Ein fünftägiger Workoutplan für die Woche zum Abnehmen
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie Ihre derzeitige Trainingsroutine verbessern. Der Schlüssel zum Gewichtsverlust besteht darin, ein Intervalltraining in Ihr aktuelles Cardio-Programm aufzunehmen. Durch die Einbeziehung von kurzen Intensitäten mit hoher Intensität in Ihre Arbeit mit mittlerer Intensität als Teil eines Fünf-Tage-Wochen-Plans können Sie mehr Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren. Fügen Sie Krafttraining zum Cardio-Plan hinzu, um Ihre Ergebnisse zu beschleunigen.
Indoor Cycle: 45 Minuten Montag / Mittwoch / Freitag
Schritt 1
Wärmen Sie sich fünf Minuten lang bequem auf dem Fahrrad auf. Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 maximal ist, den Widerstand auf 5 setzen.
Schritt 2
Steigern Sie Ihr Tempo auf einen Sprint. Sprinten Sie 30 Sekunden lang und treten Sie dann für 60 Sekunden in einem komfortablen Erholungsschritt. Schließe 10 Runden mit 30-Sekunden-Sprints ab, gefolgt von 60 Sekunden Erholung.
Schritt 3
Erhöhen Sie die Spannung auf mäßig stark (sieben oder acht auf einer Skala von 10). Fahren Sie zwei Minuten und 30 Sekunden. Stehen Sie dann mit den Händen auf dem Lenker auf, die Füße flach und die Hüften über dem Sitz. Fahren Sie für weitere 2:30 Uhr im Stehen.
Schritt 4
Wiederholen Sie den Sprintabschnitt. Reduzieren Sie die Spannung wieder auf fünf. Schließe 10 Runden mit 30-Sekunden-Sprints ab, gefolgt von 60 Sekunden Erholung.
Schritt 5
Kühlen Sie sich ab, indem Sie Ihre Spannung und Geschwindigkeit für fünf Minuten reduzieren. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihre Herzfrequenz gesunken ist, steigen Sie vom Fahrrad ab und strecken Sie Brust, Rücken, Schultern, Oberschenkelfronten, Hinter- und Oberschenkelrücken und Waden.
Laufen: 30 Minuten Dienstag / Donnerstag
Schritt 1
Erwärmen Sie sich, indem Sie drei Minuten auf dem Laufband laufen. Steigern Sie Ihr Tempo auf weitere zwei Minuten.
Schritt 2
Laufen oder joggen Sie fünf Minuten lang in einem angenehmen Tempo.
Schritt 3
Steigern Sie Ihr Tempo auf einen Sprint. Sprinten Sie 30 Sekunden lang und laufen Sie dann 60 Sekunden lang in einem angenehmen Erholungsschritt. Wenn Sie nicht sprinten können, beschleunigen Sie einfach Ihr Tempo.
Schritt 4
Absolviere 10 Runden mit 30 Sekunden Sprints, gefolgt von 60 Sekunden Jogging oder Walken.
Schritt 5
Kühlen Sie sich ab, indem Sie Ihr Tempo für fünf Minuten auf einen Spaziergang reduzieren. Wenn Sie die Abkühlung beendet haben, steigen Sie vom Laufband ab und strecken Sie die Vorder- und Rückseite Ihrer Beine, Waden, Brust, Rücken und Schultern.
Krafttraining: 20 Minuten zwei Tage pro Woche
Schritt 1
Krafttraining an den Lauftagen, und versuchen Sie es vor dem Lauf. Dies ist nicht zwingend, aber wenn Sie Ihr Training mit Krafttraining beginnen, haben Sie mehr Energie, um schwerere Gewichte zu heben, was Ihre Ergebnisse beschleunigt.
Schritt 2
Führen Sie 10 Wiederholungen mit jeder dieser Übungen in dieser Reihenfolge durch: Vorlauf, Ausfallschritt, Hantelübertritt, Kurzhantel-Brustdrücken, Supermann, Vorderplanke, seitliche Hebung der Hantel, stehende Hantel-Hammerlocke und Hantel-Trizeps-Rückschlag.
Schritt 3
Bewegen Sie sich durch jede Übung und lassen Sie zwischen jedem Satz mindestens 30 Sekunden Pause.
Schritt 4
Wiederholen Sie eine weitere Runde aller neun Übungen mit jeweils 30 Sekunden.
Schritt 5
Kühlen Sie sich ab, indem Sie Brust, Rücken, Schultern, Oberschenkelfronten und Oberschenkelrücken strecken. Gönnen Sie sich immer einen Ruhetag zwischen Ihren Krafttrainingseinheiten.
Dinge, die du brauchen wirst
Trainingsausrüstung
Beobachten Sie mit Sekundenzeiger
Indoor-Zyklus
Laufband
Handgewichte
Spitze
Dehnen Sie sich nach dem Abkühlen immer vom Training ab. Verwenden Sie Handgewichte, die schwer genug sind, um mindestens acht bis zehn Wiederholungen auszuführen.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie sich schwach oder schwindlig fühlen oder Atemnot oder Schmerzen verspüren.
