Warum schmerzen meine Muskeln nach dem Heben von Gewichten?

Nach einem anstrengenden Training mit schmerzenden Muskeln den Tag aufzuwachen macht keinen Spaß. Sie können erleben verzögerter Muskelkater (DOMS) - eine übliche und allgemein günstige Nachwirkung - vor allem, wenn Sie gerade erst mit Gewichten hantieren. Es gibt zwar kein Mittel gegen Muskelkater nach dem Heben, Sie können jedoch einige Maßnahmen zur Minderung der Beschwerden tun und Sie können dies in Zukunft durch eine Anpassung Ihres Trainings verhindern.

Verhindern Sie Muskelkater, indem Sie Ihr Krafttraining allmählich erhöhen. (Bild: Vasyl Dolmatov / iStock / GettyImages)

Spitze

Durch das Gewichtheben werden die Muskelfasern geschädigt, was für einige Tage nach dem Training zu Schmerzen führen kann.

Schmerzen nach dem Krafttraining

Widerstandstraining verursacht mikroskopische Risse an den Muskelfasern. Das ist eine gute Sache. Wenn die Muskelfasern heilen, passen sie sich dem Reiz an und werden stärker und größer. Wenn Sie die Herausforderung Ihres Trainings immer weiter erhöhen, durchlaufen Ihre Muskeln den Schadens- / Erholungszyklus.

Wie bei jeder Beschädigung von Weichteilen verursacht dies Schmerzen. Es wird als verzögerter Muskelkater bezeichnet, da er normalerweise erst 24 bis 48 Stunden nach dem Training auftritt. Andere Symptome, die Sie zusammen mit Muskelkater erleben können, sind Muskelsteifheit, Berührungsempfindlichkeit, eingeschränkter Bewegungsbereich, Muskelschwäche und lokalisierte Schwellung.

Schweregrad von DOMS

Die Intensität Ihrer DOMS-Symptome hängt in der Regel von der Intensität Ihres Trainings ab. Je härter Sie trainieren, desto mehr Schaden verursachen Sie Ihren Muskeln, somit das Potenzial für schwerere Symptome.

DOMS neigt auch dazu, mehr aufzutreten wenn du anfängst zu trainieren. Körperschmerzen nach dem ersten Tag im Fitnessstudio sind völlig normal. Menschen, die entkonditioniert sind und ein Krafttraining-Programm beginnen, erleben DOMS oft mindestens ein bis zwei Sitzungen, wenn nicht länger. Es kann auch nach Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen und Wandern auftreten.

Bei konditionierteren Trainern treten DOMS in der Regel seltener auf. Wenn sie jedoch die Intensität ihres Trainings signifikant erhöhen oder eine neue Bewegung hinzufügen, die ihre Muskeln nicht gewohnt sind, können sie DOMS erleben.

DOMS ist sehr individuell. Manche Menschen erleben es selten, obwohl sie stark trainieren, während andere sie selbst nach einem Training mit mäßiger Intensität häufig erleben. Genetik sowie Geschlechtsspiele in DOMS; Da Frauen mehr Hormon Östrogen haben, sind sie möglicherweise weniger anfällig für Muskelschäden und daher weniger anfällig für Muskelkater nach dem Krafttraining. Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen, um dies zu bestätigen.

Muskelkater behandeln

Es gibt keine Möglichkeit, DOMS zum Verschwinden zu bringen. Sie können Erleichterung finden, wenn Sie rezeptfreie entzündungshemmende Medikamente einnehmen. Dies ist jedoch eine vorübergehende Erleichterung. Bis Ihre Muskeln verheilt sind, werden Sie noch bis zu fünf Tage nach dem Training Schmerzen verspüren.

Sie können Erleichterung auf andere Weise finden, einschließlich:

• Leichte Dehnungs- und Bewegungsübungen
  
• Cardio-Übung zum Erwärmen der Muskeln
  
• Anwenden von Wärme auf schmerzende, steife Muskeln
  
• Eis auf lokalisierte Schwellungen auftragen
  
• Massage

Sich ausruhen ist der wichtigste Teil der Erholung. Lassen Sie die Muskeln heilen, bevor Sie die betroffene Muskelgruppe noch einmal kräftigen. Das Training schmerzender Muskeln kann Schmerzen verstärken und zu Schmerzen führen Übertraining, Dies kann schwerere Symptome verursachen und Sie davon abhalten, Ihre Ziele zu erreichen.

