Was tun Liegestütze mit Ihrem Körper?

Was sollten Sie tun, wenn Sie Krafttraining machen möchten, aber keine Gewichte haben? Probier Liegestütze aus, die mehr als nur die Brustmuskulatur anregen - sie trainieren deinen Oberkörper, deinen Kern und in geringerem Maße auch deinen Unterkörper. Mit einem Push-Up verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand und heben zwischen 50 und 75 Prozent dieses Gewichts an, abhängig von Ihrer Körperform und Ihrem Gewicht. Dies hilft, einen insgesamt stärkeren Körper zu schaffen, der widerstandsfähiger gegen Verletzungen ist.

Liegestütze stärken die Oberkörper- und Rumpfmuskulatur. (Bild: Crdjan / iStock / Getty Images)

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Nutzen Sie die Muskeln

Sie können Push-Ups als eine strenge Armbewegung bezeichnen, aber sie greifen Ihren Körper viel mehr an. Als zusammengesetzte Übung - das heißt, sie trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig - ein Push-Up trainiert Arme, Brust, Herz, Hüften und Beine. Sie können die Muskeln modifizieren, indem Sie Ihre Position anpassen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Hände in eine breitere Position bewegen, wird Ihre Brust stärker betont. Wenn Sie sie näher zum Körper bewegen, wird Ihr Trizeps härter trainiert.

Nutzen für die Haltung

Weil ein Pushup Ihren Kern so gründlich bearbeitet - Sie müssen Ihre Bauchmuskeln in Bewegung halten, die Hüften und Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung heben und rücken - Ihre Haltung wirkt sich positiv aus. Die richtige Körperhaltung setzt auf eine starke Kernmuskelgruppe, die Sie mit einem Push-Up erreichen können. Eine gute Haltung hilft, Nacken- und Schulterverspannungen, Kreuzschmerzen oder Verletzungen und Instabilität zu vermeiden.

Ein Neigungs-Push-Up wirkt sich auf Ihren Körper aus, ist jedoch etwas einfacher als ein Push-Up in voller Position. (Bild: kissenbo / iStock / Getty Images)

Richtiges Push-Up-Formular

Sie können die Vorteile von Liegestützen nur dann nutzen, wenn Sie sie richtig ausführen - selbst wenn Sie die Bewegung zu Beginn ändern, z. B. die Knie auf den Boden absenken. So machen Sie einen richtigen Liegestütz:

Schritt 1

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen knapp unter der Schulter und flachen Handflächen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Füße eng zusammen und ruhen Sie sich auf den Bällen an Ihren Füßen aus. Ihr Rücken sollte gerade und Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt sein.

Schritt 2

Senken Sie Ihren Körper, bis sich die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden, und drücken Sie ihn nach oben. Das ist eine Wiederholung.

Wenn es zu schwierig ist, einen Push-Up an Händen und Füßen durchzuführen, senken Sie die Knie auf den Boden oder drücken Sie die Neigung nach oben, indem Sie Ihre Hände auf einen Tresen oder eine Wand legen und in einem Winkel von 45 Grad nach vorne lehnen.

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Verbessern Sie Ihre Liegestütze

Steigern Sie die Vorteile eines Push-Ups für Ihren Körper, indem Sie Ihre Push-Ups insgesamt verbessern. Beginnen Sie mit beliebiger Anzahl von Liegestützen mit guter Form und arbeiten Sie anschließend daran, die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, zu erhöhen. Wenn Sie mit einem modifizierten Push-Up an Händen und Knien oder an einer Steigung begonnen haben, arbeiten Sie sich bis zu einer vollständigen Push-Up-Position vor, die Ihren Kern weiter angreift.