Was ist ein ungleichmäßiger Liegestuhl?
Nur wenn Sie denken, Sie haben die Push-Up-Überraschung gemeistert! Andere Variationen werden angezeigt. Sie sind vielleicht mit Neigungen oder Ablehnungen von Liegestützen vertraut und können sogar Liegestützen klatschen, bei denen Sie vom Boden aus explodieren, um sich die Hände zusammenzuschlagen, bevor Sie sich wieder absenken, aber Sie haben eine andere Version dieser immer abwechslungsreichen Version erfahren Übung: der ungleichmäßige Liegestütz.
Verwenden Sie einen Medizinball, um den ungleichmäßigen Push-Up zu variieren. (Bild: MeikePetri / iStock / Getty Images)Dieser Push-Up-Off-Shoot ist wirklich ganz einfach. Sie bekommen einen normalen Push-up, aber eine Hand ist auf einer höheren Fläche angehoben, während die andere Hand knapp außerhalb Ihrer Schultern auf dem Boden bleibt. Diese Position erhöht die Herausforderung der Übung sowohl für Ihren Kern - um Sie stabil in der gespannten Position zu halten - als auch für die Schulter, den Trizeps und die Brustmuskeln der am Boden verbleibenden Seite.
Optionen für die Elevation
Der ungleichmäßige Push-Up ist wie ein regulärer Push-Up, aber eine Armhand ist erhöht - was aber den Unterschied ausmachen kann. Sie möchten sich nicht für etwas mehr als 8 Zoll entscheiden, da dies Ihr Schultergelenk belastet und Ihre Bewegungsfreiheit einschränkt. Ansonsten haben Sie viele Möglichkeiten. Eine aerobe Stufe mit null, ein oder zwei Setzstufen funktioniert. Eine Treppenstufe, eine Hantel, ein gefaltetes Handtuch oder ein Telefonbuch reichen ebenfalls aus.
Rollen Sie den Ball zwischen den Liegestützen hin und her, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. (Bild: MeikePetri / iStock / Getty Images)Um die Instabilität der Übung zu erhöhen und die Muskeln Ihres Kerns zu besonders hartem Feuer zu bewegen, legen Sie eine Hand auf einen Medizinball oder eine Ausgleichsscheibe. Führen Sie für eine echte Herausforderung abwechselnd einen unregelmäßigen Push-Up mit einem Medizinball aus:
- Lege deine rechte Hand auf den Ball und die linke Hand auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und stützen Sie Ihre Rumpfmuskeln, um Ihren Körper gerade zu halten.
- Beugen Sie die Ellbogen, um sie nach unten in den Push-Up zu senken. Wenn Sie sich aufrichten, rollen Sie den Medizinball zur linken Hand und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden.
- Beugen und strecken Sie die Ellbogen, um die linke Seite nach oben zu drücken.
- Führen Sie den Ball für 10 bis 15 Wiederholungen vor und zurück.
Wenn Sie eine Abweichung des ungleichmäßigen Liegestützes als zu anspruchsvoll empfinden, ändern Sie auch das abweichende Liegestütz mit einem Medizinball, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen.
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Warum versuchen Sie es??
Sie versuchen vielleicht den ungleichmäßigen Liegestütz, weil Sie eine Herausforderung mögen. Ihr Körper profitiert auch davon, die Übungen ein wenig zu mischen. Wenn Sie den Push-Up beherrschen, erhalten Sie begrenzte Gewinne, die immer wieder auf dieselbe Weise durchgeführt werden. Sie können nicht ohne weiteres Gewicht hinzufügen, es sei denn, Sie gewinnen an Gewicht und Ihr Körper bewegt sich bei jeder Wiederholung im gleichen Muster.
Ein ungleichmäßiger Push-up richtet die Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln an. Es führt auch die zusätzliche Herausforderung für den Kern ein und erhöht die Intensität für eine Seite (die mit der Hand auf dem Boden). Wenn Sie darauf achten, auf jeder Seite gleiche Sets zu verwenden, kann dies sogar zu einer Steigerung des Oberkörpers führen.
Verwenden Sie ungleichmäßige Liegestütze, um die einarmige Version zu erlernen. (Bild: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Der ungleichmäßige Liegestütz dient auch als Teil des Fortschritts, um zu lernen, wie man den fortschrittlichen Ein-Arm-Liegestütz ausführt. Wenn Sie sich mit den vollen Liegestützen befasst haben, führen Sie sie mit eng anliegenden Händen aus, um die Aktivierung des Trizeps und des Kerns zu erhöhen - diese werden als Dreieck-Liegestütze bezeichnet. Sobald Sie problemlos 12 Wiederholungen oder mehr von Dreieck-Liegestützen herausschlagen können, versuchen Sie, ungleichmäßige Liegestütze mit einer Hand auf einem Medizinball zu erobern. Als Nächstes nehmen Sie andere Variationen vor, einschließlich halber einarmiger Push-Ups, bei denen Sie einen Arm hinter den Rücken wickeln, während Sie den anderen Ellbogen so biegen, dass er halb auf den Boden fällt (und nicht ganz). .
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