Top 5 Kalb Übungen ohne Gewichte

Zwei große Muskeln, genannt Gastrocnemius und Soleus, laufen den Unterschenkel hinunter. Der Soleus ist ein langer, breiter Muskel, der unterhalb des kleineren, knolligeren Gastrocnemius sitzt. Diese beiden Hauptmuskeln bilden zusammen mit mehreren kleineren Sekundärmuskeln Ihre Waden. Da sich Ihre Wadenmuskeln kontrahieren, um Ihre Füße und Zehen zu strecken, sind starke Wadenmuskeln bei einer Vielzahl von Sportarten wichtig. Trainieren Sie Ihre Waden ein bis zwei Mal pro Woche, um sie definiert und muskulös zu halten.

Ein Mann macht Kalb im Fitnessstudio. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Kalbpressen

Finden Sie einen Schritt 4 Zoll über dem Boden. Stehen Sie mit der hinteren Hälfte Ihres Fußes von der Stufe herunter. Senken Sie Ihre Fersen 2 Zoll. Drücken Sie nach oben, so dass Sie auf den Fußballen stehen. Wiederholen Sie den Vorgang 15 bis 20 Mal, um einen Satz abzuschließen. Führen Sie zwei Sätze aus, um die Übung abzuschließen. Persönlicher Trainer James „Flex“ Lewis empfiehlt, die Innenseite der Wade mit den Zehen zu zeigen und die Außenseite der Wade nach außen zu zeigen.

Longe-Impulse

Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Arme an Ihren Seiten. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß in einen Ausfallschritt vor. Beugen Sie das rechte Bein am Knie um 90 Grad und strecken Sie das linke Bein mit gebeugtem Knie hinter sich aus. Pulsieren Sie aus dieser Position nach oben, so dass Ihr linkes Bein gerade ist. Biegung, um einen Impuls zu vervollständigen. Pulsiere 15 Mal auf jeder Seite. Dadurch entwickelt sich Ihr Soleus-Muskel, der sich laut Personal Trainer Lee Hayward nur dann vollständig zusammenziehen kann, wenn Ihr Bein in einem Winkel von mindestens 30 Grad gebogen ist.

Bergsteiger

Beginnen Sie in der Liegestützposition. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren rechten Fuß zwischen die Hände, wobei der Fuß fest auf dem Boden steht. Halten Sie Ihre Hände in der Push-up-Position und springen Sie, um die Beine zu wechseln. Richten Sie das rechte Bein hinter sich aus und bringen Sie das linke Bein zwischen die Knie. Wiederholen Sie dies so schnell wie möglich für eine Minute. Bergsteiger sind ein All-Over-Kraftverstärker und die explosive Sprungbewegung stärkt Ihre Waden.

Springseil

Springseil baut Muskeln auf und bietet gleichzeitig ein kardiovaskuläres Training. Laut dem Muscle and Fitness Magazine ist der Hauptmuskel, den Sie in einer Springseilroutine trainieren, Ihre Wade, aber die Übung bedingt die meisten großen Muskelgruppen. Beginnen Sie damit, das Seil eine Minute lang mit beiden Füßen zu springen. Bis zu drei Minuten arbeiten. Mischen Sie Ihr Springseil-Training, indem Sie Crossovers und Doppelpässe ausprobieren.

Erstreckt sich

Verlängern Sie Ihre Waden und schützen Sie sich mit regelmäßigen Dehnungen vor Verletzungen. Runner's World erinnert die Leser daran, dass „elastische, flexible Wadenmuskeln den Schock an Füßen und Knöcheln mildern können“. Da das Dehnen Ihre Muskelfasern elastisch hält, können Krafttrainingsbewegungen maximale Wirkung erzielen. Finden Sie ein Handtuch oder ein flexibles Band, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, ziehen Sie das Band über die gebeugten Füße und ziehen Sie es zurück.