Ein Workout-Plan für eine Frau, um 20 Pfund zu verlieren.
Frauen können zwar durch die Anpassung ihrer Ernährung 20 Pfund abnehmen, doch die Einbeziehung eines Trainingsplans hat einen erheblichen Einfluss darauf, ob Sie das Gewicht langfristig halten. Ein Trainingsplan mit Cardio- und Krafttraining hilft dabei, die für die Gewichtsabnahme erforderlichen Kalorien zu verbrennen, während gleichzeitig die Muskeln gestrafft und die Knochen gestärkt werden. Wie schnell Sie abnehmen werden, hängt von einigen Faktoren ab - aber Sie können in 10 bis 20 Wochen sicher 20 Pfund abnehmen.
Frauen, die draußen einen Trainingskurs machen. (Bild: SerbBgd / iStock / Getty Images)Fett angreifen mit Übung
Übung ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Gewichtsplans, da dadurch die Gesamtzahl an Kalorien erhöht wird, die Sie verbrennen. Um abzunehmen, müssen Sie über einen bestimmten Zeitraum mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Sobald Sie 3.500 mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, verlieren Sie ein Pfund. ACE stellt fest, dass eine sichere Gewichtsabnahme ein bis zwei Pfund Gewichtsverlust pro Woche ausmacht.
Kalorien verbrennen
Herz-Kreislauf-Übungen, die Übungen wie Joggen, Schwimmen und Radfahren umfassen, sind der effektivste Weg, um eine hohe Anzahl an Kalorien schnell zu verbrennen. Laufen, Basketball spielen und Schwimmen gehören zu den effizientesten zum Verbrennen von Kalorien. Sie sollten jedoch die Cardio-Übung wählen, die Sie am meisten mögen. Wie häufig Sie mit Ihrem Cardio-Training sind, hat den größten Einfluss auf die Anzahl der Gesamtkalorien, die Sie verbrennen. Daher ist es wichtig, eine Aktivität auszuwählen, die Sie genießen. Führen Sie vier bis sechs Cardio-Workouts pro Woche durch, wobei jede Sitzung 30 bis 60 Minuten dauert. Je länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Wenn Sie also kein Training von 60 Minuten absolvieren können, sollten Sie die Übung in zwei separate 30-minütige Sitzungen aufteilen.
Rate des Gewichtsverlusts
20 Pfund zu verlieren ist ein hohes, aber erreichbares Ziel. Frauen neigen dazu, aufgrund langsamerer Stoffwechselraten an Fett zu bleiben. Sie können abschätzen, wie lange es dauert, 20 Pfund zu verlieren, indem Sie sich ein Bild davon machen, wie viele Kalorien Sie während Ihres Cardio-Trainings verbrennen. Wenn Sie 160 Pfund wiegen und am Joggen teilnehmen, verbrennen Sie etwa 15,1 Kalorien pro Minute. Dies bedeutet, dass Sie in einem 30-minütigen Training etwa 453 Kalorien oder in einer 60-Minuten-Sitzung etwa 906 Kalorien verbrennen. Wenn Sie sechs Tage pro Woche joggen würden, würden Sie 2.718 Kalorien verbrennen, wenn Ihr Joggen 30 Minuten dauerte, oder 5.436 Kalorien, wenn Sie 60 Minuten lang joggen. Deshalb würden Sie ein 3.500 Kaloriendefizit schaffen und etwa jede Woche anderthalb Pfund verlieren, wenn Sie in Schritten von 30 Minuten joggen. Und Sie würden jede Woche über anderthalb Pfund verlieren, wenn Sie 60 Minuten lang joggen.
Pumpendes Eisen
Frauen zögern, Gewichte zu heben, weil sie Angst haben, sich aufzurummen. Frauen verfügen jedoch in der Regel über niedrigere Muskelaufbauhormone. Daher ist ein wirklich aggressiver Gewichtslifting-Plan erforderlich, um die Muskelmasse bei Frauen signifikant zu erhöhen. Bei einem typischen Krafttraining trainieren Frauen kleine Mengen an Muskelmasse. Dies führt zu einem straffen Erscheinungsbild, vor allem aber zu einer Erhöhung der Stoffwechselrate. Eine erhöhte Stoffwechselrate bedeutet, dass Sie zu jeder Tageszeit mehr Kalorien verbrennen, selbst wenn Sie schlafen. Dies entspricht einer größeren Anzahl verbrannter Gesamtkalorien. Frauen haben natürlich eine langsamere Stoffwechselrate als Männer, daher kann die Erhöhung durch Gewichtsreduktion ein äußerst vorteilhaftes Mittel zum Abnehmen sein. Der American Council on Exercise empfiehlt, an zwei Tagen pro Woche Gewichte zu heben und ein bis zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen zu absolvieren.
