Was sind Beinrückkick-Übungen?

Beinrückschläge imitieren Bewegungen, die Sie jeden Tag ausführen können. Auf einem Fuß zu stehen und ein Bein hinter sich zu strecken, ist die gleiche Bewegung wie ein Rückschlag. Dadurch wird Ihre Hüfte gestreckt - das Gegenteil von Flexion, wenn Sie Ihr Bein vor sich treten. Die Streckung ist eine der Hauptbewegungen, für die Ihre Gesäßmuskeln verantwortlich sind - insbesondere der Gesäßmuskel -. Egal, ob Sie einen besser aussehenden Hintern wollen oder Ihre Glute-Muskeln beim Laufen, beim Langlaufen oder bei anderen Sportarten, bei denen die Hüftgelenksstreckung entscheidend ist, richtig abfeuern wollen - Kickbacks sind ein hervorragendes Trainingsgerät.

Holen Sie sich einen besseren Hintern mit Bein-Kickbacks. (Bild: Deagreez / iStock / Getty Images)

Arten von Kickbacks

Sie können zwischen einigen Versionen von Rückschlägen wählen, abhängig von Ihren Trainingszielen, dem Fitnesslevel und der verfügbaren Ausrüstung. Sie lassen sich in zwei Kategorien einteilen: kniend und stehende Kabelrückschläge.

Kniender Rückschlag

Diese Einsteiger-Kickback-Übung ist auch für Athleten effektiv, die daran arbeiten, ihre Gesäßmuskeln richtig zu schießen. Sie brauchen keine Gewichte, um kniende Rückschläge zu machen, aber Sie können, falls gewünscht, ein leichtes Gewicht mit einem Trainingskabel hinzufügen.

Wie es geht:

1. Machen Sie sich auf einer Trainingsmatte auf allen Vieren nieder. Richten Sie Ihre Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften aus.
   
2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur zusammen und stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist.
   
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Die Sohle Ihres rechten Fußes sollte zur Decke zeigen.
   
4. Ziehe deinen Gesäßmuskel an der Spitze der Bewegung zusammen und halte für eine Zählung von eins.
   
5. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, ohne das Knie am Boden zu berühren, und wiederholen Sie den Vorgang.
   
6. Machen Sie 12 bis 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Verwenden Sie ein Widerstandsband der entsprechenden Stärke, um Widerstand hinzuzufügen. Wickeln Sie die Mitte des Bandes um einen Fuß und platzieren Sie die Griffe unter Ihren Handflächen. Ziehen Sie das gebügelte Bein hinter sich heraus, ändern Sie jedoch den Winkel des Knies auf 45 Grad, damit das Band nicht rutscht.

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Halten Sie Ihr Knie im rechten Winkel. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Stehender Kabel-Rückschlag

Wenn Sie bereit sind, mehr Gewicht hinzuzufügen, verwenden Sie eine Kabelmaschine mit niedriger Riemenscheibe. Die Gewichtszunahme fördert zwar die Hypertrophie oder das Muskelwachstum, kann jedoch auch die Form beeinträchtigen und Druck auf den unteren Rücken ausüben. Achten Sie darauf, dass Ihr Kern zusammengezogen bleibt und langsam mit dem Gewicht voranschreitet.

Wie es geht:

1. Stehen Sie mit Blick auf eine Kabelmaschine, wobei Ihr Knöchel in einem Riemen befestigt ist, der mit einer niedrigen Rolle verbunden ist.
2. Halten Sie sich an der Stange oder der Stange direkt vor Ihnen fest und treten Sie so weit zurück, dass das Kabel, das Ihren Knöchel mit der Maschine verbindet, eingelernt ist.
3. Steh auf und zieh deine Muskeln an. Strecken Sie das Bein mit einer leichten Beugung im Knie langsam so weit wie möglich nach hinten, ohne sich nach vorne zu beugen.
   
4. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und halten Sie sie eine Sekunde lang am oberen Ende der Bewegung. Kehren Sie dann mit der Kontrolle in die Ausgangsposition zurück.
   
5. Machen Sie acht bis 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
   

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