Wie erstelle ich ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme?

Das Zählen von Kalorien ist eine effektive und direkte Methode zur Verwaltung Ihres Gewichts. Ihr Körper benötigt eine ganz bestimmte Anzahl von Kalorien, um funktionieren zu können. Wenn Ihr Körper einen Überschuss an Kalorien erhält, nehmen Sie zu. Umgekehrt können Sie durch Verringerung der Kalorienzufuhr ein Kaloriendefizit erzeugen und Gewicht verlieren. Um das Kaloriendefizit auszugleichen, verbrennt Ihr Körper Fett als Energiequelle. Zu wissen, wie man ein Kaloriendefizit sicher erzeugt, ist der erste Schritt zum erfolgreichen Abnehmen.

Berechnen Sie Ihr eigenes Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme. (Bild: amanaimagesRF / amana images / Getty Images)

Schritt 1

Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu erhalten. Ihre basale Stoffwechselrate, im Allgemeinen als BMR bezeichnet, ist ein Maß für die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt, im Ruhezustand. Die BMR-Formel für Männer lautet wie folgt: BMR = 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Höhe in Zoll) - 6,8 x Alter in Jahren. Die Formel für Frauen variiert geringfügig und lautet wie folgt: BMR = 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Höhe in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren).

Schritt 2

Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr, um ein Kaloriendefizit zwischen Ihrem BMR und Ihrer täglichen Aufnahme zu schaffen. Je mehr Kalorien Sie von Ihrem BMR schneiden, desto größer ist das Kaloriendefizit, was mehr Gewichtsverlust bedeutet. MedlinePlus.com empfiehlt eine tägliche Kalorienreduzierung von 500 Kalorien für einen Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche, 1.000 Kalorien für 2 Pfund. pro Woche. Befolgen Sie diese Richtlinien, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu ermitteln. Eine Person mit einer BMR von 2.000 Kalorien, die 1 Pfund pro Woche verlieren möchte, sollte beispielsweise ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 1.500 Kalorien reduzieren.

Schritt 3

Erhöhen Sie Ihr Kaloriendefizit mit regelmäßiger Bewegung. Messen Sie Ihre Herzfrequenz am Ende Ihres Trainings, indem Sie Ihre Finger auf die Seite Ihres Halses legen, wo sich Ihre Halsschlagader befindet. Verwenden Sie einen Taschenrechner und die entsprechende Gleichung, um die Kalorien zu ermitteln, die Sie beim Training verbrennen in Jahren)] / 4,184 oder Frauen: [(-20,4022 + (0,474 x Herzfrequenz in Schlägen pro Minute) + (0,278 x Gewicht in Pfund) + (0,074 x Alter in Jahren)] / 4,184.

Multiplizieren Sie Ihr Ergebnis mit der Anzahl der Minuten, die Sie trainiert haben. Addieren Sie die Gesamtzahl der Kalorien in Ihrem BMR, um Ihre tägliche tägliche Kalorienzufuhr zu ermitteln. Zum Beispiel: Eine Person mit einem BMR von 2.000 Kalorien, die 300 Kalorien verbrennt, mit einem Gewichtsverlustziel von 1 Pfund pro Woche, hat einen täglichen Kalorienverbrauch von 1.800 Kalorien (2.000 - 500 + 300)..

Spitze

Holen Sie sich ein Herzfrequenzmessgerät, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings auszuwerten.

Warnung

Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt keinen Gewichtsverlust von mehr als 2 kg. pro Woche. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Diät beginnen.