Wie dick ist Tofu?
Tofu ist eine vielseitige, kostengünstige Quelle für pflanzliches Eiweiß, die es zu einem festen Bestandteil vieler vegetarischer Diäten macht. Tofu, auch Bohnenquark genannt, stammt von geronnener Sojamilch, die abgelassen, zu einem Block gepresst und abgekühlt wurde. Es ist relativ kalorienarm und enthält kein Cholesterin und wenig gesättigtes Fett, insbesondere im Vergleich zu den meisten tierischen Proteinquellen. Solange Sie sich an gesunde Zubereitungsmethoden halten, ist Mofo nicht dick und eignet sich hervorragend für jede Diät.
Festes Tofu hält seine Form in Pfannengerichten. (Bild: margouillatphotos / iStock / Getty Images)Ernährungsvorteile von Tofu
Kaufen Sie Tofu in gekühlten Verpackungen oder in verschlossenen Behältern, die nur nach dem Öffnen gekühlt werden müssen. Wählen Sie cremigen weichen Tofu mit hohem Wassergehalt für Saucen, Desserts, Smoothies und Salatdressings. Feste und extra feste Tofu haben einen niedrigeren Wassergehalt und behalten ihre Form leichter; Verwenden Sie diese Versionen zum Backen, Grillen oder Würfeln in Pfannengerichten.
Soft-Tofu enthält 61 Kalorien pro Portion und enthält fast 4 Gramm Fett, von denen ein halbes Gramm gesättigt ist. Es hat auch 2 Gramm Kohlenhydrate und fast 7 Gramm Eiweiß und bietet 11 Prozent des Tageswertes für Kalzium, 6 Prozent für Eisen und 11 Prozent für Folsäure. Eine 3,5-Unzen-Portion fester Tofu liefert 70 Kalorien, 4 Gramm Fett - etwas weniger als ein Gramm davon ist gesättigt - etwa 2 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Eiweiß. Es bietet mehr Kalzium und Eisen mit 20 Prozent bzw. 9 Prozent der DV, aber nur 5 Prozent Folsäure.
Die Kochmethode bestimmt, ob es Mast ist
Tofu mit wenig Öl und viel frischem Gemüse anbraten oder zu einem Fruchtsmoothie mixen. Verwenden Sie auf der Würzeseite anstelle von Mayonnaise einen Salatdressing. Alle diese Zubereitungen ergänzen eine Diät, die das Gewichtmanagement betont.
Allerdings sind nicht alle Arten von Tofu für die Ernährung geeignet. Gebratener Tofu, der häufig in asiatischen oder vegetarischen Rezepten vorkommt, bringt die Kalorienzahl in einer 3,5-Unze-Portion mit bis zu 271 und den Fettgehalt mit bis zu 20 Gramm, von denen 3 Gramm gesättigt sind. Durch das Frittieren des Tofus wird der Wassergehalt des Tofus reduziert, so dass sich die anderen hochwertigen Nährstoffe konzentrieren, und Sie erhalten 17 Gramm Eiweiß und 37 Prozent DV für Calcium und 27 Prozent für Eisen.
Die Verwendung von Tofu für Desserts wie Käsekuchen und Pudding kann Kalorien und Fett aus den Originalrezepten aufhellen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Desserts noch Zutaten wie Süßungsmittel, Schokolade und zusätzliche Fette enthalten können, die sie zum Mast bringen können, wenn sie zu viel gegessen werden.
Phytoöstrogene in Tofu
Da Tofu aus Soja hergestellt wird, enthält es Phytoöstrogene, die als Isoflavone bekannt sind. Ähnlich wie das weibliche Hormon Östrogen sind Isoflavone manchmal für Frauen empfohlen, da sie in die Wechseljahre gehen und ihre natürliche Östrogenproduktion verlangsamt. Soja-Isoflavone können helfen, die mit der Reduktion von Östrogen verbundenen Symptome, wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen, zu lindern.
Eine Diät, die mäßige Mengen an Sojaprodukten wie Tofu enthält, scheint sicher zu sein, berichtet das Linus Pauling Institute, aber die Sicherheit des Konsums von Soja-Isoflavonen in Ergänzungsform auf lange Sicht ist unbekannt. Die Phytoöstrogene verursachen keine direkte Gewichtszunahme. Andere mögliche Zusammenhänge mit Brustkrebs und endokrinen Störungen können besorgniserregend sein. Um die positiven Eigenschaften von Sojabohnenöl zu maximieren, sollten Sie ganze Sojabohnenöl - wie Tofu - gegenüber solchen mit Zusatz von Sojaprotein wählen. Dies wird in einer 2010 veröffentlichten Studie in Frontiers in Neuroendicrinology beschrieben.
Einbeziehung von Tofu in Ihre Ernährung
Im Gegensatz zu vielen vegetarischen Proteinquellen wie Bohnen und Nüssen ist Soja ein vollständiges Protein. Das bedeutet, es enthält alle Aminosäuren in angemessenen Verhältnissen, die Ihr Körper nicht alleine produzieren kann - ebenso wie Fleisch, Eier, Milchprodukte, Fisch und Geflügel. Soja in Form von Tofu kann hilfreich sein, um Muskelwachstum und -reparatur zu unterstützen, wenn es nach dem Training eingenommen wird. Diese positiven Effekte ähneln denen von Molkeprotein, berichtet ein Review, der 2009 in der Journal of the Canadian Chiropractic Association veröffentlicht wurde.
Tofu ist praktisch geschmacksneutral, nimmt aber Gewürze, Süßungsmittel und Gewürze auf. Verwenden Sie diese Option, um die Cremigkeit und den Proteingehalt eines aus frischen Früchten und Mandelmilch hergestellten Smoothies zu erhöhen. tränken Sie es in Ihrer Lieblingsfleischmarinade und servieren Sie es auf einem Vollkornbrötchen; oder Bratwürfel, gewürzt mit frischem Ingwer, Sojasauce und Frühlingszwiebeln, um in einen Salat zu werfen.
