Was Sie tun müssen, um nicht müde zu werden, wenn Sie trainieren

Lassen Sie sich beim Training nicht von Müdigkeit abschrecken. Ermüdungserscheinungen können durch Vorsichtsmaßnahmen vor und während des Trainings behandelt werden. In einer kurzen Sitzung mit Aufwärmübungen bereiten Sie Ihre Muskeln auf den Stress vor, den ein Training erzeugt. Ihr Körper benötigt eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, um während des Trainings ein optimales Niveau zu erreichen. Um Überanstrengung zu vermeiden, sollten Sie Ihre Herzfrequenz überwachen, um die Trainingsintensität auf einem sicheren Niveau zu halten.

Die Vorbereitung auf körperliche Aktivität kann Ermüdung verhindern. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Richtiges Aufwärmen

Warm-Up (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Ein Aufwärmen ist eine der effektivsten Methoden, um Ihren Körper auf anhaltende körperliche Aktivität vorzubereiten. Aufwärmübungen müssen nicht komplex sein - ahmen Sie einfach nach, was Sie während des Trainings tun möchten, aber langsamer. Läufer können bis zu 10 Minuten lang joggen, bevor sie in einen vollen Lauf übergehen. Das Aufwärmen erhöht die Körpertemperatur und die Stoffwechselrate, während die Muskeln für ein Training vorbereitet werden. Um die Flexibilität und den Bewegungsbereich zu erhöhen, sollten Sie dynamische Strecken durchführen, die sich auf aktive, fortlaufende Bewegungen wie Beinschwankungen und Ausfallschritte konzentrieren. Statisches Dehnen, bei dem Dehnungen über einen bestimmten Zeitraum gehalten werden, werden während des Aufwärmens nicht empfohlen, da sie zu Muskelermüdung führen können.

Halten Sie sich hydriert

Wasser trinken. (Bild: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Dehydratation tritt auf, wenn Sie aufgrund eines Wasserdefizits mehr als 2 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren. Dehydratation kann zu Ermüdung und Muskelkrämpfen führen und das Verletzungsrisiko und Hitzeschlag erhöhen. Trinken Sie etwa zwei Stunden vor dem Training 20 Unzen Flüssigkeit und trinken Sie dann während des Trainings alle 15 Minuten 3 bis 8 Unzen Flüssigkeit. Wasser reicht für Trainingseinheiten bis zu einer Stunde. Für längere Trainingseinheiten gehören Flüssigkeiten mit Elektrolyten und Kohlenhydraten, wie mit Wasser vermischter Saft oder ein Sportgetränk.

Ausdauer allmählich aufbauen

Essen Sie eine leichte Mahlzeit oder einen kohlenhydratreichen Snack etwa zwei Stunden vor dem Training, um Ihren Körper mit dem nötigen Treibstoff zu versorgen, um das Risiko einer vorzeitigen Muskelermüdung zu reduzieren. (Bild: Susan Fox / iStock / Getty Images)

Eine der schnellsten Möglichkeiten, Ermüdung zu erleiden, besteht darin, zu früh zu viel zu tun. Dies gilt insbesondere, wenn Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen. Es kann verlockend sein, zu versuchen, so schnell wie möglich zu laufen oder das schwerste Gewicht zu heben, aber ohne die Ausdauer richtig aufzubauen, brennen Sie schnell aus. Ein Intervalltraining, bei dem kurze intensive Schübe mit Ruhephasen abwechseln, ist eine gute Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu steigern. Essen Sie eine leichte Mahlzeit oder einen kohlenhydratreichen Snack etwa zwei Stunden vor dem Training, um Ihren Körper mit dem nötigen Treibstoff zu versorgen, um das Risiko einer vorzeitigen Muskelermüdung zu reduzieren.

Zielherzfrequenz

Zielherzfrequenz (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Ihre Zielherzfrequenz ist der ideale Herzfrequenzbereich, den Sie bei mäßiger körperlicher Aktivität beibehalten sollten. Um Ihre Zielherzfrequenz zu ermitteln, berechnen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Dies ist die schnellste, die Ihr Herz bei intensiver Bewegung schlagen sollte. Die maximale Herzfrequenz eines 40-Jährigen beträgt 180. Ihre Zielherzfrequenz liegt zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Ein 40-Jähriger sollte während des Trainings eine Herzfrequenz zwischen 90 und 153 Schlägen pro Minute aufrechterhalten. Zielen Sie auf das untere Ende Ihrer Zielherzfrequenzzone, wenn Sie mit körperlicher Aktivität beginnen, und arbeiten Sie sich langsam bis zum oberen Ende vor, um Ermüdung zu vermeiden.

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