Was ist submaximale abgestufte Übung?

Submaximale abgestufte Übung ist jede körperliche Aktivität, deren Intensität in regelmäßigen Abständen auf 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz steigt, diese aber niemals übersteigt, so der American Council on Exercise. Zu den Arten von abgestuften Übungstests, die normalerweise zum Ermitteln der aeroben Kapazität verwendet werden, gehören ein stationäres Fahrrad und ein Laufbandtest.

Frau joggt auf einem Laufband (Bild: Design Pics / Design Pics / Getty Images)

Vorteile

Submaximale abgestufte Übungstests können an Teilnehmer mit verschiedenen Fitnessstufen durchgeführt werden, wodurch die Tests zeitsparend und kosteneffizient sind. Laut ACE kann eine einzelne Übungstestsitzung einen genauen Hinweis auf Ihre derzeitige aerobe Fitnessstufe geben und ein nützliches Instrument sein, um Ihre Fitnessverbesserungen in einem einheitlichen Trainingsprogramm zu verfolgen. Regelmäßige Bewegung kann Ihre Herzfrequenzreaktion auf eine bestimmte Trainingsintensität verringern. Diese kardiovaskuläre Anpassung ist ein Zeichen dafür, dass sich Ihre aerobe Fitness verbessert hat. Ärzte können submaximale abgestufte Belastungstests als einfaches und kostengünstiges Instrument zur Diagnose von Krankheitszuständen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zur Verschreibung von Übungsprogrammen für Patienten verwenden.

Maximale Herzfrequenz

Submaximale Belastungstests zeigen den Sauerstoffverbrauch an, ein Maß für die aerobe Fitness, indem die Herzfrequenz während eines submaximalen Trainings erfasst wird. Während eines submaximalen Trainingstests steigt Ihre Herzfrequenz mit zunehmender Trainingsintensität. Die Intensität der Übung, die Sie durchführen, bevor Sie 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, ist ein indirekter Hinweis auf Ihre aerobe Fitness. Wenn Sie ein Mann sind, können Sie Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz mithilfe der folgenden Formel berechnen: 220 - Ihr Alter in Jahren. Wenn Sie eine Frau sind, multiplizieren Sie Ihr Alter mit 0,88 und ziehen Sie dann die Antwort von 206 ab, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Um genaue Informationen zu erhalten, konsultieren Sie einen Arzt.

Testmethoden

Bevorzugte Übungsmethoden verwenden das stationäre Fahrrad und das Laufband. Für jedes Gerät wurden viele Teststile mit geringfügigen Unterschieden entwickelt. Während eines typischen abgestuften Fitnesstests werden Ihr Gewicht, Ihre Körpergröße, Ihr Blutdruck und Ihre Herzfrequenz aufgezeichnet und Ihre maximale Herzfrequenz wird berechnet. Sie trainieren bei niedriger Intensität, bis Sie eine stabile Herzfrequenz erreichen, und erhöhen dann die Intensität. Laufband-Tests erhöhen die Flughöhe und Fahrrad-Tests erhöhen die Widerstandsfähigkeit. Die Geschwindigkeit bleibt für die Dauer des Tests konstant. Die Herzfrequenz wird kontinuierlich aufgezeichnet, da die Intensität periodisch erhöht wird. Der submaximale Fitness-Test wird abgebrochen, wenn Ihre Herzfrequenz 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht oder Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht weitermachen können.

Ausgebildete Fachleute

Für die genauesten Ergebnisse sollte ein Fitnesstest überwacht und die Ergebnisse von einem ausgebildeten Gesundheitsexperten wie einem zertifizierten Sporttrainer, einem Sportphysiologen, einer Krankenschwester oder einem Arzt analysiert werden. Die maximale Herzfrequenz kann von Person zu Person stark variieren. Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz falsch berechnen, kann dies zu einer Überschätzung Ihres Fitness-Niveaus führen und Sie könnten sich verletzen oder gesundheitliche Folgen haben, ebenso wie ein falsch durchgeführter abgestufter sumaximal-Belastungstest.