Wie man einen flachen Magen bekommt, ohne Gewicht zu verlieren

Der Versuch, eine flache, schmale Mittellinie zu erhalten, ist einer der Hauptgründe, warum viele Menschen trainieren und Bauchmuskeln machen. Obwohl einige dieser Menschen tatsächlich an Gewicht verlieren, ist es unwahrscheinlich, dass die Übungen allein bei den meisten Menschen zu Gewichtsverlust führen. Im Gegensatz zu kardiovaskulären und aeroben Übungen verbrennt die Kernarbeit nicht sehr viele Kalorien oder erhöht die Herzfrequenz dramatisch. Darüber hinaus sind Kern- und Bauchmuskeln dazu gedacht, die Muskeln zu straffen und zu straffen. Diese sind kompakter, aber schwerer als Fett.

Ein Mann macht Krisen. (Bild: andresrimaging / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Wählen Sie Kernübungen, bei denen mehr Muskeln als nur die Bauchmuskeln trainiert werden. Führen Sie die Planke, die Fahrradknirsche, die Brücke und die Beinheber durch. Beginnen Sie damit, das Brett und die Brücke 30 Sekunden lang zu halten, 10 Fahrradknirsche auf jeder Seite und bis zu 10 Doppelbeinheber. Statt die Übungen schnell durchzugehen, atmen Sie gleichmäßig und langsam während jeder Übung und konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Form während der gesamten Bewegung zu erhalten.

Schritt 2

Erhöhen Sie die Zeiten, zu denen Sie jede Bewegung halten, und fügen Sie Ihrer Routine Wiederholungen hinzu. Konzentrieren Sie sich wie zuvor auf die richtige Form, fordern Sie sich jedoch auf, an Ihrem vorherigen Haltepunkt vorbei zu gehen. Wenn Sie problemlos alle Kernübungen ausführen können, die Sie ausgewählt haben, können Sie sie schwieriger machen, indem Sie Änderungen an Stabilitätskugeln vornehmen. Der Ball zwingt den Körper, sich bei jeder Übung auf das Gleichgewicht zu konzentrieren, die Kernmuskulatur härter zu trainieren und die Muskeln zu straffen.

Schritt 3

Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Nahrungsmittel mit hohem Fett- und Cholesteringehalt können sowohl zu viszeralem als auch zu subkutanem Bauchfett beitragen, und nach einer gesünderen Diät kann das Mittelteil flacher werden. Halten Sie sich an vollständige, frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch und fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Begrenzen Sie gesättigtes Fett, Zucker, Cholesterin und Transfett.

Schritt 4

Ergänzen Sie Ihre Routine um Aerobic- und Cardio-Übungen, beschränken Sie jedoch die Zeit und Intensität Ihrer Sitzungen. Aerobic-Übungen sind eine der effektivsten Methoden, um überschüssiges Bauchfett loszuwerden. Beachten Sie jedoch, dass Aerobic mehr Kalorien verbrennt als Kernarbeit. Halten Sie sich an die ACE-Empfehlungen von drei bis fünf 30-minütigen Aerobic-Sitzungen pro Woche. Halten Sie sich an leichte oder moderate aerobe Aktivitäten und reduzieren Sie nicht die Anzahl der Kalorien, die Sie normalerweise täglich essen.

Spitze

Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf Gleichgewicht und Stabilität. Die Kernarbeit verbessert diese Fähigkeiten und macht andere Übungen leichter. Wenn Sie das richtige Gleichgewicht halten und Ihre Bauchmuskeln straff und stabil halten, werden Ihre Übungen effektiver und können die Ergebnisse beschleunigen.

Warnung

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Ärztin, bevor Sie zum ersten Mal ein Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie längere Zeit nicht an Fitnessprogrammen teilgenommen haben oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.