Haben Proteine, Kohlenhydrate oder Fette die meisten Kalorien pro Gramm?
Die Makronährstoffe - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett - sind Nährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt, und alle liefern eine bemerkenswerte Menge an Energie, die Ihr Körper als Brennstoff verwenden kann, gemessen in Kalorien. Von diesen Makronährstoffen liefert einer davon - Fett - jedoch deutlich mehr Energie als die anderen.
Von allen Makronährstoffen hat Fett die meisten Kalorien pro Gramm. (Bild: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)Spitze
Kohlenhydrate und Eiweiß liefern jeweils 4 Kalorien Energie pro Gramm. Aber es ist Fett, Gramm für Gramm, das mit neun Kalorien pro Gramm die meiste Energie liefert.
Welche Nährstoffklasse liefert die meisten Kalorien pro Gramm?
Wenn es um Makronährstoffe geht, ist die energiereichste der Nährstoffe definitiv Fett. Jedes Gramm Fett liefert Ihrem Körper satte 9 Kalorien, während Protein und Kohlenhydrate nur 4 Kalorien pro Gramm liefern. Der Unterschied zwischen 9 Kalorien und 4 Kalorien scheint auf den ersten Blick nicht so groß zu sein, summiert sich jedoch sehr schnell auf.
Betrachten Sie dieses Beispiel: Wenn Sie eine typische 2.000-Kalorien-Diät, die nur aus Eiweiß oder Kohlenhydraten besteht, essen, müssten Sie 500 Gramm Nahrung zu sich nehmen, um diese Kalorienzahl zu erreichen. Wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät essen sollten, die sehr untypisch nur aus Fett besteht, müssen Sie etwas mehr als 222 Gramm zu sich nehmen, um diese Kalorienzahl zu erreichen.
Offensichtlich ist keine dieser Diäten tatsächlich gesund; Sie benötigen eine bestimmte Menge an gesunden Fetten, damit Ihr Körper funktioniert. Das Beispiel zeigt jedoch, wie schnell sich Kalorien summieren können, wenn Sie mit Ihrer Fettaufnahme über Bord gehen.
Geeignete Makronährstoffzufuhr
Das Die empfohlene Kalorienzufuhr für eine gesunde Ernährung variiert je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau, wie empfohlene Makronährstoffzufuhr. Wenn Ihre Ernährungsziele auf eine Erkrankung oder ein erstklassiges Sporttraining bezogen sind, lohnt es sich, einen registrierten Ernährungsberater oder Ernährungsberater zu konsultieren. Aber für die meisten Amerikaner sind die empfohlenen Aufnahmemengen in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) genau die Beträge, die Sie auf eine gesunde Ernährung hinweisen.
Protein sollte 10 bis 35 Prozent der typischen Kalorien von Erwachsenen ausmachen. Eine Ausnahme bilden Jugendliche und sehr junge Erwachsene. Für die 14- bis 18-Jährigen empfehlen die Diät-Richtlinien für Amerikaner, 10 bis 30 Prozent der Kalorien in Protein zu sich zu nehmen.
Kohlenhydrate machen einen größeren Teil einer gesunden amerikanischen Ernährung aus: Die Empfehlung für Erwachsene beträgt 45 bis 65 Prozent, einschließlich der Altersgruppe der 14- bis 18-Jährigen.
Fette sollten zwischen 20 und 35 Prozent Ihrer Diätkalorien ausmachen, wenn Sie älter als 18 Jahre sind. Bei Personen zwischen 14 und 18 Jahren zeigen sich 5 Prozent weniger Kalorien aus Eiweiß in der Fettkategorie. Laut den Dietary Guidelines für Amerikaner sollten Jugendliche 25 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien in gesunden Fetten verbrauchen.
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Gesunde gegen ungesunde Fette
Gesunde Fette sind für den Körper notwendig, aber da Fett 9 Kalorien pro Gramm enthält, verglichen mit den 4 Kalorien in Eiweiß und Kohlenhydraten, können ungesunde Fette, die Sie zu sich nehmen, Ihre Kalorienzufuhr schnell außer Kontrolle bringen. Wie konzentrieren Sie sich also auf die gesunden Fette, die Sie brauchen?
Die Antwort ist so nah wie die Nährwertkennzeichnungen auf jeder verpackten Nahrung, die Nahrungsfette in verschiedene Kategorien unterteilt - gesättigte, ungesättigte und Transfette. Ungesättigte Fette gelten im Allgemeinen als gesund, während gesättigte und Transfette Ihrem Körper schaden können. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, die Aufnahme von gesättigtem Fett auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu begrenzen. Idealerweise sollten Sie Ihre Trans-Fettzufuhr so nahe wie möglich bei null halten.
Was ist, wenn Sie keine verpackten Lebensmittel mit Etiketten essen? Kein Problem: einige Restaurants stellen ihre Nährwertinformationen zur Verfügung (obwohl Sie möglicherweise nach der Aufschlüsselung der Ernährung fragen müssen), und Sie können mobile Apps oder sogar altmodische Bücher zur Kalorienzählung verwenden, um die Aufschlüsselung der meisten der häufigsten Lebensmittel nachzuschlagen.
