Was verursacht Schmerzen in den Gesäßmuskeln nach dem Training?

Schmerzen im Gluteus maximus nach dem Training können einen verzögerten Beginn der Muskelschmerzen, Ischiasschmerzen oder eine Muskelverletzung bedeuten. Schmerzen im Gluteus maximus können normale tägliche Aktivitäten erschweren und sind häufig Folge von Workouts wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups. Wenn der Schmerz länger als eine Woche anhält oder schwächt, konsultieren Sie Ihren Arzt.

Ein Mann macht gerade eine Langhantel-Kniebeuge. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Ursachen

Schmerzen in Ihrem Gesäßmuskel nach dem Training werden in der Regel durch verzögerten Muskelkater verursacht. Obwohl die genaue Ursache von DOMS unbekannt ist, wird vermutet, dass dies durch mikroskopische Muskelrisse und die natürliche entzündliche Reaktion Ihres Körpers auf das Training verursacht wird. DOMS tritt auf, wenn Sie ein neues Training durchführen oder Ihren Körper härter als üblich anstrengen. Ischiasschmerzen können mit Gluteus maximus-Schmerzen verwechselt werden und werden oft durch einen Bandscheibenvorfall verursacht, der die Nervenwurzel im unteren Rücken belastet. Wenn Sie Gewichte falsch heben, z. B. Squats ohne geeignete Technik, können Sie das Risiko eines Bandscheibenvorfalls erhöhen. Mit der Zeit werden Sie Schmerzen in Ihrer Gesäßregion spüren. Eine Belastung kann auch während und nach dem Training Schmerzen im Gluteus maximus verursachen.

Identifizierung

Verspäteter Muskelkater wird 12 bis 48 Stunden nach dem Training spürbar. Die Muskeln fühlen sich angespannt an, schmerzen und werden bei Berührung schmerzhaft. Die Enge macht das Dehnen und Zusammenziehen des Gluteus maximus unangenehm. Der Schmerz wird von selbst innerhalb einer Woche von selbst verschwinden. Ischiasschmerzen führen zu einem irritierenden Brennen, das im unteren Rücken beginnt und das Gesäß in Richtung Knie ausstrahlt. Taubheit kann auch vorhanden sein. Ischiasschmerzen können mild oder schwer sein. Wenn Ihre Schmerzen von einer Verletzung herrühren, werden Sie wahrscheinlich während des Trainings einen starken Schmerz in Ihrem Gluteus maximus verspüren.

Behandlung

Warten Sie bei DOMS mindestens eine Woche, um dieselben Übungen auszuführen, die Ihren Gluteus maximus zum Ziel haben. Eine Massage kann Symptome lindern. Nehmen Sie Acetaminophen oder Ibuprofen ein, um die mit DOMS verbundenen Schmerzen zu lindern. Wenn Sie in der Sauna oder im heißen Bad sitzen, können Sie Ihre Muskeln entspannen. Durch Dehnen des Gluteus maximus können sich die DOMS-Muskeln lösen. Durch Dehnen des Rückens und Durchführen von Dehnübungen können die Ischiasschmerzen im Gesäß gelindert werden. Die Reizung Ihrer Nervenwurzel verbessert sich normalerweise innerhalb von zwei Wochen bis zu einigen Monaten. Möglicherweise ist eine Operation erforderlich, um den die Nervenwurzel reizenden Teil der Scheibe zu entfernen. Wenn Sie Ihren Gluteus Maximus verletzt haben, kann das Ruhen und Vereisen des Bereichs helfen, die Schmerzen zu lindern, bis der Muskel heilt.

Verhütung

Verhindern Sie die Rückkehr von DOMS, indem Sie Intensität und Dauer Ihres Trainings schrittweise erhöhen. Wärmen Sie sich 10 Minuten lang auf, bevor Sie mit dem Training beginnen, und verfolgen Sie Ihr Training immer mit einer 10-minütigen Abklingzeit. Bleiben Sie getrunken, bevor Sie Durst bekommen. Verhindern Sie einen Bandscheibenvorfall, der zu Ischiasschmerzen führt, indem Sie die Gewichte richtig anheben. Halten Sie Ihren Rücken gerade, blockieren Sie Ihre Knie nicht, beugen Sie sich nicht an der Taille und benutzen Sie Ihre Beinmuskeln, um Gewicht zu heben. Eine richtige Übungstechnik hilft auch dabei, Verletzungen vorzubeugen.