Der ultimative Leitfaden zu Sets und Wiederholungen für Krafttraining

Wenn Sie in die Köpfe der meisten Menschen in der Turnhalle blicken könnten, würden Sie wahrscheinlich sehen, dass ihre Gedanken während des Trainings eine der drei Aufgaben erledigen. Sie denken über die Arbeit nach, singen mit den Liedern im Kopfhörer oder zählen ihre Wiederholungen.

Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht das "Sei alles, Ende alles" deines Trainings. (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)

Aber schauen wir uns das letzte mal genauer an.

Streng strukturierte Workouts - etwa drei Sätze von 10 Wiederholungen, weil ein Blatt Papier dies sagt - sind eine archaische Art des Trainings. Nicht, dass es nicht funktioniert. Sie werden jedoch mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, wenn Sie die Do-Do-Do-Do-Nummer vergessen und lernen, durch mehr Gefühl zu heben - und entsprechend Ihrer Persönlichkeit.

Die alte Denkschule bestand darin, dass drei bis vier Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen für den Muskelaufbau gut waren. Wenn Sie Fett verbrennen wollten, würden Sie mehr Wiederholungen mit geringerem Gewicht ausführen und sich schneller bewegen.

Tatsache ist jedoch, dass das Leben komplizierter ist als ein Programm. Ihre Kinder werden krank, Ihr Chef lässt Sie eine Doppelschicht ziehen oder Ihre Hausaufgaben dauern länger, als Sie dachten. Und es gibt Tage, an denen Sie nicht auf alle Zylinder schießen. An den Tagen, an denen Sie gestresst, krank oder erschöpft ins Fitnessstudio kommen, kann das Drücken von 10 Wiederholungen für drei gerade Sätze auf lange Sicht kontraproduktiv sein.

Um den für Sie am besten geeigneten Ansatz zu ermitteln, sollten Sie die fünf grundlegenden Ansätze für Sets und Wiederholungen verstehen - und die Ergebnisse, die diese generieren. Dann schauen Sie sich Ihre Stärken und Schwächen im Training an und lernen Sie, Ihr Denken zu verbessern, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.

Beginnen Sie mit den Grundlagen

Abhängig von Ihrem Ziel müssen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen variieren. (Bild: AceFitness.org)

Wenn es um Wiederholungen geht, können unterschiedliche Zahlen helfen, unterschiedliche Ziele zu erreichen. Während sie ein wenig variieren können, ist der allgemeine Bereich für jeden wie folgt:

--Für allgemeine Fitness sollten Sie ein bis zwei Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen bei 65 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung durchführen. - Für muskuläre Ausdauer machen Sie zwei bis drei Sätze mit 12 Wiederholungen oder mehr bei 60 bis 70 Prozent Ihres Maximums. - Um Muskelmasse (Hypertrophie) zu gewinnen, machen Sie drei bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen bei 70 bis 80 Prozent Ihres Maximums. --Für Muskelkraft sollten Sie zwei bis sechs Sätze mit weniger als sechs Wiederholungen bei 80 bis 90 Prozent Ihres Maximums durchführen. --Um die maximale Leistung zu erzielen, können Sie drei bis fünf Sätze mit einer bis zwei oder drei bis fünf Wiederholungen bei mehr als 90 Prozent Ihres Maximalwerts einstellen.

Kennen Sie Ihren Trainingsstil

Obwohl die oben genannten Richtlinien hilfreich sind, fehlt ihnen eine wichtige Variable: Sie. Jede Person, die das Fitnessstudio betritt, stellt fest, dass bestimmte Dinge für sie funktionieren und andere nicht. Ihre Einstellung und Ihr Ausblick spielen eine große Rolle in Ihrem Training.

Um einen Plan zu entwickeln, der für Sie erfolgreich sein wird, müssen Sie feststellen, welche Art von Denker Sie sind, wenn es darum geht, zu trainieren. Lesen Sie weiter, um Ihren Trainingsstil zu bestimmen und zu ermitteln, wie er für Sie am besten funktioniert.

Ihr Stil: Durch das Buch

Sie weichen selten (wenn überhaupt) von Ihrem Trainingsplan ab. (Bild: Adobe Stock / Africa Studio)

DAS IST SIE WENN: Sie trainieren zuerst und stellen später Fragen. Wenn Ihnen jemand einen Hebungsplan mit einem Artikel aus 1.500 Wörtern gibt, der die Theorie dahinter erklärt, überspringen Sie diese lästigen Worte und gehen direkt zu den Workouts. Sie folgen dem Plan genau so, wie er geschrieben ist, und führen genau so viele Übungen, Sets und Wiederholungen durch, wie er vorgibt.

JETZT ENTWICKELN SIE IHR DENKEN: Lernen Sie, die Signale Ihres Körpers zu lesen - und machen Sie sich einverstanden mit dem, was sie Ihnen sagen. Stress, Schlafmangel, schlechte Ernährung - all das kann sich auf Ihr Training auswirken.

Oder vielleicht haben Sie nur einen freien Tag. Was auch immer der Grund ist, wissen Sie, dass es okay ist, sie zu haben. Sie müssen nicht immer 10 Wiederholungen (oder was auch immer Ihre Zielnummer ist) in jedem Satz treffen.

