Was ist ein gutes Bankdrücken in der High School?
Das Bankdrücken ist eine einfach auszuführende Übung. Das American College of Sports Medicine hat standardisierte Normen dafür festgelegt, was ein typischer Gymnasiast leisten kann. Darüber hinaus ist diese Information zwischen den Geschlechtern aufgeteilt, so dass Sie Männer mit Männern und Frauen mit Frauen vergleichen können. Ein gutes Bankdrückengewicht hängt von Ihren Zielen ab. Dies kann bedeuten, dass Sie mehr als die Hälfte aller Schüler im höheren Schulalter oder sogar mehr als 75 oder 90 Prozent Ihrer Klassenkameraden haben. Diese Normen basieren auf Ihrem Stärkeverhältnis, wodurch Sie Ihr maximales Bankdrücken-Gewicht ermitteln müssen.
Eine Hantelbank in einem Fitnessstudio. (Bild: rilueda / iStock / Getty Images)Festigkeitsverhältnis
Das ACSM-Modell für die Beurteilung der Oberkörperstärke beim Bankdrücken erfordert, dass Sie Ihr Kraftverhältnis bestimmen. Das Stärkeverhältnis wird berechnet, indem Sie die maximale Anzahl Ihrer Wiederholungen oder 1 RM durch Ihr Gewicht teilen. 1RM wird durch ein bis fünf progressiv schwerere Versuche mit fünf Minuten Ruhezeit zwischen den Versuchen bestimmt, bis Sie eine Gewichtsbelastung erreichen, die Sie nur einmal mit guter Form heben können. Wenn Sie zum Beispiel ein 150-Pfund-Mann mit einer RMS von 225 Pfund sind, dann ist das Festigkeitsverhältnis 225/150 = 1,5. Die Stärkeverhältnisse ermöglichen individuelle Unterschiede im Körpergewicht, um einen gerechten Vergleich zwischen Athleten unterschiedlicher Größe zu ermöglichen. Zum Beispiel wäre es nicht fair, das Gewicht eines 150-Pfund-Teenagers mit dem zu vergleichen, was ein 250-Pfund-Teenager drücken könnte. Größere Personen sollten in der Lage sein, größere Gewichte zu heben, und das Festigkeitsverhältnis trägt dazu bei, diese Unterschiede zu berücksichtigen.
Männliche Standards
Wenn Sie ein Mann unter 20 Jahren sind und im 50. Perzentil oder höher sein möchten, benötigen Sie ein Festigkeitsverhältnis von 1,13 oder höher. Um in die Top 25 Prozent der Männer unter 20 eingestuft zu werden, wird ein Festigkeitsgrad von 1,29 oder höher verwendet. Um unter den oberen 10 Prozent zu sein, müssen Sie eine Festigkeitsquote von 1,46 haben, was ungefähr 220 Pfund ist. für einen 150-Pfund-Mann.
Weibliche Standards
Wenn Sie eine Frau im höheren Schulalter sind, werden Sie mit einer Stärke von 0,63 als besser als 50 Prozent Ihrer Altersgenossen eingestuft. Um unter den oberen 25 Prozent zu sein, benötigen Sie eine Festigkeitsquote von 0,76. Wenn Sie in den Top 10 Prozent sind, müssen Sie eine Festigkeitsquote von 0,83 erreichen. Frauen haben im Allgemeinen sowohl im absoluten als auch im relativen Bereich eine geringere Oberkörperkraft, und diese Werte spiegeln dies wider. Eine High-School-Frau, die versucht, unter den Top 10 Prozent zu sein, würde einen maximalen Hub von 83 Pfund benötigen, wenn sie 100 Pfund wog.
Überlegungen
Obwohl Sie beim Bankdrücken einen klaren Überblick über die Kraft Ihres Oberkörpers haben, kann es gefährlich werden, wenn Sie bisher nur wenig oder gar keine Erfahrung mit Gewichtheben haben. Dies gilt insbesondere für Schülerinnen und Schüler mit hohem Schulalter, die typischerweise nur begrenzt mit Widerstandstraining trainiert sind und nach der Pubertät noch keine vollständige Koordination und Kontrolle ihres Körpers entwickelt haben. Denken Sie daran, immer einen Spotter beim Bankdrücken zu unterstützen, um Ihre Sicherheit beim Bankdrücken zu gewährleisten. Beachten Sie auch, dass diese Normen nur eine Richtlinie für das, was als „gutes Gewicht“ beim Bankdrücken eingestuft wird. Realistisch gesehen ist Ihr persönlicher Fortschritt ein besseres Maß für ein gutes Maß an Gewicht, da individuelle Unterschiede wie Länge der Gliedmaßen und wie lange Sie trainiert haben, nicht in die Normen integriert sind.