Oberschenkel-Übungen in einem Pool

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Oberschenkeltraining zu verbessern und gleichzeitig cool zu bleiben, ist das Trainieren im Pool genau das, wonach Sie suchen. Obwohl das Wasser über einen eingebauten Widerstand verfügt, hat das Training im Pool eine geringe Auswirkung und schont die Gelenke. Nur weil Sie Spaß im Wasser haben, heißt das nicht, dass Sie nicht trainieren - Beinübungen im Pool sind mächtig.

Flotationsgeräte wie Nudeln sorgen für zusätzlichen Widerstand. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Aufwärmen

Wie bei Landübungen ist das Aufwärmen vor dem Einstieg in die Übungsroutine unerlässlich. Gehen Sie zügig oder joggen - in oder aus dem Pool - etwa fünf Minuten lang, oder schwimmen Sie ein paar Runden, bevor Sie Ihre Oberschenkel anvisieren. Schwenken Sie ein Bein etwa 30 Sekunden lang, beginnen Sie tief und erhöhen Sie die Höhe des Schwungs allmählich, um die Oberschenkelmuskeln aufzuwärmen. Wechseln Sie zum anderen Bein, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Bewege es hoch

Sie können bereits Beinlifts auf dem Boden durchführen, aber wenn Sie sie im Pool ausführen, können Sie dem Wasser zusätzlichen Widerstand hinzufügen. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Seite des Pools, damit Sie das Gleichgewicht halten können, und heben Sie ein Bein gerade nach oben, so hoch wie bequem. Machen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine. Gehen Sie zurück zum ersten Bein und heben Sie es nach innen, sodass es vor Ihrem stabilen Bein kreuzt, um Ihre inneren Oberschenkel für zwei Sätze von 10 zu bearbeiten. Wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Die Tiefe des Wassers ist bei diesen Übungen nicht zu wichtig. Es muss jedoch höher sein, als Sie Ihr Bein anheben können, sodass Sie an allen Punkten auf Widerstand stoßen. Taillenhohes Wasser ist normalerweise ausreichend, wenn Sie kein tiefes Wasser mögen. Die Verwendung von Knöchelwassergewichten oder das Wickeln einer Nudel um die Knöchel fügt dieser Übung Widerstand hinzu.

Springen

Das Springen im Wasser ist für Ihre Gelenke sicherer als das Springen an Land. Laut American Council on Exercise kann das Gewicht Ihrer Gelenke um bis zu 90 Prozent reduziert werden. Sie können Squat-Jumps ausführen, mit denen Sie Ihren Quadrizeps und Ihre Oberschenkelmuskeln bearbeiten können, genauso wie Sie Squat-Jumps an Land ausführen würden. Das Wasser sollte etwa Hüfttiefe oder etwas höher sein; Es sollte jedoch nicht über Ihren Kopf kommen, wenn Sie in die Hocke gehen. Halten Sie Ihre Arme an Ihre Seite oder gerade vor sich hin und hocken Sie, aber erlauben Sie nicht, dass Ihre Knie an Ihren Zehen vorbeigleiten. Hebe deine Arme über deinen Kopf und springe hoch, um in einer anderen Hocke zu landen. 10 mal wiederholen. Seitensprünge wirken auch auf die inneren und äußeren Oberschenkel. Kniebeugen Sie sich etwa zur Hälfte hinunter und springen Sie dann etwa zwei Fuß auf eine Seite, und strecken Sie das andere Bein in einem Seitenlift aus, während Sie landen. Mache mit jedem Bein vier Sprünge.

Berühren Sie nicht den Boden

Wenn Sie ein starker Schwimmer sind, steigen Sie in die Tiefe, um noch mehr Oberschenkel zu trainieren. Das Treten von Wasser hilft beim Aufbau der Oberschenkelmuskulatur, besonders wenn Sie eine K-Profil-Bewegung versuchen. Machen Sie kleine Kreise mit Ihren Händen, um sich zu beruhigen, und treten Sie dann ein gerades Bein in Hüfthöhe, während Sie den anderen Zeh nach unten auf den Pool zeigen. Halten Sie etwa fünf Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann. Machen Sie zwei 30-Sekunden-Sätze. Jumping Jacks helfen auch dabei, die Oberschenkel anzugreifen, besonders wenn Ihre Füße den Boden nicht berühren. Springen Sie im Wasser, heben Sie Ihre Arme mit den Armen an und bewegen Sie Ihre Beine ein und aus, als würden Sie Sprünge machen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Sie nicht nach vorne oder hinten kippen. Führen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen durch.