Was ist die isometrische Kontraktion?

Während des Trainings und des Alltags führen Muskeln eine Vielzahl von Bewegungen aus. Unter Stress kann sich ein Muskel verkürzen, verlängern oder gleich bleiben. Eine Kontraktion impliziert, dass sich der Muskel aufgrund von Kraft verkürzt, dies ist jedoch nicht unbedingt der Fall. Es gibt verschiedene Arten von Muskelkontraktionen, und eine davon ist eine isometrische Kontraktion.

Eine Frau trainiert ihren Kern und ihre Arme, indem sie zwei Kesselglocken hochhält. (Bild: lagunaguiance / iStock / Getty Images)

Begriffe definieren

Muskelkontraktionen werden danach klassifiziert, wie die Muskeln auf Kraft reagieren. Isometrische Übungen werden häufig beim Krafttraining verwendet. Hierbei handelt es sich um Übungen, bei denen es keinen Bewegungsbereich und keine sichtbaren Bewegungen des Gelenks oder Muskels gibt. Da sich der Muskel nicht unter Kraft bewegt, ändert sich seine Länge nicht.

Vorteile von isometrischen Übungen

Die Hauptvorteile von isometrischen Übungen sind erhöhte Kraft. Das Konzept der isometrischen Übungen ist ziemlich einfach. Sie können leicht einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe anvisieren und Ihren Fortschritt auf die Zeitdauer stützen, in der Sie eine bestimmte Pose einnehmen. Wenn Sie zum Beispiel ein Gewicht über Kopf halten, beginnen Sie mit 15 Sekunden und erhöhen Sie die Zeit oder die Gewichtsmenge, während Sie fortschreiten.

Verwendung von isometrischen Übungen

Isometrische Übungen werden häufig beim Krafttraining, Yoga und Kampfsport eingesetzt. In Yoga oder Kampfsport können isometrische Kontraktionen eine sichere und effektive Möglichkeit sein, um eine Haltung einzunehmen und an Gleichgewicht und Flexibilität zu arbeiten. Beim Krafttraining kann die Isometrie dazu führen, dass mehr Muskeln durch Stabilisierung reagieren. Wenn Sie zum Beispiel ein Gewicht über dem Kopf halten, werden die Bauch- und Rückenmuskulatur aktiviert, um das Gewicht zu stabilisieren.

Beispiele für Übungen

Ein Beispiel für eine isometrische Kontraktion ist das Halten eines schweren Objekts über dem Kopf, ohne sich zu bewegen. In diesem Fall werden die Muskeln in Ihrem Oberkörper dazu aufgefordert, das Objekt hochzuhalten. Da Sie es jedoch nicht bewegen, bewegen sich auch die Muskeln nicht. Isometrische Übungen können mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten durchgeführt werden. Andere Beispiele sind ein Handstand ohne Bewegung, sobald Sie sich oben befinden. Sie bleiben im "oberen" Teil eines Push-Ups und drücken gegen etwas, das sich nicht bewegt, wie z. B. eine Wand.

Isometrische Überlegungen

Wenn Sie ein Trainingsprogramm für Krafttraining und Flexibilität erstellen, sollten Sie am besten verschiedene Bewegungsabläufe integrieren. Isometrie sollte mit dynamischen oder Bewegungsübungen kombiniert werden, um die Gelenke und Muskeln vollständig zu aktivieren. Erwärmen Sie sich wie bei jeder Übung richtig, beginnen Sie langsam und heben Sie niemals mehr Gewicht an, als Sie sicher handhaben können.