Welche Übung zum Gewichtheben verbrennt am meisten Fett?

Viele Faktoren tragen zur Menge an verbranntem Fett bei einer Übung zum Gewichtheben bei. Die Intensität der Übung ist ein wesentlicher Faktor für die Energiemenge, die zur Durchführung der Bewegung verwendet wird, und davon, ob die verbrannte Energie hauptsächlich aus Kohlenhydrat- oder Fettvorräten stammt oder nicht.

Ein Mann, der zurück auf eine Gymnastikbank legt, bereitet sich vor, eine Bankpresse zu tun. (Bild: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Fett und Kalorien verbrennen

Je höher die Intensität der Übung, desto mehr Kalorien werden aus Kohlenhydratspeichern verbrannt. Hochintensives Krafttraining verbrennt normalerweise die meisten Kalorien aus Kohlenhydratspeichern während des Gewichthebens oder sogar während der gesamten Sitzung. Wenn Sie jedoch Ihre Herzfrequenz während der gesamten Sitzung hoch halten, kann dies den prozentualen Anteil der verbrannten Kalorien erhöhen. Obwohl Übungen mit niedrigerer Intensität einen größeren Prozentsatz an Kalorien aus Fett verbrennen, verbrennt eine Übung mit höherer Intensität mehr Gesamtkalorien. Darüber hinaus sind Gewichtsintensitätssitzungen mit hoher Intensität effektiver bei der Aufrechterhaltung des Stoffwechsels nach dem Training als Gewichtheber mit niedrigerer Intensität, wodurch im Wesentlichen mehr Gesamtkalorien und mehr Kalorien aus dem Fettspeicher verbrannt werden.

Zusammengesetzte Übungen

Zusammengesetzte Übungen sind die energieanspruchendsten Übungen zum Gewichtheben. Bei diesen Übungen handelt es sich um Mehrgelenksbewegungen, für deren Ausführung zahlreiche verschiedene Muskelgruppen erforderlich sind, z. B. Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, Dead Lifts, Reißen und Power Clean. Dies sind energiereiche Übungen, da sie nahezu jede größere Muskelgruppe im Körper trainieren. Je mehr Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt sind, desto mehr Energie wird benötigt.

Intensität

Die Intensität wird auch durch den Widerstand, die Dauer oder Wiederholungen und Ruhezeiten beeinflusst, die während der Übung ausgeführt werden. Bei starkem Gewichtheben werden mehr Kalorien verbrannt als bei gewichtsintensiven Sitzungen mit mittlerer oder niedriger Intensität, wenn dieselbe Übung oder dieselben Übungen ausgeführt wird. Bei einer Übung zum Gewichtheben mit hoher Intensität können Sie das Deadlifting mit einem schweren Gewicht zwischen 85 und 95 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung (1 RM) für zwei oder drei Wiederholungen oder zum Muskelversagen durchführen und dann zwei Minuten ruhen, bevor Sie sich für vier wiederholen oder fünf Sätze. Es könnte auch bedeuten, dass Sie bei mittlerer Intensität 75 bis 85 Prozent Ihrer 1RM für sechs bis acht Wiederholungen abheben, die 60 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen. Wenn Sie Supersets in Ihre Routinen aufnehmen, erhöht dies auch die Intensität und hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Supersets sind, wenn Sie eine Übung ausführen, dann sofort ohne Pause, eine andere Übung durchführen. Die Beseitigung von Ruhezeiten erhöht die Intensität erheblich, da der Energiebedarf und die Herzfrequenz erhöht werden, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden.

Gewichtheben für Fettabbau

Bei einem Beispiel für ein Gewichtstraining mit hoher Intensität werden meistens zusammengesetzte Übungen mit mäßig hohem Widerstand und Wiederholungsbereich mit minimalen Ruhezeiten durchgeführt. Ein Beispiel-Workout kann beginnen, indem drei Minuten lang alle 30 Sekunden fünf Klimmzüge durchgeführt werden, gefolgt von fünf Sätzen von 10 Wiederholungen bei 70% des 1RM, die 60 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen, gefolgt von drei Runden mit 10 Wiederholungen , Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken. Ruhen Sie sich nicht zwischen den Übungen aus und ruhen Sie sich nach jeder Runde nur eine Minute aus.