Willst du einen besseren Hintern? 7 Tipps, die Sie wissen müssen
Bret Contreras ist der Meister des Badonkadonk. Der zertifizierte Kraft- und Konditionsexperte mit einem Doktortitel In der Sportwissenschaft ist der Sport unter den Fitnessprofis einfach nur der "Glute Guy". Er hat seine Karriere damit verbracht, die größte und wohl wichtigste Muskelgruppe des Körpers, die Gesäßmuskeln, zu studieren, zu schreiben und zu trainieren..
Befolgen Sie diese Regeln für ein erstaunliches Heck. (Image: Klicken Sie auf Images / Adobe Stock) Contreras hat Sportler, Bodybuilder, Figurenkonkurrenten und Models ausgebildet. Er gründete auch seine eigene Trainings- und Sportwissenschaftseinrichtung, das Glute Lab, und entwickelte und patentierte sein eigenes Glutentrainingsgerät, den Hip Thruster.
Im Grunde ist er der Mann, den Sie hören wollen, wenn es darum geht, Ihren Hintern zu trainieren.
Egal, ob Sie Ihre sportlichen Leistungen steigern, abnehmen möchten oder einfach nur eine gute Rückansicht haben, Contreras hat Sie dabei. Hier teilt er seine ultimativen Tipps zur Stärkung und Formung Ihres besten Hinterns.
1. Hören Sie auf, Barre als gutes Workout zu betrachten
Und wenn Sie gerade dabei sind, schließen Sie Kickboxen, Yoga, Spinning, Pilates und Langstreckenlauf aus. "Keine dieser Formen der Übung wird die Gesäßmuskeln so entwickeln, wie dies bei starkem Krafttraining der Fall ist", sagt Contreras. Ihre Gesäßmuskeln sind anfangs unglaublich stark. Um sie wirklich bearbeiten zu können, müssen Sie hart arbeiten, erklärt er. Gewichte zu heben ist der beste Weg, dies zu tun.
2. Einen Plan haben
Wenn Ihre Vorstellung, im Fitnessstudio zu trainieren, so etwas wie „Gehen Sie hinein, schauen Sie sich um und tun Sie, was heute Spaß macht“, können Sie ein gutes Training absolvieren, aber Sie werden Ihre Gesäßmuskeln nicht mit Erfolg aufbauen. Contreras erklärt, dass der Schlüssel zur Stärkung und Formung der Gesäßmuskeln darin besteht, die Muskeln im Laufe der Zeit mit immer stärkerem Widerstand zu fordern, was als progressive Überlastung bezeichnet wird. "Sie müssen ins Fitnessstudio gehen und denken:" Ich mache heute diese drei Glute-Übungen, und ich weiß, wie viele Wiederholungen und Sets ich mit welchem Gewicht machen werde ", sagt er. (Brauchen Sie einen Plan? Versuchen Sie es mit diesem kostenlosen Butt of Steel Workout von Pauline Nordin.)
3. Meistern Sie den Hüftstoß
Die Hüftstoßübung ist der Schlüssel für ein erfolgreiches Glutentrainingsprogramm, sagt Contreras, weil sie die Gesäßmuskeln besser anfeuert als jedes andere. Die Bewegung ähnelt einer Hüftbrücke, bringt aber die Gesäßmuskeln durch einen größeren Bewegungsbereich. (Es ist auch für Ihren Rücken leichter.)
Um den Hüftstoß auszuführen, setzen Sie sich mit einer flachen Bank direkt hinter Ihnen auf den Boden. Wenn Sie Ihren oberen Rücken fest an die Bank drücken und Ihre Füße fest auf dem Boden vor Ihnen sitzen, rollen Sie eine beladene Hantel auf Ihre Hüften und halten Sie das Gewicht mit einem Schulterbereich in der Breite. (Sie können auch Kurzhanteln oder Ihr Körpergewicht verwenden.) Halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht und drücken Sie die Hüften zur Decke. Sobald sich Ihr oberer Rücken auf der Bank befindet und Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, halten Sie die Hüften an und senken Sie sie langsam wieder an den Anfang.
Model und Schauspielerin Kate Upton demonstrieren den Beginn einer Langhantel-Hüftstoßübung. (Bild: Instagram.com/Kate Upton) 4. Jeden Winkel treffen
Die meisten Menschen arbeiten mit Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten, sagt Contreras. Dies sind zwar großartige Übungen, aber alle arbeiten auf ähnliche Weise mit den Gesäßmuskeln. Fügen Sie Übungen hinzu, in denen Sie Ihre Hüften drehen, Ihre Beine zu Ihren Seiten bewegen und sich horizontal bewegen, sagt Contreras. „Dies trainiert alle Fasern und Rollen der Gesäßmuskeln, um die besten Ergebnisse zu erzielen“, erklärt er. Mischen Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit seitlichen Bandgängen, Hüftstößen, Rückenverlängerungen und Kabelschnitten.
5. Heben Sie schwerere Gewichte an
Die genaue Menge an Gewicht, die Sie während einer bestimmten Gleitbahnübung bewegen sollten, hängt davon ab, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie mit dieser Bewegung ausführen. Sie sollten jedoch mit genügend Widerstand arbeiten, um Ihre letzte Wiederholung in perfekter Form zu erhalten. er sagt. Dadurch erhalten Sie eine optimale Aktivierung der Gesäßmuskulatur, ohne die Form zu beeinträchtigen und Verletzungen zu riskieren.
Beinheben wird Ihre Gesäßmuskeln nicht genug herausfordern, um stärker zu werden. (Bild: Berc / Adobe Stock) 6. Arbeiten Sie Ihre Gesäßmuskeln drei bis fünf Tage pro Woche
„Ihre Gesäßmuskeln sind eine große Muskelgruppe und können mit viel Volumen umgehen, insbesondere wenn Sie in Ihrem Trainingsablauf Abwechslung suchen“, sagt Contreras. Anstatt Ihre Gesäßmuskeln während des „Bein-Tages“ einmal pro Woche zu hämmern, sollten Sie an den Workouts an drei bis fünf Tagen in der Woche Glut-Übungen durchführen.
7. Wählen Sie das Cardio aus
Einige Cardio-Produkte können helfen, Fett zu verbrennen und Ihre Brötchen aus Stahl zu enthüllen, aber ab einem bestimmten Punkt kann Cardio gegen Muskelzuwächse wirken, so Contreras. "Wenn Sie für einen Marathon trainieren, werden Sie nicht in der Lage sein, gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln hoch zu bauen." Tatsächlich zeigen einige Beweise, dass langanhaltende Herz-Kreislauf-Übungen schnell zuckende Muskelfasern (diese) umwandeln können weitgehend verantwortlich für die Formung und den Aufbau Ihres Hinterns) in kleine, langsam zuckende Fasern (die Art, die Sie beim Ausdauertraining verwenden).
Was denkst du?
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