Was verursacht Schmerzen 3 Tage nach einem Beintraining?

Sie haben vor drei Tagen trainiert, aber Sie tun immer noch weh. Das ist nicht nur unangenehm, sondern hält Sie auch davon ab, wieder ins Fitnessstudio zu gehen und Ihre Ziele zu erreichen. Die wahrscheinlichste Erklärung ist verspäteter Muskelkater, eine normale Reaktion Ihrer Muskeln auf Stress. Abhängig von den Besonderheiten des Schmerzes kann es jedoch zu einem Muskelkater kommen.

Warten Sie, bis der Muskelkater verschwunden ist, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe trainieren. (Bild: shironosov / iStock / GettyImages)

Spitze

Muskelkater nach dem Training verursacht Muskelschmerzen für bis zu fünf Tage nach dem Training.

Verspäteter Muskelkater

Fast jeder, der jemals trainiert hat, hat einen verzögerten Muskelkater (DOMS) erlebt. Dieses unangenehme Gefühl schmerzhafter, schmerzender Muskeln ist ein Produkt des Prozesses des Zusammenbruchs und der Reparatur, den Ihre Muskeln beim Krafttraining durchmachen.

Krafttraining verursacht mikroskopische Risse in den Muskelfasern. Nachdem Ihr Training beendet ist, arbeitet Ihr Körper an der Arbeit, um den Muskelschaden zu reparieren und sich anzupassen. Er wird größer und stärker. Wie bei jeder Schädigung Ihrer Weichteile kann dies zu Schmerzen führen. Die Schmerzen lösen sich auf, wenn die Muskelfasern heilen.

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Dauer des DOMS

DOMS drei Tage nach dem Training zu erleben, ist nicht ungewöhnlich. Beinschmerzen nach dem Beintag sollten jedoch nicht nach jedem Training auftreten. Mehrere Faktoren beeinflussen DOMS, seinen Schweregrad und wie lange es dort bleibt. Diese schließen ein:

• Anfänger sein
  
• Besonders anstrengend trainieren
  
• Ändern Sie Ihr Training
  

Anfänger sind nicht so glücklich. DOMS ist eine Art Durchgangsritus. Wenn Sie noch nie Gewichte gehoben haben oder wenn Sie sich viel Zeit genommen haben, ist der Beginn eines Programms für Ihre Muskeln sehr anstrengend. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 in PLoS One ist die Rate des Muskelabbaus für Neulinge höher, insbesondere in den ersten drei Wochen eines Programms.

Dies bedeutet mehr Schaden und mehr Schmerzen, die länger andauern können. Nach ein paar weiteren Sitzungen können Sie davon ausgehen, dass DOMS weniger intensiv und kürzer ist, oder Sie erleben es überhaupt nicht.

Die Rolle der Intensität. Selbst für erfahrene Lifter kann ein hartes Training drei Tage nach dem Training zu DOMS führen. Anfänger, die etwas zu eifrig einsteigen, können DOMS nach einem intensiven Training noch länger erleben.

Je anstrengender das Training ist, desto mehr Schaden wird den Muskeln zugefügt. Erinnern Sie sich, mehr Muskelschaden bedeutet mehr Schmerz.

Dinge wechseln

Jedes Qualitätskrafttraining wird periodisch durchgeführt, dh es variiert in Volumen, Intensität und Technik. Dies verhindert Übertraining und Plateaus in Kraft und Muskelwachstum. Diese Änderungen belasten die Muskeln auf andere Weise als bisher, sodass Sie DOMS zu Beginn Ihres neuen Programms erleben können.

Wenn Sie sich zum Beispiel in einer Phase mit niedrigerem Gewicht / höherer Wiederholungstraining befinden und in eine Phase mit schwererem Gewicht / niedrigerer Wiederholungsphase übergehen, verspüren Sie eher Beinschmerzen nach dem Beintag.

Manche Menschen sind anfälliger

Sie und ein Freund könnten sich auf dem gleichen Fitness-Niveau befinden und das gleiche Beintraining durchführen, jedoch mit einer ganz anderen Erholung. Möglicherweise hinken Sie am nächsten Tag, während Sie Compadre fühlt sich überhaupt nicht schmerzhaft an. Das hat mit Genetik und Geschlecht zu tun.

Zwei Gene, ACTN3 und MLCK, beeinflussen die Trainingsleistung und die daraus resultierende Muskelschädigung. Menschen mit geringen Mengen an ACTNs können anfälliger für Muskelschäden sein, ebenso wie Personen mit einer bestimmten Expression des MLCK-Gens.

