Möglichkeiten, den Bauch und die Oberschenkel zu glätten

Die Muskeln in den Bereichen Ihres Bauches und der Oberschenkel können zeitsparend zusammengearbeitet werden. Übungen, bei denen Sie sich auf ein Bein ausbalancieren müssen, fordern beispielsweise Ihre Bauchmuskeln heraus, damit Sie nicht fallen und arbeiten auch Ihre Beine. Um ein komplettes Training durchzuführen, machen Sie Übungen, bei denen Ihre Quads und Oberschenkel vorne und hinten an den Oberschenkeln verwendet werden. Vergessen Sie jedoch nicht Ihre inneren und äußeren Oberschenkel.

Zwei Frauen trainieren in einem Studio. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Einarmiges Bein mit entgegengesetztem Arm

Die einarmige Gegenarmprothese wirkt nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln, sondern auch auf Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkel. Die Übung wird stehend auf einem Bein ausgeführt, also auf beiden Seiten. Stehen Sie auf Ihrem rechten Bein und strecken Sie Ihren rechten Arm in Schulterhöhe nach vorne. Hebe dein linkes Bein direkt hinter dir und lehne dich an der Taille nach vorne. Behalten Sie einen geraden Rücken und halten Sie Ihre Hüften und Schultern nach vorne, ohne dass sich Ihr Oberkörper verdreht. Halten Sie eine Sekunde gedrückt und setzen Sie dann Ihren linken Fuß auf den Boden neben Ihrer rechten Seite.

Single-Leg Squat

Die einbeinige Hocke ist eine von der National Academy of Sports Medicine empfohlene Gleichgewichtsübung. Es wirkt auf die Oberschenkel und bindet Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten. Um einen Kniebeuge mit einem Bein zu machen, stecken Sie beide Hände in die Hüften, damit Ihre Arme nicht dazu verwendet werden können, das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und heben Sie das linke Knie vor Ihrem Körper an. Drücken Sie Ihren Bauch fest zusammen. Dann beugen Sie Ihr rechtes Bein und neigen Sie an der Taille nach vorne. Bewegen Sie Ihre Hüften, während Sie sich nach vorne lehnen, als würden Sie sich gerade setzen. Kniebeugen Sie so tief wie möglich oder bis Ihr rechtes Quad parallel zum Boden ist. Steh zurück, um eine einbeinige Hocke zu beenden.

Seitlicher Ausfallschritt

Der seitliche Ausfallschritt trifft auch auf die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln, während er die Quads bearbeitet. Der Bauchmuskel, der als Querabdominis bezeichnet wird, hilft, die seitliche Ausfallzeit auszuführen, da er die Wirbelsäule stabilisiert. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Brust angehoben. Dies ist wichtig, um die Form während eines Seitenausfalls aufrechtzuerhalten, und die Bauchmuskeln helfen dabei.

Beginnen Sie damit, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen. Halten Sie Ihre Hände mit gebeugten Ellbogen vor die Brust, als ob Sie einen Medizinball zwischen Ihren Handflächen hätten. Treten Sie jetzt mit dem rechten Fuß nach rechts und landen Sie mit dem Fuß nach vorne. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bewegen Sie Ihre Hüften nach rechts, aber halten Sie Ihren Rücken gerade. Das linke Bein wird gerade, wenn sich Ihr Gewicht verlagert. Das rechte Knie sollte sich beim Sturzschritt direkt über dem rechten Knöchel befinden, wenn Sie die korrekte Entfernung überschritten haben. Dies wird für alle unterschiedlich sein. Setzen Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition und springen Sie dann nach links.