Was ist ein effektiver wöchentlicher Trainingsplan?

Zu den wirksamen Trainingsplänen zählen Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining, Stretching, Gleichgewicht und Kernarbeit. Wenn Sie über jede kommende Woche nachdenken, sollten Sie sich die Zeit nehmen, Ihr Training mit Bleistift zu beginnen, sodass Sie ausreichend Zeit haben, um die empfohlenen 30 Minuten Herz-Kreislauf-Übung drei bis fünf Mal pro Woche zu erhalten. Nehmen Sie sich zwei bis drei Tage lang weitere 15 bis 45 Minuten Zeit für das Krafttraining und markieren Sie weitere 10 Minuten für jede Ihrer geplanten Sitzungen, um sich an die Arbeit anzupassen, die Ihre Flexibilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stärke verbessert.

Beziehen Sie Cardio, Kraft, Stretching, Gleichgewicht und Kernarbeit in Ihren wöchentlichen Trainingsplan ein. (Bild: YanLev / iStock / Getty Images)

Herzpumpen

Bei Herz-Kreislauf-Übungen verbrennt Ihr Körper eine große Menge an Kalorien. (Bild: diego_cervo / iStock / Getty Images)

Herz-Kreislauf-Übungen bringen Ihr Herz zum Pumpen, Ihr Atmungssystem optimal und Ihr Körper verbrennt einige ernsthafte Kalorien. Wenn Sie ein konsistentes Trainingsprogramm noch nicht kennen, sollten Sie an drei Tagen in der Woche dreiminütige aerobe Übungen machen, wie z. B. Gehen oder Laufen. Arbeiten Sie sich bis zu einem Ort hinauf, an dem Sie an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten lang aerobe Übungen mit mittlerer Intensität durchführen, wie Laufen, Joggen oder Aerobic-Kurse mit höherer Intensität.

Muskelaufbau

Krafttraining stärkt den Stoffwechsel. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Krafttraining erhöht Ihre Knochendichte und verbessert Ihre Muskelmasse. Da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen, wird ein ausreichendes Krafttraining in Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm dazu beitragen, Kalorien effizienter zu verbrennen. Wenn Sie anfangs ein Krafttraining-Programm beginnen, führen Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen von Übungen aus, die auf jede Ihrer großen Muskelgruppen abzielen. Versuchen Sie Bizepslocken und Trizepsverlängerungen für Ihre Arme, Schulterpressen und aufrechten Reihen für Ihre Schultern. Wenn Sie stärker werden, können Sie ein bis drei Sätze von bis zu 12 Wiederholungen durchführen, wobei Sie ein Gewicht verwenden, das Ihre Muskeln ermüdet, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.

Ab-Gebäude

Arbeite deine Kernmuskeln. (Bild: studio1901 / iStock / Getty Images)

Ihr Kern besteht aus zwei Muskelgruppen. Ihre inneren Rumpfmuskeln wickeln sich um Ihren Bauchbereich und die untere Wirbelsäule, formen und stützen Ihren Rumpf. Sie bieten die Unterstützung, mit der Sie die sichtbaren äußeren Kernmuskeln, die sich zu dem oft begehrten Sixpack entwickeln, entwickeln können. Ein starker Kern erleichtert das Durchführen fast aller täglichen Aufgaben und Übungen. Wenn Sie Ihren Kern stärken, verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität. Sie sind in der Lage, Ihr Gewicht schneller und einfacher zu verlagern, wodurch Sie weniger verletzungsanfällig werden. Nehmen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens fünf Minuten Kernarbeit in Ihr Training auf. Machen Sie nach jeder Herz-Kreislauf-Übung Übungen wie Knirschen und Planken, während Ihre Muskeln bereits warm sind.

Flexibel zentrieren

Stretching verbessert Ihre Flexibilität und verringert Ihr Verletzungsrisiko. (Bild: hjalmeida / iStock / Getty Images)

Stretching verbessert die Flexibilität, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die korrekte Haltung. Nehmen Sie sich nach jedem Training ein paar Minuten, um Ihre Muskeln zu dehnen. Führen Sie jede Dehnung zwei bis vier Mal durch und halten Sie die Dehnungen 15 bis 30 Sekunden lang. Nehmen Sie sich auch zwei bis drei Tage pro Woche ein paar Minuten, um Ihr Zentrum zu finden, indem Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern. Beginnen Sie, indem Sie auf einem Fuß stehen. Wenn dies für Sie leicht ist, schauen Sie nach rechts, links, oben oder unten, während Sie auf einem Fuß stehen. Sie verbessern Ihr Gleichgewicht und finden Ihr Zentrum leichter.

Ruhe und Erholung

Das Entspannen der Muskeln ist genauso wichtig wie das Arbeiten. (Bild: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Genauso wichtig wie das Arbeiten Ihrer Muskeln ruht sie. Tatsächlich werden Ihre Muskeln während der Ruhephasen nach dem Training tatsächlich stärker. Wenden Sie sich mindestens einen Tag pro Woche an, um sich vollständig vom Training Ihrer Woche zu erholen. Der Rest ermöglicht es Ihrem Körper, sich zu erholen, die Kraft zu fördern und Sie darauf vorzubereiten, dass Sie die nächsten Woche mit neuen Workouts beginnen können.