Was ist der Hauptunterschied zwischen statischer und dynamischer Dehnung?
Sie denken vielleicht, dass Stretching nur für Sportler ist, aber jeder kann von Dehnungsübungen profitieren. Stretching ist laut dem American Council on Exercise ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Fitness. Ohne sie können sich Ihre Gelenke versteifen und Ihre Verletzungsgefahr steigt. Statisch und dynamisch sind zwei Dehnungstechniken, mit denen Sie die Flexibilität erhalten oder Ihren Körper auf eine kräftige Aktivität vorbereiten und ihm helfen können, sich zu erholen. Die Hauptunterschiede zwischen den beiden sind, wie und wann Sie sie ausführen.
Eine junge Frau macht eine Vorwärtskurve. (Bild: Alexey_Arz / iStock / Getty Images)Statisches Dehnen erklärt
Bei einer statischen Dehnung werden die Muskeln so gedehnt, dass Sie ein leichtes Unbehagen verspüren, nicht jedoch die Schmerzstelle. Die Dehnung und Ihre Position werden dann für eine gewisse Zeit ohne Bewegung gehalten. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, die Dehnung 15 bis 30 Sekunden zu halten und drei bis fünf Mal durchzuführen. Bei korrekter Durchführung sind statische Dehnungen relativ sicher und können Ihre Flexibilität verbessern. Ein Beispiel für eine statische Dehnung ist die sitzende Kniesehne. Hier sitzen Sie auf dem Boden, strecken Ihre Beine gerade aus und lehnen sich nach vorne, wobei Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren, bis Sie die Dehnung an der Rückseite Ihrer Oberschenkel fühlen.
Dynamisches Stretching erklärt
Dynamisches Stretching ist eine Technik, die von Athleten mehr verwendet wird. Wenn Sie dynamische Dehnungen ausführen, bewegen Sie Ihre Gelenke und Muskeln wiederholt durch einen vollen Bewegungsbereich, anstatt die Dehnung für einen bestimmten Zeitraum zu halten. Dynamische Dehnungen verbessern auch Ihre Flexibilität und reduzieren das Verletzungsrisiko. Ihre Bewegungen sind kontrolliert und absichtlich und sollen die Bewegungen nachahmen, die Ihre Gelenke und Muskeln in einer bestimmten Sportart oder Aktivität durchlaufen. Beispiele für dynamische Strecken sind Gehschritte, Marschieren im hohen Knie und Armkreise.
Wann dehnen?
Die Art der Strecken, die Sie durchführen, und wann sie ausgeführt werden, kann sich auf Ihre Leistung auswirken. Studien haben gezeigt, dass eine statische Dehnung vor einem Sportereignis oder eine starke Aktivität Ihre Kraft und Kraft reduzieren kann. Es ist am besten, nach einer Aktivität statische Dehnungen durchzuführen, wenn die Muskeln noch warm sind. Eine statische Dehnung nach der Aktivität verringert die Muskelspannung und den Muskelkater, indem der Muskel gedehnt und die Blutzirkulation erhöht wird. Dynamische Strecken sind vor einer Aktivität oder einem Sportereignis am effektivsten, da sie den Körper auf die spezifischen Bewegungen vorbereiten. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz und erhöhen die Körpertemperatur, wodurch sich Ihre Muskeln effizienter bewegen können. Dynamische Dehnungen wecken Ihr Nervensystem und bringen Ihr Gehirn dazu, mit Ihren Muskeln zu sprechen.
Stretching-Tipps und Überlegungen
Stretching ist am effektivsten, wenn es richtig gemacht wird. Vermeiden Sie statisches Dehnen, wenn Ihre Muskeln kalt sind. Führen Sie ein kurzes Aufwärmen durch, damit das Blut in Ihre Muskeln fließt. Vermeiden Sie schnelle, springende oder ruckartige Bewegungen bei statischen Dehnungen, da dies zu Muskelrissen und -zügen führen kann. Stretching sollte nicht schmerzhaft sein. Wenn Sie sich bis zur Schmerzstelle gedehnt haben, lassen Sie sie etwas zurück. Der ACSM empfiehlt, sich vor oder nach einer Sportveranstaltung oder -aktivität mindestens zwei Tage pro Woche zu dehnen. Tägliches Dehnen wird empfohlen, wenn Sie die Beweglichkeit in Ihren Gelenken verloren haben, was zu einer Einschränkung Ihres Bewegungsspielraums geführt hat.
