Was ist die durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen?

Erfahrene oder Anfänger, das Erfassen der durchschnittlichen Herzfrequenz während des Laufens ist ein wirksamer Weg, um die Intensität zu messen und entsprechend anzupassen - entweder durch Beschleunigen oder Verlangsamen. Obwohl die durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen von Person zu Person variiert - normalerweise zwischen 80 und 170 BPM (Schläge pro Minute) -, können Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während des Laufens ermitteln, indem Sie Ihre Zielherzfrequenz berechnen.

Ihre Herzfrequenz beim Laufen hängt von vielen Faktoren ab, darunter dem Fitnessniveau und der Anstrengung. (Bild: vgajic / E + / GettyImages)

Dies ist besonders wichtig für den Laufanfänger, der dazu neigt, zu früh zu hart zu laufen, was zu einer überdurchschnittlich hohen Herzfrequenz und zu schlechten Ergebnissen in Bezug auf Körperlichkeit und Motivation führt. Auf der anderen Seite werden Sie nicht die Ergebnisse erzielen, nach denen Sie suchen, wenn Sie sich nicht stark genug drücken (dh eine Herzfrequenz auf das Ziel).

Obwohl die durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen von Person zu Person variiert, schwankt sie normalerweise zwischen 80 und 170 BPM (Schläge pro Minute)..

Quelle: American Heart Association

Kennen Sie Ihre maximale Herzfrequenz

Ihre maximale Herzfrequenz ist eine altersbedingte Schätzung der höchsten Anzahl an BPM, die ein Herz einer Person während maximaler Aktivität in einer Minute pumpen kann. Dies ist eine nützliche Zahl, die Sie kennen sollten, da Ihre Zielherzfrequenz während der Aktivität ein Prozentsatz dieser Zahl ist.

Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Das würde beispielsweise so aussehen:

20 Jahre alt: 200 BPM
25 Jahre alt: 195 BPM
30 Jahre alt: 190 BPM
35 Jahre: 185 BPM
40 Jahre: 180 BPM
45 Jahre: 175 BPM
50 Jahre: 170 BPM
55 Jahre: 165 BPM
60 Jahre alt: 160 BPM
65 Jahre alt: 155 BPM

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Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenzzonen

Je nach Ihren Zielen können Sie Zielherzfrequenzzonen auf unterschiedliche Weise verwenden. Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren möchten, sollten Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer Herzfrequenz halten, so die Centers for Disease Control und Prevention. Wenn Sie ein intensiveres Training anstreben, liegt Ihre Zielherzfrequenzzone normalerweise zwischen 70 und 85 Prozent Ihrer Herzfrequenz.

Sehr gesunde Menschen und Sportler können oberhalb dieser Zone ein hochintensives Training durchführen, um die anaerobe Schwelle und die maximale VO2 zu erhöhen. Es wird jedoch nicht empfohlen, dass die durchschnittliche Person 85% der MHR übersteigt. Für einige Bevölkerungsgruppen kann auch die Ausübung von weniger als 50% MHR empfohlen werden.

Nehmen Sie das Beispiel eines 32-jährigen Mannes, der sich mit einer intensiven Intensität trainieren möchte:

220 - 32 = 188 (max. Herzfrequenz)
188 x 0,70 = 132 (70% von MHR)
188 x 0,85 = 160 (85% von MHR)

Seine Zielherzfrequenz liegt zwischen 132 und 160 BPM.

Denken Sie daran, dass die Formel "220 minus Alter" nur eine Schätzung ist. Um eine genaue Messung Ihrer maximalen Herzfrequenz und damit Ihrer Zielherzfrequenzzone zu erhalten, können Sie einen Belastungstest durchführen.

Es gibt zwei grundlegende Methoden, um Ihre Herzfrequenz zu messen: einen Herzfrequenzmonitor oder manuell mit einer Uhr. (Bild: filadendron / E + / GettyImages)

Verwenden Sie die Karvonen-Formel

Eine zweite Methode, die Karvonen-Formel, ist der traditionellen Methode ähnlich, verwendet jedoch stattdessen den gewünschten Intensitätsbereich, um Ihre Zielherzfrequenzzone zu bestimmen.

Um diese Formel zu verwenden, subtrahieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) von Ihrer maximalen Herzfrequenz, multiplizieren Sie mit Ihrem gewünschten Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz und addieren Sie dann Ihre Ruheherzfrequenz.

