Top 5 Brustübungen

Batman, Captain America, Thor: Alle diese Superhelden haben die große Leinwand mit riesigen muskulösen Truhen geschmückt. Ihre Brustmuskeln bestehen aus zwei Muskeln: dem großen und dem kleinen Brustmuskel.

Ein leichtes Vorbeugen an Dips zielt mehr auf die Brust (Bild: Dziggyfoto / iStock / Getty Images)

Ihre Brustmuskeln sind für vier verschiedene Bewegungsmuster des Schultergelenks verantwortlich: Beugung (seitliche Armierung eines Baseballs), Adduktion (Flattern der Arme), Innenrotation des Armes (denken Sie das Armdrücken) und natürlich halten Sie Ihre Arme an der Rumpf deines Körpers.

Für Männer ist eine muskulöse Brust ein Zeichen des Stolzes. Frauen können jedoch auch von der Stärkung und dem Training der Brustmuskulatur profitieren. Sowohl Männer als auch Frauen können die folgenden Übungen verwenden, um einen stärkeren, klareren Oberkörper zu bilden.

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Zweifellos die beste Brustübung. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

1. Push-Ups

Vor der Erfindung von Hanteln oder Kurzhanteln waren Liegestütze die beste Möglichkeit, eine größere Brust aufzubauen. Sie bauen auch einen langen Weg beim Aufbau stärkerer Schultern und Arme.

Um mehr von Ihren Brustmuskeln zu aktivieren, ändern Sie die Position Ihrer Hände. Je breiter Sie Ihre Hände legen, desto stärker werden Ihre Brustmuskeln aktiviert. Wenn Sie Ihre Hände einschränken, verwenden Sie mehr Trizeps.

WIE MACHEN SIE SIE: Beginnen Sie mit den Händen direkt unter den Schultern und den Beinen direkt hinter Ihnen. Dann schieben Sie die Hände langsam 2 bis 3 Zoll weiter als die Schulterbreite. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie die Brust langsam auf den Boden.

Halten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel, wenn Sie zum Boden hinabsteigen. Sobald Ihre Brust den Boden berührt oder leicht darüber schwebt, drücken Sie den Körper nach oben. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Sie können den Liegestützen auch mehr Gewicht verleihen, indem Sie vor dem Beginn des Sets einen moderaten Hantel auf Ihren Rücken legen.

Holen Sie sich Ihre Brust knallen. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

2. Hantel fliegt

Diese Übung bearbeitet den oberen Teil Ihrer Brust. Sie benötigen zwei Hanteln für diese Übung. Legen Sie sich auf eine Bank, die Füße flach auf den Boden.

WIE MACHEN SIE SIE: Beginnen Sie, indem Sie in jede Hand eine Hantel legen und sie über Ihre Schultern halten. Lassen Sie die Hanteln leicht in Ihre Arme herunter und senken Sie die Hanteln langsam zu Ihrer Seite hinab - Ihre Arme sollten sich auf Schulterhöhe oder etwas darunter befinden.

Heben Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück - mit den kleinen Pies aufeinander und drücken Sie die Brust zusammen. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Sie können eine einarmige Version ausführen. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

3. Bankdrücken

Verglichen mit der flachen Bankdrücken ist die Schrägbankpresse die beste Übung, um eine dreidimensionale Truhe zu bauen. Wie die Steigungshantel fliegen oben, drückt die Neigungsbankpresse die oberen Brustmuskeln in der Nähe Ihres Schlüsselbeines.

WIE MACHEN SIE ES: Beginnen Sie, indem Sie auf einer Schrägbank liegen, die auf 30 bis 45 Grad eingestellt ist. Je höher die Steigung, desto stärker wird Ihre Schultermuskulatur. Schnappen Sie sich die Hantel mit Ihren Händen und halten Sie einen schulterweiten Abstand.

Senken Sie die Stange ab, bis sie Ihre Brust berührt, und atmen Sie beim Absenken ein. Halten Sie eine kurze Pause, drücken Sie dann das Gewicht von der Brust und atmen Sie aus, während Sie drücken. Halten Sie einen Moment an der Spitze, atmen Sie tief durch und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Tauchen Sie es tief ein. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

4. Dips

Dips sind zu einem der verlorenen Schätze des Baus einer stärkeren und klareren Brust geworden. Im Gegensatz zu zwei Kurzhanteln für Bankdrücken ist es keine leichte Übung. Und dank dessen überspringen viele Menschen die Dips, aber sie versäumen auch eine der besten Möglichkeiten, um Kraft und Größe im Oberkörper zu erhöhen.

WIE MACHEN SIE SIE: Verwenden Sie entweder eine Tauchstation oder zwei gerade parallele Stangen, indem Sie jede Hand auf die Stangen legen. Wenn Ihre Füße unter Ihnen baumeln und Ihre Arme voll ausgestreckt sind, direkt unter Ihren Schultern, beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Kern abstützen.

Beugen Sie aus dieser Position den Ellbogen und senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Brust unter die Ebene der Griffe fällt, die Sie halten. Sie spüren eine große Dehnung in Ihrer Brust. Wenn Sie diese Dehnung spüren, drücken Sie durch Ihre Handgelenke, Trizeps und Brust, bis Sie die vollständig ausgefahrene Ausgangsposition wieder erreicht haben.

Führen Sie drei bis vier Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen aus. Dips sollten an jedem Tag die erste Übung in Ihrem Trainingsblock sein. Dies hält Ihre Brustmuskeln auf dem neuesten Stand und verhindert, dass Sie zu viel Schulter verwenden, um Ihren Körper wieder in Schwung zu bringen.

Schlagen Sie diese Pecs und Trizeps. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

5. Kurzhantel-Pullover

Der Kurzhantelpullover war eine von Arnold Schwarzeneggers bevorzugten Übungen für den Brustaufbau. Es zielt auf den Brustbeinbereich Ihrer Brust und erfordert sogar etwas Arbeit von Ihrem Latissimus dorsi in Ihrem Rücken.

SO GEHT'S: Legen Sie eine Hantel auf eine flache Bank und setzen Sie sich dann vor eine Bank. Legen Sie Ihren oberen Rücken auf die Bank und halten Sie dabei die Hüften leicht gebeugt. Halten Sie sich mit der Hantel auf der Bank neben Ihrem Kopf fest und legen Sie sie mit beiden Händen unter die Hantelplatte.

Bewegen Sie die Hantel über die Brust und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Dies ist deine Ausgangsposition. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Hantel hinter dem Kopf, bis die Oberarme mit Ihrem Oberkörper in einer Linie liegen. Dann ziehen Sie die Hantel hoch und über die Brust zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen aus.

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