Wie viele Kalorien pro Tag braucht man, um Gewicht zu gewinnen?

Wenn Sie an Gewicht zunehmen, schleicht sich das normalerweise langsam über mehrere Wochen oder Monate hinweg ein - nicht alle auf einmal an einem Tag. Gewichtszunahme tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen. Ein Überschuss von 3.500 Kalorien - 3.500 Kalorien zusätzlich zu denen, die Sie täglich verwenden - lässt Sie etwa 1 Pfund gewinnen. Wie lange es dauert, um ein Pfund zu gewinnen, hängt von Ihrem Basalstoffwechsel ab, der auf Ihrer Genetik, Ihrem Alter und Geschlecht sowie Ihrem Aktivitätsniveau basiert.

Essen genug Kalorien um 1 Pfund pro Tag zu gewinnen, ist schwer. (Bild: vasaleks / iStock / Getty Images)

Die Kalorien verbrennen Sie täglich

Die genaue Anzahl der Kalorien, die zur Gewichtszunahme an einem Tag erforderlich sind, hängt von Ihrem individuellen Stoffwechsel ab. Verwenden Sie eine grundlegende Formel, die als Harris-Benedict-Gleichung bezeichnet wird, um ungefähr zu bestimmen, wie viele Sie benötigen, wenn Sie nur den ganzen Tag im Bett liegen müssen. Diese Grundumsatzrate (BMR) ist die Energie, die erforderlich ist, um grundlegende Körperfunktionen zu fördern - einschließlich des Pumpens von Blut, des Funktionierens innerer Organe und der Gehirnaktivität.

Für einen Mann addieren Sie 88,4 plus das 13,4-fache Ihres Gewichts in Kilogramm. Fügen Sie dann das 4,8-fache Ihrer Höhe in Zentimetern hinzu. Ziehen Sie schließlich das 5,68-fache Ihres Alters in Jahren ab. Für eine Frau ist die Gleichung etwas anders. Fügen Sie das 447,6- und 9,25-fache Ihres Gewichts in Kilogramm hinzu. Fügen Sie das 3,1-fache Ihrer Höhe in Zentimetern hinzu. Von dieser Summe ziehen Sie das 4,33-fache Ihres Alters in Jahren ab. Um Kilogramm zu ermitteln, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2. Um Zentimeter zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihre Größe in Zoll mit 2,54. Alternativ können Sie einen Online-BMR-Rechner verwenden, um die Berechnungen für Sie durchzuführen.

Für einen 35-jährigen Mann mit einem Gewicht von 160 Pfund wiegt das 1.721 Kalorien, um zu überleben. Für eine 35-jährige Frau, die 125 Pfund wiegt, sind es 1.341 Kalorien pro Tag.

Abbildung in Ihrer Aktivitätsstufe

Nehmen Sie die von Ihnen ermittelte Zahl als BMR und multiplizieren Sie sie mit einem Faktor, der Ihren Aktivitätsgrad darstellt, um eine Schätzung der Kalorienmenge zu erhalten, die Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Sobald Sie diese Zahl kennen, können Sie bestimmen, wie viele Kalorien zur Gewichtszunahme führen. Eine sitzende Person, die wenig mehr tut, als den ganzen Tag an einem Schreibtisch zu sitzen, multipliziert den BMR mit 1,2. Verwenden Sie für leichte Aktivitäten, die ein- bis dreimal pro Woche ein Training erfordern, 1.375. Bei moderaten Aktivitäten, dh Sie sind drei bis fünf Mal pro Woche mäßig aktiv. Wahrscheinlich werden die 150 Minuten pro Woche gemäßigter Aktivitäten, die von den Centers for Disease Control und Prevention empfohlen werden, erreicht. Verwenden Sie für die sehr aktive Person, die täglich Sport treibt, 1.725, und für die sehr aktive Person, die harte Übungen durchführt und körperlich aktiv ist, 1.9.

Wenn der Mann in den vorangegangenen Beispielen sechsmal pro Woche für intensives Krafttraining und 30 bis 45 Minuten Cardio in die Turnhalle geht, gilt er als sehr aktiv und benötigt 2.968 Kalorien, um sein Gewicht zu halten. Wenn das zuvor erwähnte Frauenbeispiel einen Schreibtischjob hatte und niemals ausgeübt worden wäre, würde es nur 1.609 Kalorien benötigen, um seinen Körper zu erhalten.

Gewicht allmählich gewinnen

Wenn Sie schnell und ohne Bewegung an Gewicht zunehmen, führt dies normalerweise zu einer Erhöhung des Körperfetts statt zu einer gesunden Muskelmasse. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie nur 250 bis 500 Kalorien pro Tag anstreben, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu Ihrem Frame hinzuzufügen. Wählen Sie gesunde Kalorienzusätze, z. B. eine zusätzliche Portion Hühnchen oder Steak zu den Mahlzeiten oder Hüttenkäse vor dem Schlafengehen. Das Protein in diesen zusätzlichen Kalorien unterstützt ein abgestimmtes Krafttrainingsprogramm, das zwei bis drei Ganzkörper-Sitzungen pro Woche mit starkem Widerstand umfasst. Jedes Training sollte aus ein bis drei Sätzen von mindestens einer Übung für jede größere Muskelgruppe bestehen, die vier bis acht Wiederholungen enthält.

Möglichkeiten zum Hinzufügen von Kalorien zur Gewichtszunahme

Größere Portionen verarbeiteter Lebensmittel, wie z. B. Imbissmischungen, Fast Food oder Soda, führen zu Gewichtszunahme, aber wahrscheinlich nicht zu den Muskeln, die Sie suchen. Sie müssen keine großen Änderungen vornehmen, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 250 bis 500 Kalorien zu erhöhen. Fügen Sie beispielsweise 2 Esslöffel Erdnussbutter zu Ihrem Morgentoast hinzu, um 190 Kalorien hinzuzufügen. Käse auf Rührei schmelzen oder ein Sandwich für weitere 114 Kalorien hinzufügen; fügen Sie eine halbe Avocado zu einem Salat für 113 Kalorien hinzu; oder mischen Sie einen Smoothie nach dem Training, der eine Banane, eine Portion Molkeprotein und eine Tasse Milch für 400 Kalorien enthält.

Andere kalorienreiche, gesunde Lebensmittel, die bei Mahlzeiten und Snacks zu finden sind, sind Trockenfrüchte, Vollkornbrot, Samen und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln und Mais.