Guter Trainingsplan zum Abnehmen & Tone Up für Frauen

Ein vielseitiger Ansatz ist erforderlich, um abzunehmen und Ihren Körper zu formen. Eine ausgewogene Ernährung und ein umfassendes Fitnessprogramm, das Herz-Kreislauf-Aktivitäten, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen umfasst, sind für die Gewichtsreduktion und die Muskelentwicklung unerlässlich. Folgen Sie einem Plan, der zu Ihrem Lebensstil passt, und fügen Sie Aktivitäten hinzu, die Ihnen gefallen.

Fat Busters

The Centers for Disease Control empfiehlt 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche, im Durchschnitt 30 Minuten pro Tag für fünf Tage, um die Gesundheit zu erhalten. Erhöhen Sie diesen Betrag, um Ihre Gewichtsabnahme-Ziele zu erreichen. Verwenden Sie verschiedene Methoden für Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Gehen, Schwimmen oder Verwenden eines Ellipsentrainers. Variieren Sie die Intensität Ihres Trainings, um Ihren Körper ständig zu fordern. Fügen Sie jede Woche einen längeren Ausdauer-Tag, Geschwindigkeitsintervalle und Hügeltraining hinzu. Die meisten Herz-Kreislauf-Geräte in Fitnesscentern verfügen über Programme mit verschiedenen Intensitätsstufen. Wenn Sie im Freien trainieren, verwenden Sie eine Uhr, um Ihre Geschwindigkeit zu überwachen und vorab gemessene Kurse, um Ihre Entfernung zu verfolgen.

Starker Frauen Rock

Sie benötigen mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen. Für eine Frau, die versucht, Gewicht zu verlieren, sind Trainingseinheiten im Zirkeltraining, die auf jede Muskelgruppe abzielen und die Herzfrequenz hoch halten, eine effiziente Option. Konzentrieren Sie sich auf die Minimierung der Pause zwischen den Übungssätzen. Ein Beispiel für eine effektive Ganzkörper-Krafttrainingseinheit sind Liegestütze, Kniebeugen mit Schulterdrücken, Gehschritte, Totlagen, Trizepsverlängerungen und Bauchmuskeln. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durch. Lassen Sie vor der nächsten Übung nur eine kurze Pause. Wiederholen Sie die Schaltung vier bis fünf Mal. Lassen Sie immer mindestens 48 Stunden Erholung, wenn Sie dieselben Muskeln trainieren.

Sei flexibel

Sie können täglich an Flexibilität arbeiten, ohne Angst vor Überbeanspruchungen zu haben. Tatsächlich hilft das Dehnen nach dem Training, dass Ihre Muskeln sich wieder aufbauen und sich erholen. Yoga ist eine effektive Methode zur Verbesserung der gesamten Körperflexibilität. Mit Yoga Sun Salutations können Sie Ihren Körper in mehrere Richtungen bewegen, die Durchblutung verbessern und geschmeidige Muskeln fördern. Eine wirksame Dehnungssequenz besteht darin, dass Sie mit den Zehen nach Ihren Oberschenkelmuskeln strecken, jedes Bein zurück in eine Longe-Position bewegen, um Hüftbeuger und -strecker zu öffnen, und sich nach hinten beugen, um die Wirbelsäule zu strecken. Dehnen Sie alle spezifischen Muskelgruppen nach dem Krafttraining. Dehnen Sie Ihre Muskeln nicht kalt. Führen Sie immer ein Aufwärmen durch, um Ihren Körper zu erwärmen, und lassen Sie Ihre Muskeln für Dehnungen empfänglicher werden.

Kern der Angelegenheit

Die Stärkung des Kerns ist wichtig, um die korrekte Haltung während all Ihrer Aktivitäten aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Ihren Kern stärken, können Sie länger und schlanker wirken. Es verhindert auch muskuläre Dysbalancen, die entstehen, wenn Sie schwache Muskeln in anderen Körperbereichen ausgleichen. Die Kräftigung des Kerns glättet und tont die Bauchmuskeln, wodurch eine stromlinienförmige Taille entsteht. Dies ist besonders wichtig für Frauen, die ein Baby bekommen haben. Schwache Bauchmuskeln können das Ergebnis einer Schwangerschaft sein, und die Arbeit an den Rumpfmuskeln, um sie wieder in den Schnupftabakzustand zu versetzen, lohnt sich. Bauen Sie Ihren Kern ein, indem Sie bei jeder Übung die tiefste Schicht Ihres Bauchmuskels aktivieren. Die Plankenübung ist ein Beispiel für eine effektive Übung zur Stärkung des Kerns. Die Planke besteht darin, die Pushup-Position mit den Handgelenken in einer Linie mit den Schultern, dem Körper in einer geraden Linie und den Beinen zu halten, während Sie sich auf den Fußballen balancieren. Halten Sie die Plankenposition für 30 Sekunden bis eine Minute. Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein anheben und dabei das Gleichgewicht halten. Führen Sie mindestens vier Tage pro Woche Kernübungen durch.