Wide Push-Ups vs. Close Push-Ups

Liegestütze sind eine Lieblingsübung innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios. Diese Bewegung, die keine Ausrüstung und nur Ihr Körpergewicht erfordert, ist ein wichtiger Indikator für körperliche Fitnessprüfungen und die Entwicklung der Oberkörperkraft. Während Liegestütze sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren, ist es ihre Vielseitigkeit als zusammengesetzte Übung oder Mehrgelenkübung, die sie in einem Fitnessprogramm so wertvoll macht.

Ändern Sie den Push-Up, indem Sie Ihre Handposition von breit nach schmal ändern (Bild: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images)

Indem Sie sich einfach in Ihrer Handposition bewegen, z. B. bei einem breiten Push-Up oder einem Push-Up mit dichtem Griff, können Sie ein anstrengendes Oberkörpertraining erreichen, das sowohl die Kraft als auch die Ausdauer fordert.

So führen Sie einen Wide Push-Up durch

Führen Sie einen breiten Push-Up aus, ähnlich dem eines regulären Push-Ups:

Schritt 1:

Legen Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schulter (etwa eineinhalbmal so breit). halten Sie Ihre Finger nach vorne.

Schritt 2:

Strecken Sie die Beine ganz nach hinten und stecken Sie die Ballen in den Boden.

Schritt 3:

Spannen Sie Ihren Kern an, halten Sie den Rücken flach und drücken Sie die Gesäßbacken.

Schritt 4:

Senken Sie langsam nach unten, bis Ihre Brust den Boden berührt, und halten Sie die Ellbogen gerade über den Handgelenken.

Schritt 5:

Sobald Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie vom Boden weg und kehren Sie mit ausgestreckten Ellbogen in die Ausgangsposition zurück.

Weiterlesen: 10 Push-Up-Variationen für einen stärkeren Körper

So führen Sie einen schmalen Push-Up durch

Ein schmaler Push-Up sieht auch aus wie ein regulärer Push-Up, nur dass Ihre Hände näher als schulterbreit liegen. Andere Tipps helfen Ihnen, diesen Schritt auszuführen:

Schritt 1:

Um dies zu einer intensiven Trizepsübung zu machen, platzieren Sie Ihre Hände in einer Diamantposition, wobei sich Ihre Zeigefinger berühren und Ihre Daumen sich unter Ihrer Brust berühren.

Schritt 2:

Setzen Sie Ihre Füße mit ausgestreckten Beinen hinter sich. Ihre Füße können breiter als normal sein, da Ihr Gleichgewicht durch die enge Haltung Ihrer Hände beeinflusst wird.

Schritt 3:

Spannen Sie Ihren Kern an, halten Sie Ihren Rücken flach und drücken Sie den Po, während Sie langsam nach unten drücken, bis Ihre Brust Ihre Hände berührt.

Schritt 4:

Sobald Ihre Brust Ihre Hände berührt, drücken Sie vom Boden weg und kehren Sie mit vollständig ausgestreckten Ellbogen in die Ausgangsposition zurück.

Der Push-up rekrutiert Ihre Brustmuskeln, Deltoiden, Rumpfmuskeln und Trizeps. (Bild: kieferpix / iStock / Getty Images)

Die Vorteile

Der breite Push-up rekrutiert mehr Ihrer Brustmuskeln, während ein regelmäßiger Push-up die Last mit Ihren Trizepsmuskeln teilt. Laut einer kleinen Studie von acht Personen, die im Journal of Strength & Conditioning veröffentlicht wurde, sanken die Probanden auf die Knie, um den breiten Push-Up zu modifizieren, der auch als Abduktions-Push-Up bekannt ist Oberkörper. Als die gleichen Wissenschaftler jedoch den engen Push-up oder den Adduktions-Push-up untersuchten, bemerkten sie eine Zunahme der Muskelaktivierung des Oberkörpers, obwohl die Probanden sich auf den Knien bewegten. Sie kamen daher zu dem Schluss, dass der schmale Push-Up schwieriger ist als der Wide-Push-Up.

Weiterlesen: Richtige Push-Up-Technik