Was sind die Vorteile von hohen Wiederholungszahlen?

Hohe Wiederholungsprogramme mit niedrigem Widerstand sind weit verbreitet mit muskulären Ausdauerleistungen verbunden. Laut der National Strength and Conditioning Association kann es andere Gründe geben, um hohe Wiederholungen in Ihr Gewichthebungsprogramm aufzunehmen. Für Anfänger und Sportler sind potenzielle Vorteile für hohe Wiederholungen möglich. Ihr Erfolg beim Erreichen der Ziele für das Gewichtheben ist nur so gut wie das Spiel zwischen Ihren Zielen und Ihrem Programm. Ihr Fitnesslevel, Ihre Trainingserfahrung und Ihr Programm bestimmen, wie viele Wiederholungen Sie beeinflussen.

Eine Frau hebt leichte Gewichte auf einem Stabilitätsball. (Bild: LiudmylaSupynska / iStock / Getty Images)

Geschichte

Traditionell gibt es ein Kontinuum, in dem ein niedriges Wiederholungsprogramm mit hohem Widerstand in erster Linie die Muskelkraft erhöht und ein niedriges Wiederholungsprogramm mit hohem Widerstand die Muskelausdauer erhöht. Genauer gesagt, der Trainingsvorteil wird auf jeder Wiederholungsstufe gemischt. Wiederholungsbereiche haben eine direkte Beziehung zur angehobenen Last. Zwölf bis 15 Wiederholungen einer leichten Belastung, acht bis zehn Wiederholungen einer mäßigen Belastung und drei bis fünf Wiederholungen schwerer Belastungen für Ausdauer, Hypertrophie bzw. Kraft werden vom American College of Sports Medicine empfohlen. Widerstandstrainingsprotokolle mit Reichweiten von über 15, einschließlich 20 und 30 oder mehr Wiederholungen pro Satz, werden in der Forschung verwendet, sind jedoch für Trainingsprogramme weniger vorgeschrieben. Das Training an einem Ende des Kontinuums mit extrem hohem Gewicht oder extrem hohen Wiederholungen birgt ein höheres Verletzungsrisiko.

Übersicht über die Vorteile

Das American College of Sports Medicine fördert das Widerstandstraining für die körperlichen Vorteile einer erhöhten Kraft, Ausdauer und einer verbesserten Körperzusammensetzung. Darüber hinaus sind Selbstvertrauen, die Verringerung von Verletzungen, die Leistungssteigerung und das verringerte Sturzrisiko Nebenprodukte des Krafttrainings. Muskeltonus und Definition sind gemeinsame Ziele von Krafttrainingsübernehmern. Diese Vorteile werden durch eine Vielzahl von Widerstandstrainingsprotokollen ermöglicht, einschließlich der hohen Wiederholungsrate. Wenn die lokale Ausdauer der Muskeln Ihr Ziel ist, ist ein hohes Wiederholungstraining optimal.

Bedeutung

Die Abneigung gegen Widerstandstraining ist oft mit der Angst verbunden, dass Muskeln zu Hypertrophie oder Masse führen. Reduziertes Körperfett, erhöhte Kraft und Ausdauer der Muskeln, ohne Erhöhung der Körpermasse, sind alles auf ein hohes Volumen, dh geringes Gewicht und hohe Wiederholungs-, Widerstandstrainingsprogramme zurückzuführen. Für Frauen, die keine schweren Gewichte heben möchten, weil sie Angst haben, an Gewicht zuzunehmen, kann ein hohes Wiederholungstraining eine eher greifbare Option sein.

Funktion

Anfänger und Fortgeschrittene werden die besten Ergebnisse erzielen. Wenn Sie mit dem Krafttraining entweder deprimiert oder unerfahren sind, führt ein Training mit hohem Wiederholungseinfluss zu Kraft- und Ausdauerleistungen, die sich nicht von den Protokollen für moderate oder niedrige Wiederholungen unterscheiden. Athleten mit einem niedrigeren Status vor dem Training hatten größere Vorteile durch ein hohes Wiederholungstraining, während Athleten mit einem höheren Status vor dem Training ein Training mit höherer Belastungsfestigkeit erforderten, um ähnliche Vorteile zu erzielen. Wenn Sie erst einmal eine Stärke geschaffen haben, benötigen Sie möglicherweise größere Gewichte für den weiteren Fortschritt.

Weitere Überlegungen

Selbst fortgeschrittene Sportler, deren Hauptziel Kraft und Stärke sind, können von geringem Gewicht und hohen Wiederholungsanwendungen profitieren. Wenn die Trainingsintensitäten steigen, steigt auch das Verletzungsrisiko. Dadurch, dass Athleten ihre Trainingsfrequenz und -menge fortsetzen können, das tägliche Training jedoch vermieden wird, können die Athleten ihre Ziele erreichen und dabei verletzungsfrei bleiben. Empfohlen wird ein strategisches Timing an Tagen mit schwerer, mittlerer und leichter Belastung im Zeitplan eines Athleten.