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Muskelkater nach dem Heben verhindern

Sie könnten hören, dass die Leute sagen, wenn sie nach einem Training nicht wund sind, haben sie das Gefühl, dass sie nicht hart genug gearbeitet haben oder dass das Training unwirksam ist: Keine Schmerzen, kein Gewinn. Das ist aber einfach nicht wahr oder notwendig. Sie können Ergebnisse vom Krafttraining erhalten, ohne das Gefühl, dass Sie am Tag nach dem Training von einem Lastwagen überfahren wurden.

Obwohl anfangs ein gewisser Schmerz unvermeidlich ist, können Sie ihn folgendermaßen drastisch reduzieren:

Beginnen Sie langsam: Die Leute sind oft gung-ho, wenn sie ein Training beginnen, und wollen direkt hineingehen und schnell Ergebnisse sehen. Dann erleben sie DOMS und lassen sich durch Übung abschrecken. Tun Sie stattdessen zuerst ein wenig, dann ein wenig mehr in jeder Sitzung. Wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, mit Freunden trainieren oder mit einem persönlichen Trainer arbeiten, lassen Sie sich von niemandem dazu bringen, zu viel zu tun, wenn Sie zum ersten Mal anfangen. Wenn Sie die Dinge langsam angehen, wird dies einen erheblichen Unterschied in der Menge an Schmerz hervorrufen, die Sie fühlen.

Schrittweise bauen: Wenn Sie seit einem Monat trainiert haben, beginnen Sie, die Intensität zu erhöhen und Ihr Gewicht zu erhöhen. Aber mache es allmählich. Zu schnelles Zugeben von Fett kann nicht nur zu früh zu DOMS führen, sondern auch zu Muskelverspannungen und -zügen. Eine gute Faustregel ist, das Gewicht, das Sie anheben, nicht um mehr als 10 Prozent zu erhöhen.

Sich warm laufen: Das Training mit kalten Muskeln kann den Muskelkater nach dem Anheben erhöhen. Joggen Sie, fahren Sie fünf bis zehn Minuten lang mit einem feststehenden Fahrrad oder Springseil, bevor Sie mit dem Heben beginnen.

Stretch vor und nach: Die Muskulatur geschmeidig und flexibel zu halten, ist der Schlüssel zur Verhinderung und Linderung von DOMS sowie zur Vermeidung anderer Verletzungen. Machen Sie vor dem Training einige dynamische Dehnungen für die Körperteile, die Sie bearbeiten, wie z. B. Armkreise für Ihre Schultern und Hintern für Ihre Quads. Machen Sie nach dem Training einige längere Strecken, wie etwa eine stehende Quad-Strecke und eine Trizeps-Strecke.

Trainieren mit DOMS

Sie können mit DOMS trainieren, aber Sie sollten das Krafttraining der betroffenen Muskelgruppen vermeiden, bis der Schmerz abgeklungen ist. Wenn Sie sich angewöhnen, Muskelgruppen zu trainieren, die sich nicht vollständig erholt haben, kann dies zu Übertraining führen, was Sie tatsächlich schwächer machen kann.

Wenn Ihr Muskelkater anhaltend ist oder von einem oder allen der folgenden Symptome begleitet wird, ist Ihr Problem möglicherweise kein einfacher Fall von DOMS:

• Erhöhte Ruheherzfrequenz
• Häufige Infektionen
• Häufige Verletzungen
• Reizbarkeit
• Depression
• Mangel an Motivation
• Schlaflosigkeit
• Appetitlosigkeit
• Gewichtsverlust

Wenn Sie glauben, dass Sie ein Übertrainingssyndrom haben, sollten Sie eine Pause machen oder reduzieren Sie zumindest Ihr Trainingsvolumen. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie guten Schlaf und eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr erhalten. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um festzustellen, ob Sie an Nährstoffmängeln leiden, die die Erholung Ihres Körpers beeinträchtigen könnten.

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