Wie kann ich ohne Übung an Gewicht gewinnen?

Selbst wenn eine formelle Muskelaufbauübung nicht in Frage kommt, verbessert die Qualität Ihrer Ernährung die Gewichtszunahme und verbessert Ihr Aussehen und Ihre Funktion. Wenn Sie untergewichtig sind, besteht ein höheres Risiko für Infektionen, Osteoporose, Schwäche und ein schlechtes Selbstwertgefühl. Daher kann Ihr Arzt vorschlagen, dass Sie an Gewicht zunehmen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie jedoch einen geringen Appetit oder einen hohen Stoffwechsel haben oder sich von einer Krankheit erholen, kann die Gewichtszunahme genauso schwierig sein wie das Abnehmen. Fügen Sie mehr Kalorien aus gesunden Lebensmitteln hinzu, um die Nährstoffaufnahme zu verbessern, die Immunität zu erhöhen und Ihre Energie zu steigern.

Schritt auf Schritt (Bild: Cecile Lavabre / Wahl des Fotografen / Getty Images)

Erstellen Sie einen Kalorienüberschuss

Bei der Gewichtszunahme müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, und dies regelmäßig. Um Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu schätzen, verwenden Sie einen Online-Taschenrechner, der Alter, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau berücksichtigt. Dann addieren Sie 500 Kalorien zu dieser Zahl, um einen konstanten Gewinn von etwa 1 Pfund pro Woche zu erzielen.

Die endgültige Größe dieses Kalorienüberschusses hängt von Ihren Gewichtszielen und Ihrem Komfort ab. Sie müssen sich auf einen Kalorienüberschuss einigen, der sich überschaubar anfühlt, damit Sie erfolgreich an Gewicht zunehmen können. Wenn Sie gesund sind, einen hohen Stoffwechsel und einen guten Appetit haben, können Sie Ihrer täglichen Gesamtmenge möglicherweise 1.000 zusätzliche Kalorien hinzufügen, mit einem voraussichtlichen Gewinn von 2 Pfund pro Woche. Wenn Sie jedoch einen kleinen Appetit haben und von der Aussicht auf Gewichtszunahme überwältigt werden, kann eine geringfügige Steigerung von 250 Kalorien pro Tag dazu beitragen, dass Sie 1/2 Pfund pro Woche gewinnen. Wenden Sie sich alternativ an einen Ernährungsberater, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln und ein Gewichtszunahmeziel festzulegen.

Fügen Sie anstelle von Übung eine funktionale Bewegung hinzu

Wenn Sie an Gewicht zunehmen, ist das Hinzufügen magerer Muskelmasse optimal, aber manchmal ist es aufgrund Ihrer Energie, einer körperlichen Behinderung oder des Trainings im Fitnessstudio unmöglich, Sport zu treiben. Strukturierte Übungen, wie z. B. Krafttraining, helfen zwar beim Muskelaufbau, sind aber nicht die einzige Wahl für gesunde Bewegung.

Leichte Aktivität ist wertvoll, weil sie den Appetit anregt. Leichte Aktivitäten können so einfach sein wie ein gemütlicher Spaziergang mit Freunden oder der Familie. Zuerst möchten Sie vielleicht nicht weit gehen, gehen Sie also mehrmals am Tag eine kurze Strecke. Schwimmen oder Poolbiken, leichtes Radfahren oder Tanzen sind andere Freizeitaktivitäten, die gesunde Bewegung fördern und die Durchblutung, Herzgesundheit und Appetit anregen. Beginnen Sie mit einem Ziel von nur 10 Minuten und fügen Sie mehr Zeit hinzu, wenn Sie sich stärker fühlen.

Funktionelle Aktivitäten wie das Ziehen von Unkraut, das Tragen von Lebensmitteln und das Mähen Ihres Rasens gelten als körperliche Aktivität und unterstützen die Gewichtszunahme, insbesondere wenn konventionelles Training keine Option ist.

