3 Tipps, um an einem Gewichtsverlust-Plateau vorbeizukommen

Sie versuchen, abzunehmen, und bis vor kurzem waren Sie gut dabei.

Nur weil sich die Waage nicht bewegt, bedeutet das nicht, dass Sie keine Fortschritte machen. (Bild: Antonis Liokouras / iStock / Getty Images)

Sie haben besser gegessen und trainiert, und plötzlich hörte das auf, was für Sie gearbeitet hatte.

Es macht keinen Sinn, macht es?

Gewichtsverlust-Plateaus sind frustrierend, weil sie scheinbar aus dem Nichts kommen.

Wissenschaftler bezeichnen ein Gewichtsverlustplateau üblicherweise als adaptive Thermogenese. Die Ursache der adaptiven Thermogenese ist nicht bekannt, aber die Forscher glauben, dass dies durch Veränderungen des Körpergewichts, der Schilddrüsenfunktion oder Veränderungen des Leptinspiegels oder der Empfindlichkeit verursacht werden kann. Leptin ist ein aus Fettzellen freigesetztes Hormon, das auf Ihr Gehirn wirkt und Appetit und Körpergewicht reguliert.

1. Vertrauen Sie nicht immer der Waage

Vergewissern Sie sich, dass Sie sich selbst messen, um Ihren Fortschritt anhand verschiedener Datenpunkte zu verfolgen, einschließlich Brust-, Taillen- und Armgröße. (Bild: F3al2 / iStock / Getty Images)

Nur weil sich die Waage nicht bewegt, bedeutet das nicht, dass Sie bei Ihren Fitnesszielen und Ihrem Traumkörper keine Fortschritte machen.

Es ist leicht zu glauben, dass Sie ein Plateau erreicht haben, wenn Sie keinen zusätzlichen Gewichtsverlust auf der Waage sehen, aber das ist nicht immer der Fall.

Die Skala ist ein schlechter Marker für den kurzfristigen Fortschritt, da sie nicht zwischen Veränderungen in Wasser, Fett oder Muskeln unterscheidet.

Die Regulierung der Flüssigkeit im Körper ist ein fließender Prozess, es ändert sich ständig, sodass ein Pfund oder zwei Pfund an einem bestimmten Tag keine wirklichen Veränderungen in der Körperzusammensetzung widerspiegeln.

Um dieses falsche Plateau und den Motivationstäter zu vermeiden, sollten Sie Ihren Fortschritt anhand mehrerer verschiedener Datenpunkte verfolgen, z. B. Umfang, Brustumfang, Taille, Armgröße und Körperfettanteil. Es ist möglich, dass Sie das gleiche Gewicht beibehalten können, aber Ihre Taille und andere Bereiche, wenn Ihr Körper Töne und Straffungen anhält, um ein paar Zentimeter verliert.

"Wir verwenden niemals eine Skala allein, um den Fortschritt eines Kunden zu messen und zu überwachen", sagte Joe Dowdell, Chief Executive und Gründer von Peak Performance in New York City.

Dowdell erzählte mir, dass sie bei Peak Performance es vorziehen, Änderungen des Körperfettanteils über Hautfaltenmessungen oder die bioelektrische Impedanz zu verfolgen. Er ist sich bewusst, dass die meisten Menschen keinen Zugang zu diesen Optionen haben, und sagte, dass die nächstbeste Sache die Verwendung eines Maßbandes ist, um Änderungen des Umfangs an Brust, Taille und Armen zu überwachen. "Eine Waage sollte niemals alleine verwendet werden", fügte Dowdell hinzu.

Der Fettabbau ist nicht linear.

Mit anderen Worten, erwarten Sie nicht, jede Woche zwei Pfund zu verlieren, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Einige Wochen verlieren Sie weniger; Einige Wochen verlieren Sie mehr. Wenn Sie eine Woche lang kurz kommen, bedeutet das nicht, dass Sie ein Plateau erreicht haben - es ist nur ein Teil des natürlichen Gewichtsverlustprozesses.

2. Schlaf, um den Fettabbau zu optimieren

Der Schlaf ist wichtig für die Optimierung mehrerer Hormone, einschließlich einer Reihe von Fettabbauhormonen. (Bild: Pete Barrett / DigitalVision / Getty Images)

Genügend Schlaf zu bekommen, ist nicht Ihr typischer Tipp zur Gewichtsabnahme. Schlaf ist jedoch wichtig für die Optimierung mehrerer Hormone, einschließlich einer Reihe von Fettabbauhormonen.

Sie können leider bereits nach einer schlechten Schlafnacht negative Auswirkungen auf diese Fettabbauhormone einnehmen.

Die Schlafbedürfnisse aller Menschen sind unterschiedlich, und ein erhöhter Stress garantiert, dass Sie mehr Schlaf bekommen. Normalerweise sollten Sie jedoch jede Nacht sieben bis neun Stunden lang schlafen.