Für eine 43-Jährige mit einer Ruheherzfrequenz von 70, die ihre Zielherzfrequenzzone bei einem Intensitätsniveau von 60 bis 70 Prozent wissen möchte, würde die Berechnung folgendermaßen aussehen:

177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
107 x 0,6 = 64
107 x 0,7 = 75
64+ 70 (RHR) = 134 (60% Intensität)
75 + 70 (RHR) = 145 (70% Intensität)

Ihre Zielherzfrequenzzone bei der gewünschten Intensität liegt zwischen 134 und 145 BPM.

Konsultieren Sie eine Herzfrequenztabelle

Wenn Sie keine Lust auf Mathe haben, können Sie ein Herzfrequenzdiagramm verwenden. Herzfrequenzdiagramme zeigen den Durchschnitt für Personen in einer bestimmten Altersgruppe an, berücksichtigen jedoch keine Besonderheiten wie die individuelle MHR oder RHR.

Der Chart der American Heart Association deckt einen weiten Bereich von 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ab, die für einen 35-Jährigen zwischen 93 und 157 BPM liegt.

Dies ist ein gutes Diagramm, um eine ungefähre Vorstellung davon zu bekommen, wo sich Ihre Herzfrequenz befinden sollte. Abhängig von Ihren Tageszielen können Sie am unteren oder oberen Ende arbeiten.

Sie können Ihre Herzfrequenz auch mit einer Stoppuhr und Ihren Fingern auf einer Pulse überprüfen. (Bild: kupicoo / E + / GettyImages)

Messen Sie mit einem Herzfrequenzmonitor oder Ihren Fingern

Die meisten Fitness-Tracker und intelligenten Uhren verfügen über einen integrierten Herzfrequenzsensor. Viele von ihnen sagen Ihnen auch, in welcher Zone Sie sich während des Trainings befinden. Bei der Einrichtung Ihres Geräts wurden Sie wahrscheinlich aufgefordert, Alter, Gewicht und Geschlecht einzugeben. Die Technologie verwendet die Daten, um Ihre Zielherzfrequenzzonen zu ermitteln.

Alternativ können Sie einen Finger und eine Stoppuhr verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu berechnen. Platzieren Sie dazu Ihren Zeige- und Mittelfinger unter Ihrem Kinn und neben Ihrer Luftröhre. Sie können Ihren Puls auch direkt unter Ihrem Daumen an Ihrem Handgelenk finden. Zählen Sie mit einer Stoppuhr die Herzschläge 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie dann mit vier.

Messintensität ohne Herzfrequenz

Ihre Herzfrequenz ist eine der besten Möglichkeiten, um die Intensität Ihres Trainings zu messen, aber es ist nicht die einzige Möglichkeit. Die wahrgenommene Anstrengung kann Ihnen auch sagen, wie hart Sie arbeiten, und Sie müssen sich nur selbst beobachten.

Wenn Sie während des Laufens bequem ein Gespräch führen können, arbeiten Sie am unteren Ende der Herzfrequenzzone. Laut Mayo Clinic trainieren Sie mit mäßiger Intensität, wenn Sie ein Gespräch führen können, aber kein Lied singen können. Wenn Sie sehr hart und schnell atmen und es Ihnen schwer fällt, mehr als ein paar Worte gleichzeitig zu sagen, laufen Sie mit einer intensiven Intensität.

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Finden Sie, was für Sie funktioniert

Um Ihren "Sweet Spot" zu bestimmen und ihn dann geschickt zu verändern, um verschiedene Laufziele zu erreichen, ist Zeit und Übung erforderlich. Da alle Menschen unterschiedlich sind, finden Sie nur durch regelmäßiges Laufen und Überwachung Ihrer Herzfrequenz den für Sie richtigen Durchschnitt.

Jedes Mal, wenn Sie ausgehen, konzentrieren Sie sich darauf, sich etwas mehr herauszufordern, um Ihr Ziel zu erreichen. Auf der anderen Seite können Sie sich zurückziehen und unter Ihrer durchschnittlichen Herzfrequenz arbeiten, wenn Sie einen freien Tag haben oder einfach nur einfach gehen wollen. Das Wichtigste ist, Ihre Läufe zu genießen, sich ständig zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.