft Ihrer Taille und Ihrer Gesundheit. Es senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schützt Sie vor Typ-2-Diabetes. Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, helfen Ihnen dabei, ein gesundes Gewicht zu halten. Die Mittelmeerdiät hält auch Ihren Geist scharf, wenn Sie älter werden. Viele Menschen erleben einen Rückgang der kognitiven Funktionen, zu denen Lernen, Gedächtnis und Problemlösung gehören, wenn sie älter werden. Die Menschen, die sich an die mediterrane Ernährung halten, neigen jedoch zu einer langsameren kognitiven Abnahme, erklärt die Harvard Medical School. Fazit: Wenn Sie der mediterranen Diät folgen, bleibt Ihr Körper und Geist im Alter gesund, sodass Sie einen gesunden, aktiven Lebensstil pflegen können.
Nahrhaftes Obst und Gemüse
Obst und Gemüse bilden die Grundlage der Mittelmeerdiät, und Sie essen sieben bis zehn Portionen pro Tag. Diese Nahrungsmittel haben einen relativ niedrigen Kaloriengehalt, daher können sie in einer kalorienkontrollierten Diät gut funktionieren und wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin A und Magnesium liefern, die für die allgemeine Gesundheit benötigt werden. Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen, verringert sich nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern es kann auch dazu beitragen, dass Ihre Knochen mit zunehmendem Alter stark bleiben, so das Linus Pauling Institute.
Holen Sie sich einen Regenbogen an Produkten, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Nehmen Sie dunkelgrüne Gemüse wie Grünkohl, Broccoli, Römersalat, Spinat und Rosenkohl sowie Orangen- und Rotprodukte wie Mangos, Orangen, rote Paprikas, Karotten, Erdbeeren und Wassermelone. Fügen Sie mit weißen Produkten, wie Pilzen, mehr Abwechslung hinzu, sowie violetten und blauen Speisen wie Trauben, Heidelbeeren, Brombeeren, Pflaumen und Auberginen.
Vollkornprodukte für die Gesundheit
Vollkorngetreide ist auch ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide wie weißem Mehl, bei dem der Nährstoff dichter Keim und Kleie entfernt wird, sind Vollkornprodukte genau das - das gesamte Getreide. Eine vollkornreiche Diät senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes und schützt vor Herzkrankheiten. Ganze Körner helfen Ihnen auch, mehr Ballaststoffe zu erhalten, einen Nährstoff, der Verstopfung entgegenwirkt und Ihnen hilft, sich nach den Mahlzeiten zufrieden zu fühlen.
Suchen Sie nach 100-prozentigem Vollkornbrot oder 100-prozentigem Vollkornbrot, Nudeln und Couscous als Quellen für Vollkornprodukte oder erhalten Sie braunen Reis, Weizenbeeren, Haferflocken, Stahlhafer oder Quinoa. Werden Sie kreativer, indem Sie mit anderen Körnern wie Amaranth oder Freekeh experimentieren. Vermeiden Sie Weißbrot, Nudeln und andere Lebensmittel, die mit raffiniertem Mehl hergestellt werden - dazu gehören auch Weizenbrot mit einer Mischung aus Vollkornbrot und raffiniertem Mehl.
Nährstoffdichte Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung und sollten täglich in Ihrem Speiseplan enthalten sein. Wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie enthalten außerdem einen hohen Proteingehalt, mit dem Ihr Körper starke Muskeln aufrechterhalten, das Immunsystem unterstützen und neues Zellwachstum fördern kann. Hülsenfrüchte und Bohnen neigen dazu, den glykämischen Index niedrig zu halten, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzucker subtil und nachhaltig beeinflussen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index verhindert schnelle Veränderungen des Blutzuckerspiegels, die sonst zu Hunger führen könnten.
Wenn Sie der mediterranen Diät folgen, kaufen Sie verschiedene Bohnen, darunter schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Sojabohnen sowie rote, grüne oder schwarze Linsen. Erdnüsse und Erbsen tragen auch dazu bei, die tägliche Einnahme von Leguminosen zu steigern.
Nüsse für Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind zwar reich an Kalorien, aber sie sind eine Investition wert. Sie sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß, zusammen mit gesunden Fetten. Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind aufgrund ihres Gehalts an Omega-3-Fettsäuren besonders nahrhaft. Ihr Körper kann keine Omega-3-Fettsäuren herstellen, daher müssen sie einen Teil Ihrer Ernährung ausmachen, und sie sind für eine gesunde Gehirnfunktion und Herz-Kreislauf-Gesundheit unerlässlich.
Essen Sie eine Handvoll Nüsse - etwa ein Viertel oder eine Unze - als gesunden Snack oder fügen Sie Leinsamen oder Chia zu Haferflocken oder Smoothies hinzu. Kaufen Sie rohe oder trocken geröstete Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Pekannüsse, Paranüsse, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne sowie Chia-, Leinsamen- oder Wassermelonensamen. Vermeiden Sie Ölgeröstete Sorten, da diese Fett enthalten, und vermeiden Sie Nüsse mit Zucker- oder Salzzusatz - wie Honiggeröstete oder gesalzene Nüsse.
