Was sind die Vorteile der Sonnengruß im Yoga?

Eine Reihe von Haltungen, die in einer fließenden Sequenz ausgeführt werden, wird zu Beginn einer Yogapraxis häufig als Aufwärmen verwendet. Die Vorteile sind jedoch weitaus größer als das Aufwärmen.

Üben Sie am ersten Morgen Sonnengruß. (Bild: f9photos / iStock / Getty Images)

Sonnengruß hilft, sich zu verlängern und zu stärken, und verbrennt Kalorien, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Forschungen haben gezeigt, dass bereits die Durchführung von Sun-Anreden die kardiovaskuläre Kondition verbessern, Müdigkeit verhindern, Ruhe und Entspannung fördern und eine Reihe anderer psychischer und körperlicher Vorteile bieten kann. Selbst wenn keine Zeit für eine vollständige Übung bleibt, können ein paar Runden Sonnengruß eine Welt des Guten tun.

Sonnengrüße: Schritt für Schritt

Je nach Art des Yoga gibt es einige Variationen von Sonnengrüßen. Alle enthalten die gleichen Grundhaltungen mit einigen Additionen und Abzügen. Die Kernpositionen und ihre Vorteile umfassen:

Gebirgspose: Fördert eine gute Haltung, stärkt die Beine und den Kern, reguliert die Atmung und strafft den Kern und die Hüften.

Stehende Vorwärtsfalte: Verlängert die Wirbelsäule und streckt die Rücken- und Oberschenkelmuskeln.

Half Forward Fold: Stärkt den unteren Rücken und den Rumpf, verlängert die Wirbelsäule und dehnt den Rücken der Oberschenkel und der Gesäßmuskeln aus.

Viergliedrige Stabposition: Stärkt den gesamten Körper, insbesondere die Arme, den oberen Rücken und den Kern.

Aufwärts gerichtete Hundepose: Stärkt den gesamten Körper, öffnet die Brust und richtet die Wirbelsäule aus.

Abwärtsgerichteter Hund: Baut die Oberkörperkraft auf, öffnet die Brust und dehnt den gesamten Rückenkörper aus.

High Longe / Warrior I: Baut Körperkraft auf, verlängert die Wirbelsäule, öffnet die Brust und streckt die Beine und die Leistengegend.

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Herz-Kreislauf-Training

In der Praxis werden die Posen schnell hintereinander mit einem Atemzug pro Haltung ausgeführt. Wenn Sie sich von Position zu Position ohne Ruhe bewegen, wird im Körper Wärme erzeugt, und die meisten Schüler fangen an zu schwitzen, wenn ihre Herzfrequenz ansteigt. Zur Aufwärmung werden die Muskeln so trainiert, dass sie flexibler werden und den Körper auf tiefere Posen vorbereiten.

Sun Salutations allein sind jedoch ein wirksames Herz-Kreislauf-Training. Eine im "International Journal of Yoga" veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass die regelmäßige Anwendung von Sun Salutations positive Veränderungen der Lungenfunktion, des Atemdrucks und der kardiovaskulären Parameter im Ruhezustand förderte. Diese Änderungen waren die Folge, wenn Sonnengrüße schnell und nicht langsam durchgeführt wurden.

Eine Variante der Sonnengrüße beinhaltet einen hohen Ausfallschritt. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Gewichtsverlust und körperliche Fitness

Da sie Wärme im Körper erzeugen und Herzfrequenz und Atmung erhöhen, gelten Sonnengrußübungen als aerobes Training, wenn sie in schneller Folge ausgeführt werden. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Herzfrequenz steigern, verbrennen Sie Kalorien. Verbrennen Sie genug Kalorien, um Ihre Nahrungsaufnahme auszugleichen, und Sie verbrennen auch Fett.

In einer Studie, die die Auswirkungen von drei verschiedenen Arten von Herz-Kreislauf-Training - Zirkeltraining, Laufbandlaufen und Sonnengruß-Training - untersuchte, erwiesen sich alle drei Methoden als wirksam beim Gewichtsmanagement und bei der Verbesserung der körperlichen Fitness bei fettleibigen weiblichen Probanden.

Die im Jahr 2015 in "International Journal of Yoga" veröffentlichte Studie berichtete auch, dass Sun Salutations und Circuit-Training die kardiorespiratorische Fitness und die Ausdauer der Oberkörpermuskulatur effektiver machten und nur die Sun Salutations die Flexibilität verbesserten.

Stressreduzierung

Yoga wird seit langem wegen seiner Auswirkungen auf Körper und Geist als bewegende Meditation und als Weg zur Beruhigung des Geistes und zur Förderung der Harmonie angepriesen. Selbst eine einfache Sonnengrußübung kann die gleichen Auswirkungen haben wie eine vollständige Yogaübung.

Eine Studie, die 2015 im "International Yoga Journal" veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von Sun Salutation auf gestresste College-Studenten in Pune, Indien. Die Forscher fanden heraus, dass die gestressten Schüler, die 14 Tage lang Sonnengrußübungen machten, körperlich entspannter, geistig ruhiger, friedlicher und gelassener waren als eine Kontrollgruppe von Schülern, die nicht übten. Die Schüler, die übten, waren auch ruhiger und erfrischt und zeigten weniger Sorgen und negative Emotionen.

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