Sie haben die Push-Up-Herausforderung abgeschlossen! Was jetzt?

Okay, Sie haben es bis zur vierten und letzten Woche der 30-Tage-Push-Up-Challenge von LIVESTRONG.COM geschafft! Die Ziellinie ist in Sicht, aber Sie fragen sich vielleicht, was als nächstes kommt.

Neben den Liegestützen gibt es noch eine Menge anderer großartiger Oberkörperübungen. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Wenn Sie Teil der Facebook-Challenge-Gruppe sind, hört der Spaß nie auf und Sie sind in der besten Position, um alle Details für die nächste Herausforderung zu erfahren (oder sehen Sie unten für weitere Herausforderungen, die Sie alleine erledigen können). . Und wenn Sie Ihre Oberkörpergewinne am Laufen halten wollen, können Sie Folgendes tun.

1. Mehr Oberkörperbewegungen einbauen

Fühlen Sie sich ein bisschen durchgebrannt auf Liegestützen? (Wie unser T-Rex-Freund unten!) Es gibt zwar Tonnen von Oberkörperübungen (und Variationen dieser Übungen), die Sie ausführen können, aber dies sind einige unserer Favoriten:

Trizeps Dip: Setzen Sie sich mit Ihren Händen auf einen Stuhl oder eine Bank und stoßen Sie dabei auf die Kante. Nimm deinen Hintern ab, so dass dein Gewicht in Händen und Füßen ist (Knie sollten sich in einem Winkel von 90 ° befinden). Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich einige Zentimeter nach unten und drücken Sie dann wieder nach oben.

Gebogene Reihe: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln (oder eine Langhantel) und schwenken Sie die Taille nach vorne, die Brust in einem 45-Grad-Winkel zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme zum Boden. Beugen Sie die Ellbogen, ziehen Sie die Gewichte nach oben und halten Sie die Arme nahe an der Körperseite. Mit Kontrolle wieder absenken.

Overhead-Presse: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln (oder eine Langhantel) und halten Sie sie auf Schulterhöhe. Drücken Sie sie über den Kopf und achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht an Ihre Ohren zu bringen. Senken Sie die Gewichte kontrolliert zurück auf Ihre Schultern.

Bankdrücken: Legen Sie sich mit Hanteln (oder Hantel) auf Brusthöhe auf eine Hantelbank. Ihre Handflächen sollten zu Ihren Füßen zeigen. Drücken Sie die Gewichte direkt über die Brust und senken Sie sie dann wieder ab.

Brustfliege: Legen Sie sich auf einer Hantelbank mit Hanteln auf Brusthöhe auf. Ihre Handflächen sollten sich gegenüberliegen. Drücken Sie die Gewichte direkt über die Brust (dies ist die Ausgangsposition). Bei leicht gebeugten Ellbogen die Gewichte zu den Seiten hin absenken und dann an den Anfang zurückdrücken. Beenden Sie mit geraden Armen.

Aufrechte Reihe: Stehen Sie mit Hanteln (oder Hantel) in etwa auf Oberschenkelhöhe hoch. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Gewichte entlang der Vorderseite Ihres Körpers an. Halten Sie an, wenn Sie an Ihre Brust kommen. Dann senken Sie die Gewichte wieder ab.

Bizeps Curl: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln (oder eine Langhantel) und halten Sie sie auf Oberschenkelhöhe mit den Handflächen nach außen. Beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte an die Brust zu heben. Mit Kontrolle wieder absenken.

Lat Pulldown: Setzen Sie sich an die Lat-Pulldown-Maschine (oder legen Sie ein Widerstandsband um einen großen, stabilen Anker). Fassen Sie die Stange mit beiden Händen und ziehen Sie sie nach unten, bis die Stange Ihre Brust erreicht. Die Ellbogen sollten direkt am Körper nach unten ziehen. Lassen Sie das Gewicht mit der Kontrolle zurück zum Start.

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Weiterlesen: 10 Oberkörperübungen wechseln, um Ihre Ergebnisse zu verbessern

2. Versuchen Sie ein neues Oberkörpertraining

Es ist wahr, dass Liegestütze zwar eine großartige Übung sind, aber nur ein Teil einer guten Oberkörperroutine sind. Wenn Sie nach mehr Herausforderung suchen, schauen Sie sich dieses Training von unserem Herausforderungs-Moderator Blaine Strong (auf Instagram @BlaineStrong) an..

Oder probieren Sie eines unserer anderen großartigen Oberkörpertraining:

5-minütiges Oberkörpertuch-Workout mit Natalie Jill
Anfänger-Armtraining mit Gewichten
Liebe deine Arme mit Karena von ToneItUp
Glatte und sexy Arme für Anfänger mit Blogilaten
Yoga für den Oberkörper mit Elise Joan
Gestalten Sie einen stärkeren Oberkörper mit TRX
Das ultimative Training für starke, sexy Arme

3. Wählen Sie eine unserer anderen monatlichen Herausforderungen

Wenn Sie nach einem zusätzlichen Schub für Ihr normales Trainingsprogramm suchen, fügen Sie eine dieser Herausforderungen hinzu:

Die 30-tägige Burpee Challenge
Die 30-tägige Squat Challenge
Die 4-Wochen-Plank Challenge
Die 30-tägige Abs Challenge
Die 30-Tage Get Lean Challenge
Die 6-wöchige Spring Shred Challenge mit Anna Victoria
Die 8-wöchige STÄRKERE Herausforderung

Was auch immer Sie tun, bleiben Sie konsequent! Die Ergebnisse finden nicht über Nacht statt, und gesundes Leben ist eine Reise und kein Ziel. Trainieren Sie weiter, essen Sie richtig, schlafen Sie viel und profitieren Sie davon!

So nehmen Sie an der Push-Up-Herausforderung teil

1. Machen Sie Ihre Liegestütze zur täglichen Gewohnheit

Drucken Sie den 30-Tage-Push-Up-Kalender unten aus und verwenden Sie ihn jeden Tag, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Führen Sie jeden Tag die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen durch und checken Sie jeden Tag ab, wenn Sie sie abschließen. Bevor Sie es wissen, wird es zur Gewohnheit!

Screenshot dieses Foto, um auf Ihrem Handy zu behalten! (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Verbinden Sie sich mit uns auf Facebook

Tägliche Unterstützung, Motivation und Kameradschaft mit den Teammitgliedern von LIVESTRONG.COM können Sie in unserer Facebook-Gruppe für die 30-Tage-Push-Up-Herausforderung mitmachen. Wir teilen Tipps, Motivation, Bilder und mehr! Außerdem beantworten wir alle Ihre Fragen.

3. Bleiben Sie motiviert

Während der 30 Tage stellen wir Ihnen die Tools und Informationen zur Verfügung, die Sie benötigen, um motiviert zu bleiben und Ihre Gewichtsabnahme-Ziele zu erreichen. Melden Sie sich für unseren täglichen Newsletter an oder besuchen Sie unsere Homepage, um sich mit der Push-Up-Herausforderung und anderen großartigen Inhalten zu verbinden, darunter:

Täglich motivierende Artikel, damit Sie sich auf Ihr Ziel konzentrieren.
Ernährungs- und Fitnessberatung, einschließlich Rezepte und Workouts.
Echtzeit-Community-Support von Tausenden von LIVESTRONG.COM-Mitgliedern.