Welche Neigung sollte ich mein Laufband einstellen?

Wenn Sie die Steigungsfunktion verwenden, die in vielen Laufbändern eingebaut ist, können Sie imaginäre Hügel erstellen, die Ihnen fast die gleiche Intensität für Ihren Lauf in Innenräumen oder zu Fuß bieten, als würden Sie im Freien laufen. Da bei den meisten Laufbändern die Steigung in Schritten von 1 Prozent eingestellt werden kann, können bei einigen Laufbändern bis zu 15 Prozent Steigung gewählt werden. So können Sie wählen, wie steil Ihre imaginären Hügel sind. Die Entscheidung, wie viel von einer Steigung genutzt werden soll, hängt von Ihrem Konditionierungsgrad und den von Ihnen gewünschten Ergebnissen ab.

Frau geht auf dem Laufband (Bild: YanLev / iStock / Getty Images)

Für den Anfänger

Um Ihr Laufband auf mindestens dem gleichen Niveau zu halten, wie Sie im flachen Gelände laufen oder laufen, benötigen Sie mindestens 1 Prozent Steigung. Diese Steigung ist für den mangelnden Windwiderstand verantwortlich, den Sie in Innenräumen haben, solange Sie während des Trainings nicht an den Handläufen greifen. Wenn Sie die Handläufe loslassen, müssen Ihre Unterkörper- und Haltungsmuskeln härter arbeiten, um Sie aufrecht zu halten, was die Muskelmasse und die allgemeine Kondition verbessert. Wenn Sie Ihr Tempo leicht halten und die Steigung alle 1 bis 2 Meilen um 1 Prozent erhöhen, bis Sie Ihre maximale Arbeitsfrequenz erreicht haben, werden die straffenden und kardiovaskulären Vorteile Ihres Lauftrainers fortgesetzt.

Für das Intermediate

Der erfahrene Anfänger und Fortgeschrittene kann das Neigungsmerkmal so einstellen, dass ein Lauf durch die Ausläufer simuliert wird. Sie sollten jedoch echte Steigungen auf dem Laufband vermeiden, bis Sie 5 Meilen in einem leichten Tempo laufen können. Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmen, gefolgt von einem 1-Meilen-Lauf in einem ruhigen Tempo, einem 3/4-Meilen-Lauf mit einer Steigung von 2 Prozent, einer halben Meile bei 3 Prozent und einer halben Meile bei 4 Prozent. Nachdem Sie den Hügel mit 4 Prozent erreicht haben, senken Sie die Steigung für 1/2 Meile auf 3 Prozent, für 3/4 Meile auf 2 Prozent und dann für die letzte Meile auf 1 Prozent. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, erhöhen Sie die Intensität des Trainings, wenn Sie die Steigungen für längere Zeit auf etwas höhere Stufen einstellen.

Gestalten Sie Ihre Muskeln

Wenn Sie die Steigung Ihres Laufbands erhöhen, graben sich die Muskeln in den Beinen und am Gesäß ein und werden stärker, wenn Sie sie gegen die Schwerkraft nach oben bewegen. Geschwindigkeit ist nicht das Ziel bei Steigungstrainings, die für die Muskelformung verwendet werden. Stellen Sie für ein 20-minütiges Glute-Training die Geschwindigkeit auf 3,5 Meilen pro Stunde für Anfänger, 4 Meilen pro Stunde für Fortgeschrittene und 5 Meilen pro Stunde für fortgeschrittene Sportler ein. Erhöhen Sie die Steigung jeweils um 1 bis 2 Minuten - von 3 Prozent auf 8 Prozent, wieder auf 4 Prozent, bis zu 10 Prozent und so weiter.

Halten Sie es gesund

Nehmen Sie an Aerobic-Übungen teil, z. B. beim Gehen auf dem Laufband, 20 bis 30 Minuten pro Tag, drei bis fünf Tage pro Woche. Beginnen Sie vor dem Training langsam mit einem 5- oder 10-minütigen Spaziergang oder Jogging auf einer ebenen Oberfläche. Zu einem abgerundeten Trainingsprogramm gehören auch zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining und täglich Bewegung oder Dehnung. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder die Intensität Ihres Trainings erhöhen, insbesondere wenn Sie an einer Herzerkrankung, Gelenkerkrankung oder einer anderen schweren Erkrankung leiden.