Wenn Sie ein Mann sind und Ihr Trainingspartner eine Frau ist, erklärt das Geschlecht möglicherweise ihren Mangel an DOMS. Frauen haben einen höheren Östrogenspiegel, ein Hormon, das Frauen weniger anfällig für Muskelschäden machen kann. Eine andere Erklärung ist, dass Frauen und Männer sich in der Art und Weise unterscheiden, wie sie Schmerz wahrnehmen. Frauen gehen schließlich durch die Geburt.

Was ist mit DOMS zu tun?

Nachdem Sie Ihr Training beendet haben, können Sie nicht mehr viel mit DOMS tun, als es seinen Lauf nehmen zu lassen. Es gibt keine Möglichkeit, Ihre Schmerzperiode zu verkürzen. Sie können jedoch ein paar Dinge tun, um Ihre Beschwerden zu lindern:

• Leichte Cardio-Übung
  
• Stretching
  
• Wärmetherapie
  
• Schaumrollen
  
• Topische Schmerzbalsame
  

Eine Sache, die Sie nicht tun sollten, ist eine Muskelgruppe zu formen, die immer noch wund ist. DOMS verursacht eine begleitende Muskelschwäche, die in Verbindung mit den Schmerzen zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie Schwäche oder Schmerzen überkompensieren, können Sie einen nachteiligen Fehler machen, insbesondere wenn Sie schwer heben.

Darüber hinaus kann das kontinuierliche Ausarbeiten mit DOMS zu Übertraining führen. Wenn Sie Ihren Muskeln keine ausreichende Regeneration ermöglichen, kann dies zu einer Leistungsminderung, wiederkehrenden Verletzungen, Schlaflosigkeit und Depression führen. Warten Sie immer, bis die meisten Schmerzen in den Beinmuskeln abgeklungen sind, bevor Sie die Beine erneut ausführen.

Sie können DOMS in Zukunft verhindern, indem Sie bei Ihren Workouts konservativer sind. Erhöhen Sie nicht zu schnell Gewicht, Volumen oder Intensität. Dies führt sowohl zu DOMS als auch zu möglichen Verletzungen. Erwärmen Sie sich auch vor dem Training richtig. Stretch, viel Wasser trinken, sich gesund ernähren und ausruhen. Alle diese Faktoren tragen zu Ihrer Leistung im Kraftraum und zu einer guten Erholung bei.

Wenn es mehr als nur DOMS ist

Wenn Ihr Muskelkater in einem bestimmten Muskel ist, kann dies bedeuten, dass Sie diesen Muskel stärker als die anderen Muskeln trainiert haben - es gibt also mehr Muskelschäden - oder Sie könnten eine Verletzung erleiden. Verstauchungen treten auf, wenn Muskelfasern über ihre Kapazität hinaus gedehnt werden. Leichte Belastungen können zu Muskelrissen führen, die größer sind als bei normalem Gewichtheben.

Diese Tränen verursachen mehr Schmerzen sowie potenzielle Schwellungen, Blutergüsse und ausgeprägte Muskelschwäche. Bei einer schweren Belastung können die Schmerzen und Schwellungen erheblich sein und es kann zu einem vollständigen Verlust der Muskelfunktion kommen.

Wenn Ihr Schmerz an einer Belastung leidet, aber nur mild ist, können Sie ihn zu Hause mit einem Kurs von RICE behandeln (Ruhe, Eis, Kompression und Erhebung). Obwohl diese Behandlung in den ersten 48 Stunden nach der Verletzung am effektivsten ist, kann sie am dritten Tag noch helfen.

Weiter sich ausruhen die wunden Muskeln und Eis anwenden so oft wie möglich für 20 Minuten. Sie können dem Muskel mehr Unterstützung geben und Schwellungen kontrollieren, indem Sie den Bereich mit einwickeln elastische Bandage. Dann, Erhöhen Sie den Muskelkater auf oder über der Ebene des Herzens.

Fahren Sie vorsichtig fort

Muskelstämme brauchen mehr Zeit zum Heilen als DOMS. Zu frühes Training nach einer Verstauchung kann zu einer erneuten Verletzung führen, und diesmal kann es schlimmer sein. Also nimm es langsam. Beginnen Sie mit leichten Dehnungs- und Körpergewichtsübungen. Wenn dies gut geht, integrieren Sie Übungen mit niedriger Intensität. Allmählich von dort erhöhen.

Wenn Ihre Schmerzen stärker sind oder länger als etwa fünf Tage andauern, kann Ihre Verletzung ärztlicher Hilfe bedürfen.

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