"Jüngste Untersuchungen zeigen, dass ausreichender Schlaf für ein gesundes Körpergewicht wichtig ist", sagte Dr. Penny Kris-Etherton, Professorin für Ernährung an der Penn State University.

Sie sagte, dass die Forschung neben der Konzentration auf Ernährung und körperliche Aktivität als wichtige Bestandteile eines Gewichtsmanagementprogramms auch darauf hindeutet, dass ausreichender Schlaf auch wichtig ist, um die Gewichtsabnahme zu fördern und die Gewichtszunahme zu verhindern.

Kris-Etherton wies darauf hin, dass Healthy People 2020, ein Programm des US-Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste, mindestens 7 Stunden guten Schlaf pro Tag für eine gute Gesundheit empfiehlt.

Laut der CDC, deren Daten aus der National Health Interview Survey stammen, gaben fast 30% der Erwachsenen im Zeitraum 2005-2007 durchschnittlich weniger als sechs Stunden Schlaf pro Tag an.

Wenn Sie also ein Gewichtsverlust-Plateau erreicht haben, ist es wichtig, dass Sie auf die Häufigkeit und Dauer Ihres Schlafes sowie auf eine gute Ernährung und körperliche Aktivität achten.

3. Halten Sie sich an Ihren Plan

Kostenlose Online-Ess-Tracker-Tools wie die kostenlose MyPlate-Kalorien-Tracker-App von LIVESTRONG.COM, mit der Sie Ihre Mahlzeiten und Kalorien problemlos planen können. (Bild: nensuria / iStock / Getty Images)

Unabhängig davon, wie solide sie sind, funktionieren Ihre Diät- und Bewegungspläne nicht, wenn Sie sich nicht an sie halten.

Sie haben sich zu Ihnen verpflichtet, und jetzt ist es an der Zeit, damit fertig zu werden. Planen und verfolgen Sie Ihre Ernährung und Ihren Trainingsplan.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten, Snacks und Trainingsnahrung für die Woche - ein Raster oder eine Tabelle eignet sich dafür gut.

Wenn Sie Ihre geplante Mahlzeit oder einen Snack essen, setzen Sie ein großes X auf Ihre Menükarte.

Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen oder etwas essen, das nicht in Ihrem Plan steht, kreisen Sie die Mahlzeit ein. Sie können auch kostenlose Online-Ess-Tracker-Tools wie die kostenlose MyPlate-Kalorien-Tracker-App von LIVESTRONG.COM verwenden, mit der Sie Ihre Mahlzeiten und Kalorien einfach und sicher planen und verfolgen können.

Die MyPlate-App berechnet und teilt Ihnen mit, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Sie können auch die Gesamtzahl an Kalorien, Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß in jeder von Ihnen erfassten Nahrung und Mahlzeit sehen.

Zählen Sie am Ende der Woche die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie entsprechend Ihrem Plan zu sich genommen haben, dividieren Sie diese durch die Gesamtzahl der Mahlzeiten, Snacks und Trainingsshakes, die Sie geplant hatten, und multiplizieren Sie sie mit 100.

Wenn Sie 90 Prozent oder mehr erreichen, ist die Arbeit gut.

Wenn Sie nicht mindestens 90 Prozent erreicht haben, sollten sich Ihre Bemühungen mehr darauf konzentrieren, an Ihrem Ernährungsplan zu arbeiten, anstatt physiologische Hindernisse für die Gewichtsabnahme zu beheben.

Nun, da Sie wissen, warum Ihr Plan nicht so gut funktioniert wie zu Beginn, nehmen Sie die notwendigen Änderungen vor, um Ihre Ziele zu erreichen. Viel Glück!

Ernährungsumstellung

Wenn Sie sich an Ihren Ernährungsplan halten und ausreichend schlafen, und Ihr Fortschritt seit ein paar Wochen immer noch stillsteht, ist jetzt die Zeit, einige diätetische Anpassungen vorzunehmen.

Die erste Änderung, die Sie vornehmen sollten, besteht darin, die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Hier finden Sie eine Liste der Kohlenhydrate, die Sie beim Schneiden von Kohlenhydraten als Anleitung verwenden können:

1. Zucker hinzugefügt
2. Raffinierte Körner
3. Ganze Körner und Stärken
4. Obst

Entfernen Sie die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung von der Liste oben.

Dadurch werden zuerst die schneller wirkenden, kohlenhydratdichten Nahrungsmittel entfernt und die niedrigeren Kohlenhydrate, die niedrigeren Kalorien und die höheren Kohlenhydrate bis zum Ende belassen. Obwohl ich der Vollständigkeit halber Zucker und raffinierte Körner beigefügt habe, sollten Sie beachten, dass sie nicht in Ihrer Ernährung enthalten sein sollten - mit Ausnahme gelegentlicher (und ich meine gelegentlich) Verwertung.