Welche exzentrischen und konzentrischen Bewegungen befinden sich in einer Kniebeuge?

Die Kniebeuge ist eine Mehrgelenksübung, bei der mehrere Muskeln im Unterkörper rekrutiert werden, was sie zu einer der am häufigsten verwendeten Übungen für Kraft und Kondition macht. Wenn Sie sich mit der komplexen Biomechanik und den koordinierten Muskelaktionen in der Hocke beschäftigen, können Sie Ihren Trainingsvorteil maximieren und das Verletzungsrisiko minimieren.

Eine Frau ist im Begriff, eine Langhantel-Kniebeuge auszuführen. (Bild: starush / iStock / Getty Images)

Konzentrische und exzentrische Muskelaktionen

Beim Hocken finden Ihre Muskelaktionen in zwei Phasen statt. Während der konzentrischen oder verkürzenden Phase wird von Ihren Muskeln genug Kraft erzeugt, um entgegengesetzte Kräfte zu überwinden und Bewegung zu erzeugen. Während der exzentrischen Phase ist die Muskelspannung vorhanden, jedoch mit einer geringeren Stärke als die entgegengesetzten Kräfte, wenn sich Ihre Muskeln verlängern. Eine dritte Aktion, die isometrische Kontraktion, tritt auf, wenn Muskelspannung vorhanden ist, die Muskeln jedoch nicht ihre Länge verändern. Bei der Planung von Trainingsprogrammen steht die konzentrische Trainingsphase im Vordergrund. Bei zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, die mehrere Gelenke und Muskeln umfassen, wird viel Arbeit exzentrisch ausgeführt, wenn sich die Muskeln verlängern, um einen Bremsmechanismus bereitzustellen, der die Bewegungsgeschwindigkeit verlangsamt und den Körper vor Verletzungen schützt.

An der Hockerei beteiligte Muskeln

Viele große und kleine Muskeln des Unterkörpers kommen sowohl in der Aufwärts- als auch in der Abwärtsphase einer Hocke zum Einsatz. Zu den aktiven Muskeln zählen der Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskel, die Wadenmuskulatur und der Soleusmusus, die hintere Tibialis des Unterschenkels und des Fußes sowie zahlreiche kleinere Muskeln im Fuß- und Fußgelenk. Da die Kniebeuge so viele Muskeln in einem einzigen Manöver rekrutiert, dass sie für alltägliche Aktivitäten geeignet ist, gilt die Kniebeuge als eine der besten Übungen zur Verbesserung der Lebensqualität.

Muskelbewegungen nach unten

Während der abwärts gerichteten Phase eines Squat sorgt die Schwerkraft für eine starke Abwärtskraft. Wenn Sie mit Gewichten belastet sind, wird die Schwerkraft vergrößert. Um der Schwerkraft entgegenzuwirken und Ihre Gelenke vor Verletzungen zu schützen, arbeiten Ihre Gesäßmuskeln exzentrisch an der Hüfte, Ihr Quadrizeps exzentrisch am Knie und Ihre Wadenmuskeln, Knöchelbeuger und hinteren Tibialis exzentrisch am Knöchel . Wenn sich diese Muskeln verlängern, sorgen sie für eine ausgeglichene Spannung, um die Geschwindigkeit und den Bewegungsbereich Ihres Abstiegs zu steuern.

Aufwärtsphase Muskelaktionen

In der Aufwärtsphase eines Squat werden dieselben Muskeln, die sich in der Abwärtsphase verlängern, konzentrisch aktiviert, um eine Kraft für das Aufwärtsmoment gegen die Schwerkraft bereitzustellen. Ihre Aktivierungsrate wird koordiniert, um optimale Gelenkwinkel aufrechtzuerhalten und Verletzungen durch seitliche oder mediale Rotation der unteren Extremitäten zu verhindern. Da der Musculus gluteus maximus und die Oberschenkelmuskulatur vom Becken ausgehen, erzeugen die Bauchmuskeln und die M. erector spinae des Rumpfes eine isometrische Gegenspannung, um das Becken zu stabilisieren und den Rumpf zu fixieren.