Wählen Sie nährstoffreiche, kalorienreiche Lebensmittel

Wenn Schauspieler und Schauspieler Rollen einnehmen, die sie dazu zwingen, sich auf die Pfunde zu stürzen, rühmen sie sich mit Milchshakes, Nudeln und Donuts. Diese Nahrungsmittel liefern zwar zusätzliche Kalorien, bieten jedoch nicht viel Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette und Eiweiß, die für einen gesunden Körper notwendig sind.

Wenn Sie an Gewicht zunehmen müssen, um Ihre Gesundheit und Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern, wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel, die auch eine hochwertige Ernährung bieten, um stärkere Knochen, üppiges, seidigeres Haar und einen helleren Teint zu unterstützen. Größere Portionen magerer Proteine, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse erhöhen die Kalorienzahl Ihrer Mahlzeiten. Trockenfrüchte, Müsli, Nüsse, Vollmilchjoghurt und kalorienreiche Früchte wie Bananen und Mangos sind zur Snackzeit eine nahrhafte Wahl.

Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit kalorienreichen Extras. Werfen Sie Vollkornnudeln oder geröstetes Gemüse vor dem Servieren mit Olivenöl. Erdnussbutter auf Vollweizentoast oder auf Obst verteilen; Käse mit Rührei bestreuen; heißes Müsli mit Vollmilch kochen; Spitzensalate mit Sonnenblumenkernen; und fügen Sie Trockenmilch zu Suppen und Aufläufen hinzu. Diese kleinen Extras summieren sich. Wenn Sie zum Beispiel 1/4 Tasse Rosinen zu Ihrem Morgen-Haferbrei hinzufügen, ein Viertel Avocado zu Ihrem Truthahnsandwich zum Mittagessen und eine Unze geschredderter Cheddar zu Ihrer gebackenen Kartoffel zum Abendessen, haben Sie Ihren täglichen Erfolg erhöht Einnahme von 300 Kalorien.

Essen Sie öfter, um Gewicht zu gewinnen

Möglicherweise haben Sie die besten Vorsätze, regelmäßig zu essen, Ablenkungen und ein starker Zeitplan können jedoch stören. Aber wenn Sie an Pfund zunehmen wollen, ist es wichtig, dass Sie oft essen. Stellen Sie einen Timer ein, der Sie daran erinnert, alle zwei bis vier Stunden zu essen. Führen Sie auch ein Essensjournal - dies kann bedeuten, dass Sie nicht so oft essen, wie Sie denken, oder dass Sie Ihre tägliche Einnahme unterschätzen.

Wenn Sie häufiger Mini-Mahlzeiten essen, kann dies dazu beitragen, dass Sie einen kleinen Hunger stillen. Kleine Portionen energiereicher Snacks - wie eine Handvoll Nüsse oder ein paar Datteln -, die alle paar Stunden gegessen werden, können die Kalorienzufuhr ebenso steigern wie das Essen von drei großen Mahlzeiten. Auch wenn Ihre Kalorienzufuhr den ganzen Tag über aus kleinen Snacks besteht, sollten Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln anstreben, die für ein ausgewogenes Nahrungsangebot sorgen. Lebensmittel, die in einem Weide-Ess-Muster enthalten sind, sind Nüsse, Joghurt, Bananen, Avocado, Hummus mit gebackenen Pita-Chips, Käse und hart gekochte Eier.

Packen Sie Snacks wie Vollkorn-Cracker, z. B. einen Sack mit Trailmix oder Erdnussbutter, die Sie in Ihrem Rucksack oder Geldbeutel verstauen können. Planen Sie alternativ einen täglichen kalorienreichen Snack ein, den Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu sich nehmen - beispielsweise zwischen Mittag- und Abendessen oder vor dem Schlafengehen. Beispiele sind ein Smoothie aus Obst, Vollmilch und Joghurt oder eine Schüssel Müsli mit Bananenscheiben und Milch.