Ultimative Rücken- und Schulter-Workouts
Bei alltäglichen Aktivitäten drücken und ziehen Sie Bewegungen, z. B. Gegenstände in Schränke einlegen, Türen öffnen oder Ihr Gepäck in ein Gepäckfach legen.
Liegestütze sind König. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Ein starker Satz von Rücken- und Schultermuskeln ist für den Alltag unerlässlich. Ganz zu schweigen davon, dass dies oft die Muskeln sind, die Sie im Spiegel sehen oder wenn Sie zum Strand gehen.
Führen Sie die folgenden Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch, um das ultimative Rücken- und Schultertraining zu gewährleisten.
Kehre deine Reihen um. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Umgekehrte Zeile
Körpergewichtsübungen, die keine Liegestütze oder Klimmzüge sind, werden oft übersehen. Aber nicht jeder hat die Kraft, einen Pull-Up durchzuführen. Bei der umgekehrten Reihe handelt es sich um eine Körpergewichtsübung, die wie der Pullup die Rücken- und Schultermuskulatur anspricht. Wenn Sie anfangs nicht stark genug sind, um einen Pull-up durchzuführen, ist dies ein hervorragender Ersatz für die Steigerung der Rückenstärke.
WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich unter dem feststehenden Querträger auf den Rücken. Schnappen Sie sich die Bar und halten Sie Ihre Hände etwas weiter entfernt als Ihre Schultern. Drücken Sie mit ausgestreckten Beinen Ihre Bauch- und Gesäßpartien zusammen, um Sie aufrecht zu halten und Ihren Körper gerade zu halten. Dann ziehen Sie Ihren Körper in Richtung der Bar. Lassen Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück, bis die Arme ausgestreckt sind. Führen Sie als erste Übung in Ihrem Training drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen aus.
Umgekehrte Reihen sind ein hervorragender Start, um den Blutfluss zu Rücken und Schultern vor den Hauptanhebungen Ihres Trainings zu steigern.
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Sie haben zwei Möglichkeiten für diese. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Hantel- / Hantelreihen
Die Hantelreihe ist der beste Weg, um die Kraft zu steigern und eine beeindruckende Reihe von Rückenmuskeln aufzubauen. Langhantel-Reihen ermöglichen es Ihnen, mehr Gewicht als Hanteln hinzuzufügen, und je nach Breite Ihres Griffs zielen Sie mehr auf Ihre Lats oder die oberen Muskeln Ihres Rückens wie Trapezius und Rhomboiden.
WIE IST DAS ZU TUN? Mit einer unbelasteten Langhantel auf dem Boden belasten Sie die Langhantel mit Hantelscheiben. Ein gutes Startgewicht beträgt 75 bis 95 Pfund. Die Hantel sollte die Mittellinie Ihres Fußes überqueren. Beugen Sie sich jetzt über die Stange, halten Sie dabei einen geraden Rücken, legen Sie Ihre Hände etwas breiter als die Schulterbreite und greifen Sie die Stange.
Spreizen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Rücken gerade, dann ziehen Sie die Stange in Ihre Taille. Halten Sie eine Sekunde am oberen Ende der Übung an und bringen Sie dann Ihre Arme in die vollständig ausgestreckte Position, während das Gewicht auf dem Boden ruht. Führen Sie vier Sätze von acht bis zehn Wiederholungen dieser Übung durch. Pause zwischen den Sätzen 90 Sekunden.
Heben Sie es zur Seite heraus. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Hantel seitlich heben
Getönte und muskulöse Schultern können Ihrem Körper ein dreidimensionales Aussehen verleihen. Nicht zu erwähnen, sie können ein Kleid oder ein T-Shirt für Ihre Freunde noch beeindruckender machen.
Ihre Schultern bestehen aus drei Muskeln, dem vorderen (vorderen), lateralen (seitlichen) und hinteren Deltoiden (hinten). Ruderbewegungen wie die oben genannten zielen auf Ihren Rücken und Ihre hinteren Deltoiden, während die Hantelschulterpresse die Vorderseite Ihrer Schulter bildet. Ebenso wichtig ist es jedoch, die lateralen Deltoide zu isolieren und gezielt auf sie zu richten.
SO GEHT'S: Schnappen Sie sich ein paar leichte Kurzhanteln. Sie müssen für diese Übung kein schweres Gewicht heben, sodass Sie mit Gewichten von 2 bis 10 Pfund beginnen können. Heben Sie mit den Kurzhanteln an den Oberschenkeln die Arme an Ihre Seite, bis Ihre Ellbogen Schulterhöhe haben.