Gesunde Fette, Fisch und Fleisch
Gesunde Fette wie Olivenöl sind ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Olivenöl ist der Schlüssel für eine gute Gesundheit - es hilft, das Niveau des "schlechten" Cholesterins zu senken und die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems zu fördern. Zusätzlich zu Olivenöl - plus den gesunden Fetten in Nüssen und Samen - sollten Sie zweimal pro Woche fetthaltigen Fisch und Geflügel in Ihren Mahlzeitplan aufnehmen.
Kaufen Sie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Regenbogenforelle - diese Fische enthalten viel Omega-3-Fettsäuren sowie hochwertiges Eiweiß. Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie magere Optionen wie Geflügel, das weniger ungesundes gesättigtes Fett als rotes Fleisch enthält. Suchen Sie nach hautlosen Hähnchen- oder Putenbrust ohne Knochen und kochen Sie sie mit gesunden Methoden wie Braten, Braten, Backen, Grillen, Wildern oder Dämpfen.
Genießen Sie Rotwein in Moderation
Wenn Sie sich an die Mittelmeerdiät halten, bedeutet das nicht, dass Sie nicht ab und zu etwas zu sich nehmen können - die Diät empfiehlt, Rotwein in Maßen als Teil Ihrer ausgewogenen Ernährung zu trinken. Rotwein enthält viele nützliche Antioxidantien und liefert Resveratrol, einen Phytonährstoff, der die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert, die Gesundheit Ihres Gehirns fördert und sogar Krebs vorbeugen kann. Und moderater Alkoholkonsum bietet auch gesundheitliche Vorteile - die Wahrscheinlichkeit einer Sterblichkeit aufgrund von Herzkrankheiten oder Schlaganfall wird um bis zu 40 Prozent gesenkt, erklärt die Harvard School of Public Health.
Während der Resveratrol-Gehalt des Weins je nach verwendeten Trauben variiert, sind Rotweine aus Pinot Noir und Merlot in der Regel die besten Quellen, stellt das Linus Pauling-Institut fest, wobei Shiraz, Cabernet Sauvignon und Zweigelt in Resveratrol etwas niedriger sind.
Stellen Sie sicher, dass Sie beim Trinken von Rotwein Mäßigung üben. Männer sollten ihren gesamten Alkoholkonsum auf höchstens ein bis zwei Getränke pro Tag beschränken, während Frauen maximal ein Getränk pro Tag genießen sollten. Ein 5-Unzen-Glas Rotwein zählt als ein Getränk.
Schlagen Sie diese von Ihrer Liste
Die Mittelmeerdiät fordert von Ihnen, verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem gesättigten Fettgehalt zu begrenzen. Das bedeutet, rotes Fleisch aus dem regulären Speiseplan zu entfernen und es höchstens ein paar Mal pro Monat zu genießen. Sie müssen auch Fast Food und verarbeitetes Fleisch einschränken, da diese reich an ungesunden gesättigten Fettsäuren, Kalorien und Salz enthalten. Vermeiden Sie außerdem Süßigkeiten, die mit Zucker gefüllt sind und manchmal raffinierte Körner enthalten. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten, einschließlich Margarine.
Vermeiden Sie fetthaltige Milchprodukte wie Vollmilch oder Joghurt und Butter. Kaufen Sie stattdessen fettfreie Milch und fettarmen Käse. Nehmen Sie einfach fettarmen Joghurt mit, da aromatisierte Joghurts oft Zucker oder künstliche Süßstoffe enthalten.
Ein Tag auf der Mittelmeerdiät
Wenn Sie Ihre Ernährung mit ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln füllen, können Sie mit der Mittelmeerdiät zufrieden sein.
Versuchen Sie zum Frühstück einen Smoothie aus fettarmer Milch, eine Tasse Babykohl, eine gefrorene Banane und einen oder zwei Löffel gekochte Haferflocken; oder kochen Sie Quinoa in fettfreier Milch und garnieren Sie diese mit Beeren und gehackten Walnüssen für einen gesunden und würzigen Brei.
Snacks auf eine Handvoll Nüsse, ein Stück Obst oder einen kleinen Salat aus gehackten Tomaten, Gurken und einem Sprühregen mit hochwertigem Olivenöl.
Zur Mittagszeit einen Spinat-Mangold-Salat mit ein paar Scheiben Erdbeeren, gehackten roten Paprikaschoten, einer Tasse Kichererbsen und einer hausgemachten Vinaigrette aus Olivenöl, Zitronensaft und frisch gehackter Petersilie. Oder servieren Sie eine Burrito-Schüssel aus braunem Reis, schwarzen Bohnen, gehackten Tomaten, Paprika und Zwiebeln und nur ein wenig fettarmer Cheddar-Käse.
Beenden Sie Ihren Tag mit einem Stück gegrillten Lachs, der zusammen mit gegrilltem Gemüse und gerösteten Süßkartoffeln serviert wird, oder machen Sie aus Chili mit rotem und grünem Paprika, magerer Putenbrust und roten Bohnen nahrungsfreundliches Chili. Genießen Sie ein Stück 100-prozentigen Vollkorn-Toast an der Seite oder servieren Sie Ihren Chili auf einem braunen Reisbett.
