Was sind die Vorteile von Einarm-Push-Ups?
Der einarmige Push-up ist eine der schwierigsten Bewegungen, die man meistern muss. Fast 70 Prozent Ihres Körpergewichts lastet auf einem Arm. Wenn Sie diese Fitnessleistung vollbringen können, ist dies ein guter Trick für Partys oder um jeden im Fitnessstudio zu beeindrucken. Zusätzlich zu einem leichten Egoboost wirkt die Übung Wunder für Ihren Körper, da er Arm, Schulter, Brust, Rumpf und sogar Ihre Hüften stärkt.
Einarm-Liegestütze haben eine Vielzahl von Vorteilen für Ihren Körper. (Bild: Lorelei Navaraja)Einhand-Push-Ups durchführen
Um einen einarmigen Push-Up durchzuführen, müssen Sie in einer anderen Position als bei einem regulären Push-Up starten. Ihre Füße sollten relativ breit sein, fast einen Fuß breiter als schulterbreit. Mit welchem Arm Sie auch beginnen, legen Sie diese Hand direkt unter die Brustmitte.
Richten Sie Ihre Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Dadurch wird Ihr Arm nach innen gedreht. Wenn Sie den Arm nach außen drehen, wird der Ellbogen unnötig beansprucht. Halten Sie Ihren Kern fest und drehen Sie die Schultern leicht in Richtung des drückenden Arms. Fallen Sie so tief wie möglich und drücken Sie dann wieder nach oben.
Wenn Sie einarmige Liegestütze ausführen, sollten Sie einige Fehler vermeiden. Die International Sport Sciences Association empfiehlt, dass Sie den Kopf nicht unter die Schultern fallen lassen, den unteren Rücken zum Boden sinken lassen oder die Hüften während des Liegestützens zu hoch anheben. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie zu halten, um zu vermeiden, dass irgendetwas übermäßig beansprucht wird.
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Oberkörpermuskeln
Die offensichtlichsten Vorteile des Einarm-Push-Ups sind ähnlich wie beim regulären Push-Up: Stärkere Arme, Brust und Schultern. Dies sind die Hauptmuskeln, die an den Pressübungen beteiligt sind.
Insbesondere die Pectoralis major (Brustmuskulatur), die anterioren Deltoiden (Schulterfronten) und die Trizepsmuskeln (Armmuskeln). Zusammen müssen diese Muskeln stark genug sein, um einen großen Prozentsatz Ihres Körpergewichts nicht nur zu unterstützen, sondern zu drücken. Laut einer Studie, die 2014 an der Barry University durchgeführt wurde, unterstützen Sie bei einem regulären Liegestütz etwa 74 Prozent Ihres Körpergewichts bei Männern und 70 Prozent bei Frauen mit Oberkörpermuskulatur.
Rumpfmuskulatur
Die nächste Gruppe von Muskeln, die während des einarmigen Push-Ups ein gutes Training erhalten, befindet sich in Ihrem Körper oder "Kern". Ihre schrägen, die Bauchmuskeln, die sich an den Seiten Ihres Torsos befinden, arbeiten während des Ein-Arm-Push-Ups ständig.
Diese Muskeln bewirken, dass Sie sich in einer Aktivität wie dem Werfen eines Baseballs drehen, sie verhindern aber auch, dass Sie sich drehen. Im einarmigen Push-up müssen Sie die Tendenz bekämpfen, sich zu Ihrem drückenden Arm zu drehen und nach unten zu kollabieren, da die andere Seite Ihres Körpers nicht unterstützt wird. Das einzige, was Ihre nicht drückende Schulter nach oben hält, sind die Muskeln in Ihrem Kern.
Die Stärkung dieser Muskeln durch Ein-Arm-Push-Ups wirkt sich auf andere Aktivitäten aus. Rotationsaktivitäten wie Tennis und Golf werden wesentlich einfacher. Ihre Wirbelsäule wird auch etwas sicherer sein; Die Stärkung der Rumpfmuskulatur beugt Rückenverletzungen vor.
Der Ein-Arm-Push-Up trainiert die Muskeln im Ober- und Unterkörper. (Bild: grinvalds / iStock / Getty Images)Hüftmuskeln
Der einarmige Push-up hilft Ihnen sogar, Ihre Hüften zu stärken. Sie kämpfen ständig gegen die Rotation im einarmigen Push-up, was viel Hüftkraft erfordert. Aufgrund der Drehbewegung Ihres Oberkörpers wird das meiste Gewicht auf dem Bein sein, das sich gegenüber dem Arm befindet, der das Drücken durchführt. Ein großer Teil Ihres Körpergewichts muss auf dieser Seite von den Hüftbeugern gehalten werden.
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Den Körper balancieren
Ein Ein-Arm-Push-Up wird als einseitige Übung betrachtet, da Sie nur auf einer Seite arbeiten. Einseitiges Training bietet den Vorteil, dass Sie jede Seite Ihres Körpers unabhängig voneinander trainieren können. Die meisten Menschen haben eine dominante Seite, vor allem im Oberkörper, und es ist schwierig, jede Seite gleichmäßig zu trainieren, wenn man immer die Kontrolle übernimmt. Mit dem Ein-Arm-Push-Up haben Sie die Möglichkeit, jeden Arm einzeln zu stärken und Ihre Stärkenunterschiede auszugleichen.
Fazit
Der Ein-Arm-Push-Up ist eine herausfordernde Übung, aber wenn Sie der Herausforderung gewachsen sind, bietet er viele Vorteile. Von den Armen bis zu den Hüften wird der einarmige Push-up Sie stärker machen und Ihnen mehr Kontrolle über Ihre Wirbelsäule und den Rest Ihres Körpers geben.
