Wie viel sollte ich mit einer sitzenden Tätigkeit ausüben?
Für Männer und Frauen mit sitzender Tätigkeit ist regelmäßiges Training von entscheidender Bedeutung, um sich gesund zu halten und Krankheiten vorzubeugen. Eine sitzende Tätigkeit ist definiert als eine, in der Sie sitzen und den Großteil des Arbeitstages nicht umziehen. Sitzende Menschen müssen möglicherweise härter arbeiten als diejenigen mit aktiven Jobs, um sich ausreichend zu bewegen und Zeit für körperliche Aktivität zu finden. Wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Ein Büroangestellter sitzt an ihrem Schreibtisch. (Bild: Todd Warnock / Digital Vision / Getty Images)Übungsempfehlungen
Die Leitlinien für das Zentrum zur Kontrolle und Vorbeugung von Krankheiten legen nahe, dass Erwachsene im Alter zwischen 18 und 64 Jahren jede Woche mindestens zwei Stunden und 30 Minuten aerobe Aktivität mit mäßiger Intensität oder mindestens eine Stunde und 15 Minuten aerobe Aktivität mit intensiver Intensität ausüben Zusätzlich zum Krafttraining zweimal pro Woche, um jede größere Muskelgruppe anzugreifen. Diejenigen, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile suchen, sollten sich stärker auf das Herz-Kreislauf-Training konzentrieren und fünf Stunden aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität, zwei Stunden und 30 Minuten aerobe Aktivität mit intensiver Intensität oder eine Kombination aus beiden pro Woche durchführen.
Beispiele für aerobe Aktivität
Beispiele für aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität umfassen flottes Gehen, Rasenmähen und Radfahren auf ebenem Gelände. Joggen oder Laufen, Schwimmen und rasante oder hügelige Fahrradtouren zählen zu den intensiven aeroben Aktivitäten. So viel Übung mag für einen Anfänger überwältigend erscheinen, aber sie beträgt mindestens 30 Minuten aerobe Aktivität mit mäßiger Intensität oder 15 Minuten aerobe Aktivität mit intensiver Intensität an fünf Tagen pro Woche plus zwei Tage Krafttraining.
Sitzende Menschen sind möglicherweise immer noch gefährdet
Meeting-Richtlinien können zwar dazu beitragen, die Gewichtszunahme zu verhindern und das Risiko zahlreicher Krankheiten zu verringern, eine im Juni 2011 vom National Cancer Institute und der American Association for Retired People gemeinsam geförderte Studie, die auf der 58. Jahrestagung des American College of Sports Medicine vorgestellt wurde, legt nahe, dass dies sogar möglich ist „Genug“ Übung kann den vollen Schaden sesshafter Arbeitsplätze nicht ungeschehen machen. Die Studie zeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität nicht ausreicht, um die Gesundheitsrisiken zu vermeiden, die durch längere Inaktivitätsphasen entstehen. Laut der Studie besteht selbst bei regelmäßigen Sportlern ein höheres Risiko einer frühen Sterblichkeit, wenn sie normalerweise längere Zeit inaktiv sind, etwa beim Sitzen am Schreibtisch oder beim Fernsehen. Diese neue Forschung legt nahe, dass kleine Änderungen zur Steigerung der Aktivität am Arbeitsplatz für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind.
Aktivität zum Arbeitstag hinzufügen
Um das Risiko für Gesundheitsprobleme wie Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten zu verringern, sollten Sie kurze Aktivitätspausen in Ihren Arbeitstag einplanen. Laut den Centers for Disease Control und Prevention reicht ein Minimum von 10 Minuten aerobem Training mit mittlerer oder starker Intensität aus, um das Herz zum Kühlen zu bringen und Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie daher, mindestens drei 10-minütige Gehpausen während des Tages einzulegen. Essen Sie ein gesundes Mittagessen an Ihrem Schreibtisch, machen Sie dann einen kurzen Spaziergang oder gehen Sie in der Mittagspause ins Fitnessstudio, um Ihren Körper in Bewegung zu setzen. Anstatt das Telefon oder die E-Mail zu verwenden, um mit Kollegen zu sprechen, gehen Sie stattdessen zu ihren Schreibtischen.