Ihr Ellbogen sollte sich auf Höhe Ihrer Handgelenke befinden. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann langsam die Arme auf Ihre Seite. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen aus. Pause zwischen den Sätzen sechzig Sekunden.
4. Batwing-Reihen
Wenn Sie den ganzen Tag über am Schreibtisch gebeugt sitzen, töten Sie Ihre Haltung, indem Sie Ihre Rücken- und Schulmuskeln schwächen.
Durch die Stärkung der oberen Rücken- und Schultermuskulatur verbessern Sie Ihre Haltung. Eine verbesserte Körperhaltung erleichtert das Atmen, reduziert die Belastung des Herzens und kann Ihnen helfen, sich sicherer zu fühlen.
Die beste Übung zur Verbesserung der Körperhaltung ist die Flügelreihe.
WIE IST DAS ZU TUN: Ergreifen Sie zwei leichte Hanteln - irgendwo zwischen 8 und 15 Pfund ist genug - und legen Sie die Brust zuerst auf eine Schrägbank. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen, während Sie die Kurzhanteln halten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Ellbogen an Ihre Seite. Halten Sie Ihre Brust die ganze Zeit in Kontakt mit der Bank, während Ihre Ellbogen so nahe wie möglich an Ihrem Körper und der Bank bleiben. Drücken Sie oben in der Bewegung die Schulterblätter zusammen, wie zwei Freunde, die sich gegenseitig hochfühlen, und machen Sie eine Sekunde Pause. Dann senken Sie die Gewichte langsam wieder in Richtung Boden ab.
Führen Sie diese Übung zuletzt in Ihrem Training durch. Sie brauchen nur ein oder zwei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen.
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5. Hantel Schulterpresse
Hanteln sind die klassische Art, Ihre Schultern und Ihren Rücken zu trainieren. Die Hantelschulterpresse ist das Übungsprogramm zur Steigerung der Kraft und des Muskelwachstums in den Schultern. Es zielt auf Ihre vorderen Deltoide sowie auf Ihren Trizeps.
Wenn Sie noch nicht mit dem Heben begonnen haben oder wenn Sie in der Vergangenheit Probleme mit Ihren Schultern hatten, führen Sie diese Übung im Sitzen aus.
SO GEHT'S: Finden Sie eine Bank mit flachem Rücken, die um 90 Grad geneigt ist. Oder befestigen Sie eine verstellbare Bank an dieser Position. Schnappen Sie sich zwei Hanteln mit mäßigem Gewicht (10 bis 25 Pfund zu Beginn) und positionieren Sie sie auf jeder Seite Ihrer Schulter. Ihre Ellbogen sollten unter Ihren Handgelenken sein. Drücken Sie nun die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Dann senken Sie die Hanteln wieder an Ihre Seite. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen durch. Dies ist Ihre dritte Übung im Training. Pause zwischen den Sätzen neunzig Sekunden.
Um zu vermeiden, dass Ihre Rotatorenmanschette verletzt wird, und um diese Übung sicherer auf Ihren Schultern zu gestalten, drehen Sie die Schultern hinein und halten Sie die Hanteln parallel zu Ihrem Körper.
6. Sitzende Kabelreihe
Die sitzende Kabelreihe trainiert nicht nur Ihre Lats (den größten Muskel in Ihrem Rücken), sondern wenn Sie sie mit dem V-förmigen Griff verwenden, aktivieren Sie Ihren Bizeps, den hinteren Deltamuskel, die Fallen und die Muskeln Ihres mittleren Rückens als Gut.
SO GEHT'S: Setzen Sie sich leicht nach vorne auf den Sitz der Kabelreihenmaschine und setzen Sie Ihre Füße auf die Plattform. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie eine leichte Beugung im Knie.
Halten Sie einen geraden Rücken in dieser Position und mit ausgestreckten Armen spüren Sie eine Dehnung im Rücken. Ziehen Sie den Kabelhalter aus dieser Position in Richtung Bauch. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, wenn Sie fertig sind, ziehen Sie das Kabel so weit wie möglich heraus. Sie sollten jetzt mit den Armen an Ihrer Seite aufrecht sitzen.
Ziehen Sie das Kabel langsam zurück, während Sie die Arme ausstrecken, bis Sie eine Dehnung im Rücken spüren. Und dann wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie nach der Hantelschulterpresse drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen aus, beginnend mit einem Gewicht von 50 bis 70 Pfund. Pause zwischen den Sätzen 60 Sekunden.