Obwohl Sie dazu neigen, die Anweisungen genau zu befolgen, erkennen Sie, dass ein Wiederholungsbereich genau das ist: ein Bereich. Denken Sie nicht, dass Sie immer die Obergrenze erreichen müssen. Ihr Ziel ist es, an Ihrer Komfortzone vorbeizukommen. Wenn Sie 10 Wiederholungen ausführen und mehr Energie haben, führen Sie eine oder mehrere Wiederholungen aus und erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad im nächsten Satz.

Wenn Sie immer 10 Wiederholungen ausführen, wenn Ihr Bereich zwischen 6 und 10 liegt, versuchen Sie es mit einem schwereren Gewicht oder einer anspruchsvolleren Variante der Übung. Wenn Sie einen wirklich großartigen Tag haben und alle Ihre Sets und Wiederholungen mit Energie abschließen, um Energie zu sparen, machen Sie einen Bonus-Satz.

Ihr Stil: Plug-and-Play

Dein Training ist - wie dein ganzes Leben - ein wenig flexibel. (Bild: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro)

DAS IST SIE WENN: Sie probieren gern neue Dinge aus, gehen aber nicht zu weit vom Pfad ab. Sie überfliegen die Artikel und verstehen deren Kern, aber meistens laufen Sie noch mit der Vorlage.

Gelegentlich werden Sie die vom Autor gewählten Übungen durch ähnliche Bewegungen ersetzen, die Ihnen besser gefallen (d. H. Mit Sumo-Deadlifts anstelle von rumänischen Deadlifts), aber Sie behalten den Kern des Workouts gleich.

JETZT ENTWICKELN SIE DENKEN: Treten Sie aus Ihrer Komfortzone heraus und probieren Sie etwas Neues aus. Wenn Sie seit Beginn der Zeit in der Kraftzone arbeiten, ist es an der Zeit, einen hypertrophischen Ansatz zu versuchen. Wenn Sie nur hohe Wiederholungen gemacht haben, halbieren Sie sie und erhöhen Sie das Gewicht.

Selbst wenn Ihr Ziel nicht darin besteht, Muskeln aufzubauen oder an Kraft zu gewinnen, müssen Sie sehen, wie Ihr Körper auf diese Veränderungen reagiert. Sie können Ihnen dabei helfen, die gewünschten Ziele zu erreichen. Sie werden wahrscheinlich nach der ersten Woche wund sein, aber geben Sie Ihrem neuen Ansatz einige Zeit. Sie werden von den Ergebnissen, die Sie sehen, überrascht sein.

Ihr Stil: Maßarbeit

Sie kennen Ihre Ziele und wie Sie sie erreichen können. (Bild: Adobe Stock / SolisImages)

DIESES IST SIE WENN: Sie haben so viele Artikel gelesen - und sie so sorgfältig gelesen -, dass Sie wahrscheinlich mehr wissen als die Mitarbeiter der Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio. Sie möchten nicht nur einen Trainingsplan, sondern die Logik dahinter verstehen. Sie können sogar Referenzmaterialien prüfen, um zu verstehen, wie der Autor ihre Theorie entwickelt hat.

Anstatt Trainingsvorlagen zu verwenden, absorbieren Sie Konzepte und wenden diese auf Ihr eigenes Training an. Manchmal bedeutet dies, dass Sie die Dinge mit einem vorhandenen Workout ändern, manchmal erstellen Sie ein völlig neues Workout, das auf neuen Ideen basiert.

JETZT EVOLVE DEIN DENKEN: Hebe nach Gefühl. Kümmern Sie sich nicht um die Zahlen. Erforschen Sie stattdessen neue Theorien, um sich selbst zu testen und zu sehen, auf was Sie am besten reagieren.

Für die meisten geht es darum, konkrete, realistische Ziele zu setzen (Muskeln aufzubauen, Kraft zu erhöhen, Fett zu reduzieren) und dann zu sehen, welche Strategien für Ihren Körper gut funktionieren. Aber noch wichtiger: Konzentrieren Sie sich auf den mentalen Aspekt Ihres Trainings. Wenn Sie reifen und Ihre Fitness verbessern, wird es schwieriger, dramatische Veränderungen vorzunehmen.

Denken Sie darüber nach: Die ersten 20 Pfund zu verlieren, fühlt sich wie eine Brise an, verglichen mit dem Abschmelzen der letzten fünf. Ihr Ziel ist es also, einen Wiederholungsbereich zu finden, der einen höheren mentalen Fokus hat. Für einige Leute sind es drei Wiederholungen, für andere sind es 15.

Wenn Sie Ihren psychologischen Ansatz im Fitnessstudio verbessern und 100 Prozent Ihrer mentalen Energie für Ihr Programm verwenden, wird sichergestellt, dass Sie intensiver und effektiver trainieren. Auf dieser Ebene werden Sie letztendlich Ihrem Ziel näher kommen.

Was denkst du?

Trainierst du stark? Was ist dein Ziel für dein aktuelles Programm? Muskeln aufbauen Kraft gewinnen? Oder um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern? Haben Sie festgestellt, dass Sie sich mit einem dieser Trainingsstile identifizieren? Bist du nach dem Buch oder nach Maß? Fanden Sie diesen Rat hilfreich? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen in den Kommentaren unten mit!