Tipps, um schlanke (nicht sperrige) Muskeln aus dem Training zu bekommen
Krafttraining ist eine lohnenswerte Form von Bewegung, und die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen Erwachsenen, jede Woche zwei weitere Trainingseinheiten mit Krafttraining zu machen. Gewichtstraining kann jedoch auch unerwünschte Auswirkungen haben, einschließlich Schmerzen, Verletzungen, Rückenbelastung und versehentlichem Muskelaufbau. Strategien, die Sie während des Trainings verwenden können, werden jedoch schlankere, straffere Muskeln mit einem gleichmäßigeren Erscheinungsbild hinzufügen, um Ihren Muskelumfang zu reduzieren und gleichzeitig Ihre Kraft und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Fügen Sie fokussiertes Krafttraining und Aerobic hinzu, um schlanke Muskeln aufzubauen. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Wiederholungen
Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, ist der Schlüssel für den gewünschten Muskeltyp. Viele Forschungsartikel konzentrieren sich auf das Gewinnen von Kraft, und im Allgemeinen zeigen diese Artikel, dass das Trainieren bis zum völligen Muskelversagen oder die körperliche Unfähigkeit, eine weitere korrekte Wiederholung durchzuführen, die besten Kraftzuwächse erzielt. Da diese Art von Übung zu erheblichen Muskelansammlungen führt, sollten Sie eine alternative Form des Krafttrainings einnehmen, um schlanke Muskeln zu erreichen. Anstatt schwere Gewichte für vier bis zehn Wiederholungen zu heben und dazwischen zu ruhen, heben Sie leichtere Gewichte schneller und für viele weitere Wiederholungen, z. B. 40 oder 50 Wiederholungen, mit wenig oder keiner Pause.
Allgemeine körperliche Vorbereitungsprinikples
General Physical Preparedness (GPP) ist eine Trainingsstrategie, die sich auf die Stärkung und Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit Ihres gesamten Körpers bei jedem Training konzentriert und eine effektive Methode zum Aufbau schlanker, straffer Muskeln ist. Mit einem GPP-Ansatz sollten Sie täglich jede Muskelgruppe trainieren. Sie sollten jedoch darauf achten, sich jeweils auf eine Muskelbewegungsgruppe zu konzentrieren, um gezielt Krafttraining durchzuführen und die anderen Muskelgruppen mit aeroben Übungen herauszufordern.
So fügen Sie GPP hinzu
Bestimmen Sie, wie viele Trainingstage Sie pro Woche durchführen möchten. Teilen Sie Ihre Muskelbewegungsgruppen und ordnen Sie pro Training eine gerade Anzahl von Muskeln zu. Wenn Sie beispielsweise zwei Tage pro Woche Krafttraining durchführen möchten, konzentrieren Sie sich darauf, dass der Arm an einem Tag "gedrückt" und "gezogen" wird und das Bein und die Bauchmuskeln an einem anderen Tag. Ergänzen Sie Ihr Gewichtstraining mit gegnerischen Aerobic-Übungen, um mildere Übungen zu ermöglichen, da sich Ihre Muskeln für eine Woche nach dem Krafttraining erholen. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Beine trainiert haben, springen Sie für Ihre Aerobic-Sitzung auf den Ellipsentrainer und verwenden Sie Ihre Arme an den Armstangen, um die Belastung der Beine zu reduzieren und Ihre Armmuskulatur anzuvisieren. Während das Krafttraining ein wirksames Mittel zum Aufbau schlanker Muskeln ist, baut aerobes Training auch Muskelmasse auf und sollte Bestandteil jedes Trainingsprogramms sein.
Tipps zum Krafttraining
Ein weiterer Krafttraining-Plan, bei dem lange, schlanke Muskeln schnell hinzugefügt werden können, umfasst die Durchführung derselben Übung für eine bestimmte Zeit, beispielsweise zwei bis fünf Minuten. Aufgrund der übermäßigen Zeit der wiederholten Übung ohne Ruhepause müssen Sie ein deutlich geringeres Gewicht wählen, etwa 25 Prozent Ihres maximalen Hubs oder weniger, damit Sie Ihre Form über längere Zeit beibehalten können. Dieser Ansatz zwingt Ihren Körper jedoch dazu, mehr Muskelfasern zu rekrutieren als bei geringeren Wiederholungen. Dadurch können Sie die gesamte Länge des Muskels anvisieren und nicht nur in der Nähe des Zentrums, was zu Muskelaufbau führt.
Übungen anpassen
Viele Kraftsportübungen zielen nicht auf die gesamte Länge des Muskels ab. Wenn Sie beispielsweise Trizeps-Pressen im Liegen ausführen, honen Sie in der Mitte des Trizepsmuskels, erreichen jedoch nicht alle oberen Trizepsfasern, was dazu beitragen kann, den Oberarmspeck zu reduzieren. Fügen Sie eine komplexe Übung mit mehreren Gelenken hinzu, um den gesamten Muskel anzusprechen und ein schlankes Erscheinungsbild zu schaffen. Wenn Sie beispielsweise den Trizeps drücken, drücken Sie das Schultergelenk nach unten, um den Oberarm nach hinten in Richtung Boden zu bewegen, um die Schulterbeugung zu erhöhen. Bewegen Sie sich weiter, bis sich das Gewicht in der Nähe Ihres Hinterkopfes befindet. Kehren Sie dann in die Standard-Trizeps-Druckposition zurück und setzen Sie die Presse fort.
