Warum ist mein Magen durch die Übung größer?

Crunches, Situps und all Ihre Lieblingsbauchübungen sorgen für eine tiefe Verbrennung, die sich anfühlt, als würden Sie Körperfett verbrennen und einem mageren, straffen Magen näherkommen. Aber nach den Wochen und Monaten der Anstrengung ist es entmutigend, zu sehen, dass Ihr Bauch beim Training tatsächlich wächst.

Zu viele Bauchübungen können das Mittelteil vergrößern. (Bild: mihailomilovanovic / E + / GettyImages)

Was gibt?

Alle Hoffnung ist nicht verloren und Sie ergreifen immer noch positive Maßnahmen für eine bessere Gesundheit und Ihren besten Körper. Wenn Sie jedoch bemerken, dass Ihre Bauchmuskeln wachsen und Ihre Taille nicht schrumpft, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihr Training zu ändern.

Spitze

Der Aufbau Ihrer Bauchmuskeln kann Ihren Bauch vergrößern.

Wie baut man Muskeln auf?

Ganz gleich, ob Sie einen straffen, straffen Magen oder einen größeren Bizeps anstreben, der Muskelaufbau ist der gleiche. Nach Angaben der National Academy of Sports Medicine gibt es drei Hauptfaktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen: mechanische Spannung, metabolische Belastung und Muskelschäden.

Mechanische Spannung: Spannung ist das Ergebnis des Anhebens schwerer Gewichte während des gesamten Bewegungsbereichs. Wenn Sie mit relativ langsamer Geschwindigkeit schweres Gewicht heben, fördern Sie den Muskelaufbau.

Stoffwechselstress: Wenn Sie das Gefühl hatten, dass Ihre Beine nach einem harten Beintraining "gepumpt" wurden, hatten Sie metabolischen Stress. Diese Verbrennung oder Pumpe ist das Ergebnis muskulärer Nebenprodukte wie Laktat und der Unfähigkeit von Blut, einem arbeitenden Muskel zu entkommen. Dies bedeutet, dass dieser metabolische Stress oder "Verbrennen" während eines Crunch-Satzes mit hoher Wiederholungsrate Ihren Muskeln ein Wachstum signalisiert.

Muskelschaden: Der Schmerz, den Sie nach dem Training verspüren, egal ob Kniebeugen oder Bauchmuskulatur, ist ein Hinweis auf Muskelschäden. Dieser Schaden sagt Ihren Muskelfasern, dass sie größer und stärker werden müssen, um beim nächsten Training das gleiche Training belastbarer zu werden. Durch Muskelschäden werden Ihre Muskeln zum Wachsen gebracht.

Muskelaufbau ändert sich nicht

Der Muskelaufbau ist der gleiche, egal ob es sich um Ihre Quads oder um Ihre Bauchmuskeln handelt. Wenn Sie Muskeln häufig trainieren, indem Sie Verspannungen, Stress und Schäden fördern, wächst dieser - Ihr Magen eingeschlossen.

Und während Muskelwachstum und Muskelkraft im Allgemeinen eine gute Sache sind, kann zu viel Wachstum Ihrer Bauchmuskeln Sie mit dem "Blocky" - oder Square-Ab-Look wirken lassen, statt straff und straff.

Ändern Sie Ihre Routine

Anstelle von klassischen flexionsbasierten Übungen wie Situps und Crunches konzentrieren Sie sich auf Isometrien wie Planken. Dies minimiert die metabolischen und muskulären Schäden des Widerstandstrainings, um einen stärkeren, aber nicht unbedingt größeren Magen aufzubauen. Wählen Sie aus jeder Kategorie eine Übung und trainieren Sie zweimal pro Woche für stärkere Bauchmuskeln.

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Anti-Extensions-Übungen

Extensionsübungen können bei einem hervorstehenden Bauch helfen. Diese Übungen widerstehen der Beugung der Wirbelsäule, als würden Sie den unteren Rücken krümmen. Dies kann helfen, Rückenschmerzen und Verletzungen zu vermeiden, während Sie sich auf Ihren Rectus abdominus oder Ihre Six-Pack-Muskeln konzentrieren.

1. Stabilitätsball Unterarmplanke

WIE ES GEHT: Nehmen Sie eine Plankenposition auf einem Stabilitätsball an, mit Ellbogen unter Ihren Schultern und unterstellten Handflächen.

Halten Sie die Wirbelsäule neutral und die Gesäßmuskeln gedrückt, während Sie die Position für längere Zeit halten. Führen Sie zwei oder drei Sätze von 30 bis 60 Sekunden zweimal pro Woche aus.

2. Langsamer Bergsteiger

WIE ES GEHT: Beginnen Sie an Händen und Knien und bringen Sie den linken Fuß direkt unter die Brust, während Sie das rechte Bein strecken.

Halten Sie die Hände auf dem Boden und den Kern fest, fahren Sie das rechte Bein zurück und wechseln Sie die Beine. Das linke Bein sollte jetzt mit dem rechten Knie nach vorne hinter dem Körper gestreckt werden. Führen Sie zwei oder drei Zeitsätze von 30 bis 60 Sekunden zweimal pro Woche aus.

Rotationsstärkende Übungen

Echte Anti-Rotations-Übungen werden durchgeführt, um der Rotation an der Lendenwirbelsäule zu widerstehen und sich in erster Linie auf die Stärkung Ihrer schrägen und quadratus lumborum zu konzentrieren.

1. Seitenplanke

WIE ES GEHT: Beginnen Sie auf Ihrer Seite mit dem unteren Ellbogen direkt unter der Schulter.

Stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Ellbogen und schauen Sie geradeaus und bilden Sie eine gerade Linie vom Knöchel bis zum Ohr. Halten Sie Ihren Körper für 30 Sekunden pro Seite fest. Wiederholen Sie auf jeder Seite zwei Sätze.

Spitze

Wenn die Basisversion zu einfach ist, bewegen Sie sich vom Ellbogen zur Hand und erhöhen Sie die Zeit, in der Sie die Position halten.

2. Halbkniender Iso-Hold

WIE ES GEHT: Nehmen Sie eine halbkniende Position mit den Hüften senkrecht zu einer Kabelmaschine mit dem inneren Knie nach unten. Halten Sie einen Kabelgriff mit beiden Händen vor Ihrem Körper, direkt vor Ihrer Brust, von einem Kabelsatz in mittlerer Höhe.

Drücken Sie Ihr Gesäß auf das untere Bein, halten Sie die Arme vollständig gestreckt und widersetzen Sie sich aktiv der Bewegung von der Rolle. Führen Sie zwei Sätze von 30 Sekunden durch und halten Sie die gesamte Dauer konstant. Wechseln Sie die Positionen, wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite und wiederholen Sie den Vorgang zweimal.

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Ton, wenn Ihr Magen herausragt

Wenn Sie starke und straffe, aber nicht blockierte Bauchmuskeln möchten, konzentrieren Sie sich auf eine Diät zum Abnehmen und die Verbesserung der Körperkraft.

Wenn Sie andere Muskeln trainieren, verwenden Sie zusammengesetzte Übungen, die Ihren gesamten Körper stimulieren, z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Überkopfpressen, um eine ausgeglichene Kraft aufzubauen und das Muskelwachstum und den Fettabbau zu fördern.

Konzentrieren Sie dann Ihr Bauchmuskeltraining auf isometrische Übungen, um Kraft aufzubauen, jedoch nicht die Größe Ihrer Bauchmuskeln.