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Wenn Fette bei Raumtemperatur fest sind, ist dies ein Hinweis darauf, dass sie wahrscheinlich in die gesättigten oder Transfettkategorien fallen.
Was ist mit Zucker??
Zucker wird als Kohlenhydrat eingestuft, so dass Sie, genau wie andere Kohlenhydrate, 4 Kalorien pro Gramm verbrauchten Zuckers erhalten. Das bedeutet jedoch nicht, dass Ihre gesamte Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten aus Zucker stammen sollte. In der Tat empfehlen die Dietary Guidelines for Americans, die Zufuhr von Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken.
Aber Zucker ist hinterlistig. Nach Angaben der University of California San Francisco ist in 74 Prozent der abgepackten Lebensmittel zusätzlicher Zucker enthalten. Einige der hinterlistigen (und oft angeblich "gesunden") Orte, an denen es häufig versteckt ist, umfassen Frühstückszerealien, Snackbars, Joghurt, Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte.
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Genau wie Fette benötigt Ihr Körper eine bestimmte Menge Zucker für eine optimale Funktion. In fast jeder Art von Lebensmitteln finden Sie natürlich vorkommende Zucker in unterschiedlichen Mengen. Der Schlüssel für die meisten Leute ist zu vermeiden hinzugefügt Zucker.
Für Menschen mit Diabetes, Prädiabetes oder anderen Erkrankungen, bei denen der Blutzuckerspiegel stärker berücksichtigt werden muss, ist es auch hilfreich, den glykämischen Index Ihrer Lebensmittel zu kennen. Dies ist ein Maß dafür, wie schnell sich Ihr Blutzuckerspiegel beeinflusst.
Berechnen Sie die Kalorien aus Gramm
Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie viele Kalorien Sie aufnehmen, ist es die Mühe wert, auf Nährwertangaben zu achten oder den Makronährstoffabbau Ihrer Lieblingsspeisen über mobile Apps oder Bücher über die Anzahl der Kalorien zu untersuchen. Diese Referenzquellen geben zwar normalerweise an, wie viele Gramm jedes Makronährstoffs Sie erhalten, sie geben Ihnen jedoch nicht immer die Antwort in Kalorien.
Sie können dies jedoch schnell selbst berechnen, indem Sie nur die Grundrechenarten verwenden, die Sie auf einem Smartphone-Rechner oder vielleicht sogar in Ihrem Kopf ausführen können.
Da sowohl Protein als auch Kohlenhydrate die gleiche Energiemenge enthalten (4 Kalorien pro Gramm), ist die Berechnung, um von Gramm zu Kalorien zu gelangen, für beide gleich. Gerade multiplizieren Sie die Anzahl der Gramm mal 4.
Wenn Sie also einen Proteinriegel essen, der 10 Gramm Protein enthält, erhalten Sie 10 × 4 oder 40 Kalorien aus Protein. Wenn derselbe Riegel 2 Gramm Kohlenhydrate enthält, erhalten Sie 2 × 4 oder 8 Kalorien aus den Kohlenhydraten im Riegel.
Bei Fetten vermehren Sie sich die Anzahl der Gramm mal 9. Wenn Sie also Eiscreme mit 22 Gramm Fett pro Portion essen, erhalten Sie 22 × 9 oder 198 Kalorien aus Fett. Sie können dieselbe Berechnung durchführen, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie aus gesättigtem Fett oder anderen Unterkategorien erhalten. Wenn das Eis beispielsweise 14 Gramm gesättigtes Fett enthält, wären das 14 × 9 oder 126 Kalorien.
Was ist der Prozentsatz der Kalorienaufnahme??
Wie viel von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr machen diese Beträge aus? Um dies herauszufinden, dividieren Sie die Kalorien in einer bestimmten Nahrung (oder Mahlzeit) durch die Gesamtkalorien, die Sie aufnehmen, und multiplizieren Sie dann mit 100, um die Antwort in einen Prozentsatz umzuwandeln.
Wenn Sie zum Beispiel eine Frau zwischen 31 und 50 Jahren sind, wird empfohlen, dass Sie über 1800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie das vorgenannte Eis mit 126 Kalorien gesättigten Fettes essen, wie viel Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr entspricht das??
Zuerst teilen: 126 ÷ 1.800 = 0,07.
Multiplizieren Sie diese Antwort anschließend mit 100, um daraus einen Prozentsatz zu machen:
0,07 × 100 = 7 Prozent
Dieser Eisriegel repräsentiert also 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr, was Ihnen in dieser Kategorie nicht viel mehr Raum lässt, wenn Sie unter der empfohlenen 10-prozentigen Kalorienzufuhr aus gesättigtem Fett bleiben - und dies zeigt, wie schnell Kalorien können sich aus dem energiereichen Nährfett summieren.
